Pesketarianizm - czyli co ryby mają wspólnego z wegetarianizmem?

30.06.2019
Aktualizacja: 04.07.2019 11:11
Pesketarianizm

Pesce, to włoskie słowo oznaczające ryby. Pesketarianizm (peskowegetarianizm), to natomiast dieta wegetariańska, dopuszczająca spożywanie owoców morza oraz ryb. Połączenie znanych korzyści wynikających ze stylu życia wegetariańskiego, ze sprawdzonymi skutkami zdrowotnymi z jedzenia ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 sprawia, że pesketarianizm jest zdrową dietą dającą długoterminowe efekty.

Pesketarianizm - co można jeść i na czym polega?

Dieta pesketariańska podobna jest do tradycyjnej diety śródziemnomorskiej. Opiera się na bazie roślin, natomiast ryby stanowią podstawowe źródło białka zwierzęcego. Podobnie jak w śródziemnomorskim stylu żywienia, zdrowa dieta pesketariańska obfituje w owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe. Jest to niezwykle elastyczny sposób żywienia. Większość pesketarian, podobnie jak wegetarianie, spożywa również produkty mleczne, oraz jajka.

Czemu owoce morza są takie zdrowe?

Ryby i owoce morza mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i są bogate w inne składniki odżywcze. Skorupiaki, takie jak małże i ostrygi, zawierają duże ilości minerałów. Doskonałym przykładem są ostrygi. Są one jednym z najlepszych źródeł cynku na naszej planecie, a w 100 g zapewniają około siedmiokrotność dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Sto gramów małży pokrywa około 45% dziennego zapotrzebowania na żelazo i 144% dziennego zapotrzebowania na selen. Ta sama ilość małży, dostarcza około jednej czwartej zapotrzebowania większości ludzi na wapń, a także dobowe zapotrzebowanie na selen. Nie należy zapominać o innych owocach morza. Krewetki i kalmary są pożywne, ale mają wysoki poziom cholesterolu.

Jak na zdrowie wpływa duże spożycie ryb?

Wybierając dietę pesketariańską, zamiast wegetariańskiej, zmaksymalizujesz spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w tłustych rybach, takich jak:

  • łosoś,
  • pstrąg,
  • sardynki i
  • makrela.

Spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo, znacznie przyczyni się do zapewnienia odpowiedniego stosunku przeciwzapalnych kwasów omega-3 do prozapalnych kwasów omega-6 w diecie. Natomiast wszystkie chude ryby są dobrym wyborem, który przy niskiej kaloryczności, pozwala na spożywanie większej ilości białka niż zazwyczaj byłoby możliwe w przypadku wegetarianizmu.

Jedzenie ryb niesie ze sobą kolejne wartości żywieniowe. Są one dobrym źródłem witaminy D (znajdziesz ją w tłustych rybach) oraz wapnia (bogate w ten składnik są ryby zjadane w całości). Co więcej, uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 w dietach wegańskich i wegetariańskich może być problematyczne. Pamiętaj - owoce morza to nie tylko chude białko, ale także źródło witaminy B12.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety peskowegetariańskiej

Pesketarianizm korzystnie wpływa na choroby przewlekłe. Analiza Adventist Health Study-2 wykazała, że wskaźnik umieralności był niższy wśród peskowegetarian w porównaniu z osobami nie będącymi wegetarianami. Ponadto wykazano, że pesketarianie mają niższy poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, a także zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia i zespołu metabolicznego w porównaniu z niewegetarianami. Jednym z kluczowych składników diety pesketariańskiej promujących zdrowie są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3. Istnieje wiele badań wykazujących, że wyższe spożycie ryb i kwasów tłuszczowych omega-3, wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca. Co więcej, kwasy omega -3 wpływają także na mózg. Długoterminowe badanie w Wielkiej Brytanii wykazało, że dzieci urodzone przez kobiety, które jadły co najmniej 350 g ryb tygodniowo w czasie ciąży, miały wyższe IQ i lepsze umiejętności społeczne, ruchowe i komunikacyjne niż dzieci, których matki jadły mniej niż 350 g ryb. Nie tylko ryby wpływają korzystnie na zdrowie. Istnieją przekonujące dowody na to, że wegetarianie, ze względu na dużą ilość produktów roślinnych w diecie, mają niższy wskaźnik choroby wieńcowej serca, w dużym stopniu tłumaczony niskim poziomem cholesterolu LDL, prawdopodobnym niższym wskaźnikiem nadciśnienia tętniczego i cukrzycy oraz mniejszą częstością otyłości. Odsetek zachorowań na raka wydaje się być umiarkowanie niższy, niż u innych żyjących w tych samych społecznościach, a oczekiwana długość życia wydaje się większa.

Czy w diecie może być zbyt dużo ryb?

Obecność rtęci i innych toksyn w rybach, w połączeniu z obawami dotyczącymi środowiska i zrównoważonego rozwoju, rodzi pytania o zdrowotność diety opartej na rybach i owocach morza. Niektóre badania wykazały, że korzyści z jedzenia ryb przewyższają ryzyko związane z obecnością rtęci. Jednak nie wszystkie ryby są sobie równe. Im większa i bardziej drapieżna ryba, tym wyższa będzie kumulacja metali ciężkich w jej mięśniach. Do takich ryb należą:

  • okoń,
  • miecznik,
  • rekin i
  • makrela królewska.

Wytyczne w szczególności zalecają natomiast:

  • łososia,
  • anchois,
  • śledzie,
  • sardynki,
  • ostrygi pacyficzne,
  • pstrągi,
  • makrelę atlantycką i pacyficzną (nie makrele królewskie).

Ważne jest, aby pamiętać, że dieta pesketariańska nie oznacza, że należy jeść ryby trzy razy dziennie. Jest to po prostu dieta wegetariańska zawierająca ryby. Oznacza to wiele posiłków opartych na białkach roślinnych - fasoli, soczewicy, tofu, orzechach i nasionach.

Jak bezpiecznie przejść na pesketarianizm?

Dieta peskowegetariańska, jest idealna dla osób, które są zainteresowane wypróbowaniem diety opartej na roślinach, ale nie są gotowe na wegetarianizm lub weganizm. To kompromis, który nie zagraża zdrowiu. Pesketarianizm jest prostym przejściem do stylu życia, bardziej opartego na produktach roślinnych. Tak jak w każdej diecie, ważna jest różnorodność i jakość diety. Podczas gdy składniki pesketariańskiego planu żywieniowego są zdrowe, jedzenie ryb przez siedem dni w tygodniu, spożywanie niekontrolowanych wielkości porcji i chrupanie smażonych paluszków rybnych, nie jest dobrym wyborem. Dieta pesketariańska nie oznacza, że trzeba jeść ryby przy każdym posiłku. Bazuje ona głównie na produktach roślinnych, a kilka posiłków w ciągu tygodnia oparte jest na rybach lub owocach morza.

Podsumowując

Pesketarianizm dostarcza do organizmu potężną porcję witamin, minerałów, substancji fitochemicznych, błonnika i zdrowych tłuszczów. Dodawanie do diety ryb i owoców morza nie tylko zwiększa spożycie zdrowych, długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, ale także zwiększa różnorodność dostępnych chudych źródeł białka.

Źródło: todaysdietitian.com