Odchudzanie – od czego zacząć? 6 praktycznych porad

20.01.2020
Aktualizacja: 21.01.2020 08:16
Odchudzanie - od czego zacząć?
fot. Shutterstock

Wiele osób pyta, od czego zacząć odchudzanie, aby osiągnąć odpowiednie wyniki. Wiedzą, że bez zmian żywieniowych nie będzie to możliwe. Jednak gruntowna zmiana nawyków jest bardzo trudna. Od czego więc zacząć, aby wprowadzone modyfikacje nie zniechęciły nas do odchudzania? Poniżej nasze propozycje. Najlepiej byłoby wprowadzać je pod okiem specjalisty dietetyka. Pamiętaj, że odchudzanie ma na celu utratę wagi, a nie dewastację organizmu.

1. Pozbądźmy się "słodkich" pokus z domu i torebki

Przejrzyjmy szafki i pozbądźmy się wszystkich ciastek, herbatników, cukierków, czekolad (oprócz gorzkiej), czyli wszystkiego, co sprawia, że na samą myśl cieknie nam ślinka z ust. A następnie zaopatrzmy się w tzw. zdrowe przekąski, czyli winogrona, orzechy, jabłka, gorzką czekoladę, jagody, płatki owsiane.

Po co ta zamiana? To proste, jeśli nie będziesz mieć w domu niezdrowych przekąsek, gdy najdzie cię ochotę na "małe conieco", sięgniesz – z braku wyboru – po ich zdrowszą alternatywę. Nie dopuść do silnego głodu i gdy czujesz, że musisz coś zjeść, sięgnij po kilka winogron. Organizm dostanie to, czego potrzebuje (trochę fruktozy), a ty zaspokoisz głód. Możesz na przykład codziennie na drugie śniadanie zjeść jabłko z kawałkiem gorzkiej czekolady, a na deser owsiankę z borówkami.

Ważne

Częste sięganie po zdrowe przekąski podtrzymuje metabolizm. Układ pokarmowy pracuje przez cały dzień, co oznacza dla organizmu wydatek energetyczny. Jedząc, spalasz energię i chudniesz. To dlatego lekarze zalecają zastąpienia trzech dużych posiłków, pięcioma, sześcioma mniejszymi.

2. Jedz skromne kolacje i solidne śniadania

Solidne (ale nie obfite!) śniadanie na dobry początek dnia to podstawa. Taki posiłek podkręci twój metabolizm i przygotuje twój organizm na kolejne posiłkowe wyzwania w ciągu dnia. Osoby, które pomijają śniadania, szybciej tyją, niż osoby, które je jedzą (nawet jeśli liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia, jest taka sama).

Za to kolacja powinna być lekka i skromna. Organizm ma się przygotować do odpoczynku, a nie do trawienia. Dzięki temu będziesz mieć lepszy sen, twój organizm zmagazynuje mniej zbędnych kalorii, mniejsza ilość energii zostanie spożytkowana na trawienie, a więcej na procesy regeneracji i odbudowy.

3. Zrozum po co jesz

Jedzenie ma zaspokoić głód i dostarczyć organizmowi "paliwa" do prawidłowego funkcjonowania. To są zasadnicze cele jedzenia. Niestety czasem staje się ono złym nawykiem, rytuałem lub lekarstwem na bolączki dnia codziennego. Nie wierzysz? To zastanów się, jak często podczas oglądania wieczornego filmu podjadasz coś, np. lody? Czy kończysz obiad słodkim deserem z kubeczka? A może, gdy jesteś smutna, nieszczęśliwa, sięgasz po czekoladę? To rytuały, które bardzo lubimy i trudno nam z nich zrezygnować. Jednak one dostarczają nam pustych kalorii i nie ułatwiają odchudzania.

4. Prowadź dzienniczek posiłków

Brzmi śmiesznie? Tylko trochę. Prowadzenie dzienniczka to sposób na kontrolowanie tego, co jesz i w jakich ilościach. Możesz w nim zapisywać wszystko, na przykład wagę. Regularne notatki pokażą Ci, czy robisz postępy w odchudzaniu. Widząc, że miesiąc w miesiąc tracisz na wadze, zyskasz dodatkową motywację. Możesz tam wpisywać wszystkie spożywane posiłki oraz ich godziny. W ten sposób zyskasz wiedzę, o tym, kiedy jesteś głodna najczęściej i łatwiej będzie Ci zmodyfikować swój jadłospis, tak, by zaspokoić potrzeby organizmu.

Nie bój się pisać o porażkach, dzięki nim zyskasz wiedzę, co jeszcze można poprawić i wymyślisz taktykę radzenia sobie z pokusami.
Prowadź dziennik w wygodnej dla siebie formie, np. w arkuszu kalkulacyjnym, w dedykowanej aplikacji lub w formie tradycyjnego notatnika.

5. Jedz powoli i świadomie

Dobre trawienie zaczyna się w ustach. Każdy z nas ma sześć gruczołów ślinowych (ślinianek), które dziennie wydzielają 1,5 litra śliny pełnej enzymów trawiennych. Człowiek powinien przeżuć każdy kęs jedzenia średnio 30 razy. Powolne przeżuwanie jest bardzo ważne. Gdy jemy powoli, nasz organizm ma czas na wydzielanie substancji, które odpowiadają za uczucie sytości, dzięki czemu apetyt zostaje stłumiony i nie odczuwamy potrzeby jedzenia.

Jeśli pochłonięcie całego talerza jedzenia zajmie nam mniej niż 15 minut, organizm nie zdąży nawet poczuć, że coś zjedliśmy. Nie będzie też mieć czasu na przyswojenie potrzebnych składników odżywczych, przez co jelita zostaną dodatkowo obciążone.

Ważne

Wolne jedzenie to nie nuda. To jedzenie bardziej świadome. Ciesz się smakiem, skoncentruj się na teksturze, podziwiaj kolory. To działa!

6. Przygotuj sobie "apteczkę"

To taki zestaw pierwszej pomocy, który trzeba mieć ze sobą wszędzie (w torebce, w samochodzie, na biurku w pracy). Dzięki temu będziecie przygotowani stawić czoła "głodowi" w każdym miejscu i przy każdej okazji, bez konieczności stołowania się w jakimś fast foodzie. Co powinno wchodzić w skład takiej "apteczki"? Jabłko, banan, paczka orzeszków.

Ważne

Oprócz zmian żywieniowych wprowadź też zmiany w aktywności fizycznej. Zacznij się więcej ruszać. Na przykład wysiądź przystanek wcześniej wracając do domu i przejdź tę odległość na piechotę.

Źródło: "Klepsydra żywienia" Kris Verburgh, Wydawnictwo Galaktyka 2012