Zamknij

Jedz chleb w czasie odchudzania, ale nie popełniaj tych 7 błędów

17.12.2021
Aktualizacja: 17.12.2021 11:45

Czy osoby na diecie odchudzającej powinny jeść pieczywo, czy nie? To jedno z najczęściej zadawanych pytań. Odpowiedź brzmi: powinny, o ile nie popełniają 7 typowych błędów. Dowiedz się jakich. 

Odchudzanie a jedzenie pieczywa
fot. Shutterstock

Wiele osób, które pragną zgubić zbędne kilogramy, wyklucza ze swojej diety pieczywo ze względu na zawartość węglowodanów. Te składniki odżywcze od dawna mają złą reputację, jeśli chodzi o dietę i utratę wagi.

Węglowodany są bardzo często demonizowane – uważa Lisa Moskovitz, autorka książki „The Core 3 Healthy Eating Plan”, i dodaje: – Wykluczenie z diety całkowicie węglowodanów, np. chleba, może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego, czyli m.in. zwiększyć apetyt, co przełoży się na spożycie większej ilości pożywienia, a w konsekwencji doprowadzi do tycia.

Zdaniem dietetyczki, wbrew powszechnemu przekonaniu, węglowodany w chlebie nie przekładają się automatycznie na akumulację komórek tłuszczowych lub przyrost masy ciała, wręcz przeciwnie, pomagają nam w odchudzaniu. Sprawiają one, że posiłki są bardziej sycące i energetyzujące, a dodatkowo dostarczają paliwa potrzebnego organizmowi do normalnego funkcjonowania. Oczywiście pod warunkiem, że unika się 7 typowych błędów, związanych z jedzeniem pieczywa. O jakich błędach mowa? Wyjaśniamy.

Jedzenie pieczywa białego, wysoko przetworzonego, zamiast pełnoziarnistego

Białe pieczywo, wysokoprzetworzone, nie zawiera błonnika i ważnych dla zdrowia składników odżywczych (są one usuwane w procesie mielenia mąki). Bez pełnych ziaren, otrębów oraz kiełków, pieczywo zwiększa poziom cukru we krwi, a także apetyt, co przekłada się na zwiększenie spożywanych porcji.

Pieczywo pełnoziarniste zawiera błonnik oraz białka. Błonnik pokarmowy zawarty w pieczywie spowalnia trawienie, równoważy poziom cukru we krwi i pomaga stworzyć deficyt energii niezbędny do spalania tłuszczu. Ponadto, pokarmy bogate w błonnik zapewniają uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu jemy mniej i rzadziej, a także pomagają obniżyć poziom "złego" cholesterolu we krwi, przyspieszyć metabolizm. Poza tym pieczywo pełnoziarniste jest bogatym źródłem białka budującego mięśnie, a także witamin i minerałów z grupy B, które wspomagają odchudzanie i kontrolę wagi (nie wspominając o obniżeniu ciśnienia krwi i wzmocnieniu układu odpornościowego).

Niestety, trudno obecnie otrzymać pełnowartościowy, ciemny chleb, który składałby się wyłącznie z razowej lub pełnoziarnistej mąki bez dodatku mąki pszennej, dlatego przed zakupem zawsze warto sprawdzić, z jakiej mąki i w jakich proporcjach przygotowano dany chleb (najlepsze są mąki: pełnoziarnista, razowa lub graham). Typ mąki określa liczba przy niej podana, np. mąka razowa 2000. Im wyższa wartość, tym niższy stopień przetworzenia ziarna, co jest korzystne dla zdrowia i smukłej sylwetki.

Ważne!

Wybieraj takie pieczywo, które zawiera co najmniej 3 do 5 gramów błonnika na porcję. Najlepsze będzie pieczywo pełnoziarniste, razowe lub typu graham

Jedzenie pieczywa z dodatkiem cukru

Niestety do większości pieczywa dodawany jest cukier lub jego odmiany, np. syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Niestety ten słodki dodatek ma odwrotny skutek niż błonnik pokarmowy: zamiast stabilizować poziom cukru we krwi, prowadzi do nagłych jego skoków, a potem do równie gwałtownego spadku. Co przekłada się później na uczucie głodu i jeszcze większą chęć na węglowodany.

Ważne!

Kupując chleb, możemy poprosić sprzedawcę o pokazanie jego składu. Warto wtedy zwrócić uwagę nie tylko na rodzaj i typ mąki, ale również na zawarte w nim dodatki. Należy raczej unikać chleba, w którym znajduje się słód, cukier, karmel, stabilizatory, mleko, skrobia ziemniaczana czy syrop glukozowy. Te dodatki – z punktu widzenia konsumenta – są całkowicie zbędne i sprawiają, że chleb staje się mniej wartościowy oraz bardziej kaloryczny.

Jedzenie samego chleba bez dodatku białka czy tłuszczu

Chleb najlepiej smakuje w połączeniu z jakimś dodatkiem. Aby czuć się pełnym i spełnić swoje cele w zakresie odchudzania, warto łączyć pieczywo z chudym białkiem (np. kurczak, tuńczyk, jajka) lub zdrowym tłuszczem (np. masło migdałowe, hummus, awokado lub oliwa z oliwek).

Mieszanie pieczywa z innymi węglowodanami

Łączenie zbyt wielu węglowodanów w jednym posiłku (np. chleba z makaronem lub ziemniakami) nie pomoże nam schudnąć. Najlepiej trzymać się jednej porcji węglowodanów na posiłek lub przekąskę – w odstępach od 3 do 5 godzin. Dzięki temu utrzymamy poziom cukru na stałym poziomie i nie będziemy się przejadać.

Jedzenie pieczywa przed snem

Osoby wrażliwe na węglowodany powinny ich unikać przed snem. Dzięki temu uda się im zoptymalizować poziom insuliny, poziom cukru we krwi i wysiłki związane z odchudzaniem.

Jedzenie więcej niż jednej lub dwóch kromek

Pieczywo, zwłaszcza te z dodatkiem cukru lub słodu, świeże i chrupiące, potrafi być uzależniające. Bardzo często zamiast jednej kromki, jemy ich kilka, co przykłada się na liczbę spożywanych kalorii. Aby tego uniknąć, zrób sobie jedną, maksymalnie dwie kanapki z dodatkiem białka lub tłuszczu. Spożywaj ten posiłek powoli, dokładnie go przeżuwając. Dzięki temu dasz organizmowi czas na wysłanie informacji do mózgu: jestem syty.

Wykluczenie pieczywa przygotowanego na zakwasie

Jeśli chcesz schudnąć, wybieraj raczej chleb na zakwasie. Takie pieczywo zawiera mniejsze ilości kwasu fitynowego, który działa niekorzystnie na układ trawienny i utrudnia przyswajanie składników odżywczych. Ponadto w składzie chleba zrobionego na zakwasie znajdują się dobroczynne bakterie kwasu mlekowego o właściwościach probiotycznych i antyoksydacyjnych.

Ważne!

W odchudzaniu oprócz zdrowej i zbilansowanej diety ważna jest również aktywność fizyczna. Dlatego warto o nią zadbać. Jeśli nie masz kondycji, zacznij od spacerów (codziennie przez co najmniej 30 minut), a potem zwiększaj wysiłek fizyczny, dodając, np. treningi cardio (pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia). Pamiętaj, że spalanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz z pożywienia, pomaga utrzymać zdrową wagę.

Źródło: „The Core 3 Healthy Eating Plan”, Lisa Moskovitz/ MayoClinic.com/ LiveStrong.com/