Odwrócona dieta – na czym ona polega?

28.08.2020
Aktualizacja: 28.08.2020 13:33
Odwrócona dieta - na czym polega?
fot. Shutterstock

Wiele osób uważa, że to nie utrata wagi jest wyzwaniem, ale uniknięcie efektu jo-jo po zakończeniu odchudzania. Takie wahania wagi mają zwykle negatywne konsekwencje dla zdrowia. Czy można to zmienić? Zwolennicy odwróconej diety twierdzą, że tak. Na czym ona polega?

Odwrócona dieta (z ang. Reverse Dieting) to metoda, która ma bardzo liczne grono zwolenników. Opiera się ona na teorii, że nasz organizm ma "ustalone punkty" metabolizmu i spożycia kalorii na stałe wpisane w naszą biologię. Jeśli je przekroczymy, przybieramy na wadze.

Podczas stosowania diety odchudzającej, organizm otrzymuje mniej kalorii niż potrzebuje, a z naszego menu "znika" zwykle sporo produktów spożywczych, zwłaszcza tych najbardziej kalorycznych. Jeśli trwa to dość długo, organizm powoli się adaptuje do tej sytuacji i spowalnia tempo przemiany materii. Gdy przestajemy się odchudzać i zaczynamy przyjmować więcej kalorii, zwykle zaczynamy tyć. Dieta odwrócona ma nam pomóc tego uniknąć. Polega ona na stopniowym przyzwyczajeniu organizmu do wyższej podaży kalorii oraz bardziej urozmaiconego menu. Pomaga ona ponownie rozkręcić metabolizm poprzez stopniowe, zaplanowane podnoszenie podaży kalorycznej, przy jednoczesnym zmniejszeniu treningów cardio. Głównym celem odwróconej diety jest minimalny przyrost tkanki tłuszczowej w okresie poprzedzającym etap budowania masy mięśniowej. Mówiąc prościej: nabieramy masy, nawet tej tłuszczowej, ale zdrowiej.

Odwrócona dieta – dla kogo jest?

Ten rodzaj diety jest polecany osobom, które po okresie diety odchudzającej chcą popracować nad masą, a także dla aktywnych sportowców. Ten rodzaj diety poleca się też osobom, które

  • jedzą bardzo małe ilości kalorii, bez utraty wagi,
  • mają problemy hormonalne związane z ciężkim ograniczeniem kalorii,
  • chcą osiągnąć muskularną sylwetkę bez nabierania zbędnej tkanki tłuszczowej.

Odwrócona dieta – trzy etapy

  1. Zwiększenie kaloryczności – w czasie stosowania tej diety musimy się zmieścić w przedziale ujemnego bilansu kalorycznego a dziennego zapotrzebowania energetycznego. Możemy mieć lekko dodatni bilans.
  2. Skracanie treningów cardio – kluczem do sukcesu jest utrzymanie treningów cardio, ale skracanie czasu ich trwania. Jeśli od razu zrezygnujesz z treningów cardio, źle się to skończy dla twojej sylwetki.
  3. Zwiększenie wydajności i siły – zwiększaj swoje osiągi, poprzez powtórzenia i dodatkowe obciążenia. W takiej sytuacji zmniejszenie treningów cardio i zwiększenie kaloryczności posiłków poskutkuje zwiększoną siłą.

Dieta odwrócona – od czego zacząć?

Dieta odwrócona polega na stopniowym zwiększaniu węglowodanów oraz tłuszczy, białko pozostaje bez zmian do momentu osiągnięcia dziennego zapotrzebowania energetycznego. Na początku zaleca się dodać 10 proc. węglowodanów oraz 5 proc. tłuszczy do pierwotnego zapotrzebowania kalorycznego, a także zmniejszenie o 10 proc. treningów typu cardio. Schemat żywieniowy modyfikowany jest co tydzień. Przykład: Jeśli co tydzień miałeś 200 minut treningu cardio, to w diecie odwróconej ta liczba zmniejsza się do 180 minut.

Dieta odwrócona – jak długo ją stosować?

Czas trwania diety odwróconej zależy od deficytu kalorycznego. Im większy deficyt, tym dłużej potrwa okres przejściowy wejścia na masę ciała. Szacuje się, że najlepsze rezultaty można osiągnąć w ciągu 6-10 tygodni. U niektórych osób ten proces może trwać znacznie dłużej.

Dieta odwrócona – korzyści

  • ustabilizowanie metabolizmu,
  • uniknięcie efektu jo-jo,
  • bardziej różnorodna, urozmaicona dieta,
  • poprawa samopoczucia,
  • efektywniejsze treningi.

Dieta odwrócona – dlaczego budzi niepokój wśród dietetyków?

Odwrotna dieta nie cieszy się dobrą opinią wśród dietetyków. Podkreślają oni, że nie ma żadnych wiarygodnych danych potwierdzających sukces tej diety. Uważają oni, że na naszą wagę i metabolizm ma wpływ wiele czynników, m.in.: wiek, płeć, masa mięśniowa, menu, geny. Ich zdaniem, wpływ na to, jak nasz organizm wykorzystuje kalorie ma przede wszystkim spoczynkowa (podstawowa) przemiana materii. Czyli tyle kalorii, ile nasz organizm potrzebuje, by utrzymać się przy życiu. Szacuje się, że nasz organizm "bierze" jakieś 60-70 proc. kalorii, które spożywamy codziennie. Jedzenie na poziomie lub poniżej podstawowego tempa metabolizmu spowoduje utratę wagi, a jedzenie powyżej niego spowoduje przyrost masy ciała. Nasza podstawowa przemiana materii wzrasta, gdy przybieramy na wadze lub masie mięśniowej, i spada, gdy tracimy na wadze lub zmniejszamy masę mięśniową (badania wskazują, że im więcej mięśni ma nasze ciało, tym więcej kalorii potrzebuje do funkcjonowania). Ćwiczenia zwiększają również liczbę spożywanych kalorii, ale zwykle nie na tyle, aby znacząco wpłynąć na naszą wagę.
Zdaniem dietetyków dieta odwrotna wydaje się działać tylko poprzez kontrolowanie spożycia kalorii, ale nie ma dowodów na to, że zmienia metabolizm lub tempo metabolizmu. Mówiąc prościej: jeśli jesz więcej kalorii, niż wymaga tego organizm, przytyjesz.