Odchudzanie po 40. roku życia – jak się za to zabrać?

18.03.2020
Aktualizacja: 18.03.2020 20:48
Odchudzanie po 40 roku życia - od czego zacząć
fot. Shutterstock

Nigdy wcześniej nie miałeś/aś problemu z utrzymaniem masy ciała, ale po przekroczeniu 40. roku życia, kilogramów przybywa? Istnieje parę możliwych powodów, dla których z wiekiem nasz organizm zaczyna mieć problem ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Poniżej kilka z nich. Dowiedz się też, od czego zacząć odchudzanie.

  1. Naturalny spadek beztłuszczowej masy ciała. Po 30. roku życia zaczyna zmniejszać się masa tkanki mięśniowej nawet do 8% na dekadę, która odpowiedzialna jest za wydatkowanie energii. Następuje naturalna rekompozycja i dochodzi do obniżenia spoczynkowej przemiany materii. Szacuje się, że dzięki tym zmianom, jesteśmy w stanie przybrać 0,45-0,9 kg tłuszczu w ciągu roku!
  2. Zmiany hormonalne związane z okresem menopauzy i spadkami testosteronu. W wieku 45-55 lat większość kobiet przechodzi okres menopauzy. Następuje spadek poziomu estrogenu. Zwiększa się zawartość tkanki tłuszczowej, ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego, wzrost parametrów lipidowych (TC, LDL, TG) i ryzyko cukrzycy typu 2. Ponadto może dojść do zaburzenia nastroju, przez co trudniej wytrwać w postanowieniach i nie podjadać między posiłkami. U mężczyzn natomiast naturalnie zaczyna spadać zawartość androgenów, w tym testosteronu, którego zmniejszona ilość koreluje ze zwiększoną zawartością tkanki tłuszczowej wisceralnej, a co za tym idzie zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób metabolicznych.
  3. Siedzący tryb życia. Nie okłamujmy się większość z nas po 40. roku życia ma już bardzo ustabilizowane życie zawodowe, najczęściej łączące się z dużą ilością siedzenia i małą ilością ruchu. Do tego dochodzi przekonanie, że skoro jesteśmy starsi, nie powinniśmy uprawiać aktywności fizycznej. Nic bardziej mylnego, z wiekiem powinniśmy ćwiczyć więcej, właśnie po to, żeby nie dopuścić do spadku beztłuszczowej masy ciała i redukować niekorzystne zmiany gospodarki hormonalnej!

Jak się zabrać do odchudzanie po 40. roku życia?

  • Przede wszystkim nie szukaj żadnych diet cud, których głównym skutkiem będzie efekt jo-jo.
  • Zacznij od badań diagnostycznych, sprawdź w jakim stanie jest twój organizm. Warto przeprowadzić podstawowe badania tj. morfologia, lipidogram, badanie glukozy, insuliny na czczo, badania tarczycy. Jeśli wyniki pokażą odchylenia, trzeba będzie wprowadzić niezbędne modyfikacje w stylu życia i nawykach żywieniowych.
  • Pamiętaj, że dobry plan to podstawa. Większość z nas po czterdziestce ma już uregulowane życie zawodowe, najczęściej wiążące się z siedzącym trybem życia, dużą ilością stresu i małą ilością czasu. Zastanów się, kiedy i ile posiłków możesz zjeść w ciągu dnia. Dzięki temu unikniesz problemu z wilczymi napadami głodu, podjadaniem i spadkiem motywacji.

Plan gotowy? Świetnie! To teraz ustalmy co powinno wchodzić w skład diety.

Jak powinna wyglądać dieta osób po czterdziestce?

Podstawą każdej zdrowej redukcji (odchudzania) przed czy po 40. roku życia będzie ustalenie prawidłowego deficytu. Z wiekiem spada metabolizm i zmienia się zapotrzebowanie kaloryczne. Warto więc wykonać analizę składu ciała, która bardziej precyzyjnie pomoże ustalić Całkowitą Przemianę Materii (CPM), czyli ilość kcal, od której będziemy robić deficyt. Podczas odchudzania powinniśmy dążyć do deficytu energetycznego na poziomie 300-500 kcal na dobę, co – w zależności od masy ciała – pozwala na tracenie około 0,5-1 kg tygodniowo.

Pamiętaj o prawidłowym komponowaniu posiłków, różnorodna dieta jest kluczem do udanej redukcji masy ciała. Dzięki urozmaiceniu dostarczysz wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych, a do tego nie będziesz się nudzić w kuchni!

Twój jadłospis powinien być bogaty w:

  • Węglowodany złożone. Pomogą one w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy i insuliny we krwi, dzięki czemu spadnie ochota na słodkie przekąski i podjadanie między posiłkami. A co za tym idzie, uregulowanie gospodarki węglowodanowej i mniejsze odkładanie tkanki tłuszczowej. W węglowodany złożone bogate są: gruboziarniste kasze, komosa ryżowa, pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy, czarny, czerwony ryż czy warzywa.
  • Warzywa. WHO zaleca jedzenie 400 g warzyw i owoców w ciągu dnia. Przeciętny Polak zjada ich około 200 g, a przecież spożywanie warzyw i owoców niesie ze sobą wiele korzyści! Zawierają nie tylko mnóstwo witamin i składników mineralnych. Stanowią źródło przeciwutleniaczy i antyoksydantów, dzięki czemu zapobiegają powstawaniu wolnych rodników i starzeniu organizmu. Wspomagają układ krążenia, dzięki dużej zawartości błonnika regulują poziom cholesterolu i redukują głód. Optymalna podaż błonnika na dobę jest osobnicza, jednak na czas redukcji można zalecić ilość rzędu 25-40 g. Błonnik pokarmowy fizycznie zwiększa objętość pokarmu oraz w znakomity sposób wpływa na naszą sytość.
  • Pełnowartościowe białko. Prawidłowa podaż aminokwasów będzie wspomagać zachowanie beztłuszczowej masy ciała i procesy anaboliczne, dzięki czemu podczas redukcji, będziemy głównie spalać tkankę tłuszczową zamiast tkanki mięśniowej. Pełnowartościowe białko można znaleźć w chudym mięsie, rybach, jajach, nabiale. Do tego warto wprowadzić białko roślinne w postaci nasion strączkowych (ciecierzyca, soczewica, groch, bób itp.)
  • Dobrej jakości tłuszcze. Wybieraj produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w olejach roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany), awokado, orzechach (włoskich, pekan, pistacjach, nerkowcach itp.) nasionach i pestkach (dyni, słonecznika, siemieniu lnianym, chia). Pomagają one utrzymać prawidłowe parametry lipidowe tj. cholesterol całkowity, cholesterol LDL, czyli tzw. “zły" cholesterol czy trójglicerydy. Pamiętaj, żeby ograniczyć, a wręcz wyeliminować tłuszcze trans, które będą zwiększać wartości cholesterolu całkowitego, LDL i ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Źródłem tłuszczów trans są fast foody, pieczywo cukiernicze, gotowe sosy, serki topione, margaryny twarde itp.
  • Produkty bogate w witaminę D. Jest ona odpowiedzialna jest za wiele funkcji w naszym organizmie m. in. jest składnikiem niezbędnym do syntezy testosteronu. Badania pokazują, że jej prawidłowy poziom w surowicy koreluje z prawidłowym stężeniem testosteronu. Wraz z wapniem jest niezbędna do prawidłowego przebiegu zamiany androgenów w estrogen i do prawidłowej mineralizacji kości.

Nie zapomnij o ruchu! Aktywność fizyczna będzie zapobiegać utracie tkanki mięśniowej i gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wzmacniające pozwolą utrzymać lepszą trofikę czyli odżywienie mięśni oraz ich elastyczność. Sprawny układ mięśniowy będzie wpływał na utrzymanie tkanki kostnej w prawidłowej kondycji, dając odpowiedni nacisk niezbędny do utrzymania mineralizacji. Treningi aerobowe wzmacnią układ krążenia, prawidłowy stan mięśnia sercowego, a także umożliwią spalanie dużej ilości kcal i lepsze samopoczucie. Należy jednak pamiętać, żeby aktywność była dobrana do aktualnego stanu zdrowia i wytrenowania.

Podsumowując, obserwuj się, słuchaj swojego organizmu. Nie zapominaj o zasadach zdrowego żywienia i prawidłowo dobranej aktywności fizycznej. Dzięki temu będziesz mieć gotowy przepis na żywieniowy sukces i udaną redukcję masy ciała.