Zamknij

Chcesz szybko schudnąć? Jedz owsiankę na śniadanie

28.04.2021
Aktualizacja: 28.04.2021 15:50
Chcesz schudnąć? Jedz owsiankę
fot. Shutterstock

Owsianka na śniadanie to propozycje dla osób, które chcą stracić kilka kilogramów, obniżyć poziom cholesterolu oraz cukru we krwi, a także poprawić perystaltykę jelit. Dowiedz się, co znajduje się w ziarnie owsa i dlaczego musi być on stałym elementem naszego menu.

Owsianka na śniadanie to idealna propozycja dla osób, które chcą schudnąć. Dlaczego?

  • Owies pełnoziarnisty zawiera bardzo dużo błonnika pokarmowego, który daje poczucie sytości i reguluje tym samym apetyt.
  • Zawarty w owsie beta-glukan spowalnia opróżnianie żołądka i zwiększa poziom cholecystokiny, która daje na dłużej uczucie sytości i dzięki temu nie mamy ochoty na przekąski.
  • Pełne ziarno wymaga dłuższego przeżuwania, co sprawia, że mózg później otrzymuje sygnał z żołądka, że pojawił się pokarm.
  • Owies zawiera też sporo białka, które spośród wszystkich składników odżywczych jest najbardziej sycące.
  • Owies nie tylko reguluje apetyt, ale również pomaga w utracie tłuszczu poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi i osłabienie reakcji insuliny po posiłku. Insulina to hormon, który sprzyja gromadzeniu się tłuszczu, dlatego zredukowanie jej ilości, uwolnionej przez trzustkę po jedzeniu, sprzyja utracie wagi.

Płatki owsiane są także źródłem:

  • białek, które hamując apetyt, ograniczają podjadanie tłustych i niezdrowych przekąsek,
  • przeciwutleniaczy, które spowalniają rozwój miażdżycy,
  • fitosteroli, które zwiększają wydalanie cholesterolu z organizmu i tym samym obniżają jego poziom we krwi.

Dlaczego warto jeść produkty z owsa, np. kaszę owsianą lub płatki owsiane?

Owies to produkt smaczny, niedrogi i zawierający wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych.

Pełne ziarno owsa składa się z:

  • zewnętrznej warstwy otrębowe, która jest bogata w białko, błonnik pokarmowy oraz ważne dla zdrowia minerały (nawet 80 proc. minerałów całego nasiona) i witaminy z grupy B,
  • środkowej tkanki zwanej bielmem zawierającej skrobię, która dostarcza organizmowi energię, a także niewielką ilość białka, żelaza, śladowe ilości witamin z grupy B,
  • wewnętrznej struktury w postaci zarodka, która zawiera wiele cennych składników odżywczych, w tym witaminy E, z grupy B (zwłaszcza kwas foliowy), błonnik, fitosterole oraz minerały, takie jak żelazo, magnez, selen, potas.

Pełne ziarno jest najlepsze, bo kiedy ziarna są mielone czy też czyszczone, usuwa się z nich otręby i zarodek. W ten sposób tracą wiele naturalnych witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów oraz roślinnych składników odżywczych. Przetworzone ziarno pozostawia jedynie wypełnione skrobią bielmo. Pełne ziarno jest więc o wiele lepsze niż ziarno oczyszczone. Lepiej więc zrezygnować z produktów z oczyszczonego ziarna (np. białego pieczywa) i zacząć jeść produkty pełnoziarniste (np. kaszę owsianą, czy płatki owsiane naturalne).

Ważne!

Zewnętrzna warstwa owsa – w formie otrębów – jest najbogatszym źródłem beta-glukanu. Ponadto zawiera silny przeciwutleniacz, który występuje tylko w owsie. Zaleca się więc jedzenie produktów owsianych z pełnego ziarna z dodatkiem otrębów. Dzięki temu można skorzystać z dodatkowej ilości beta-glukanu i innych składników odżywczych znajdujących się w bielmie i zarodku.

Dlaczego jeszcze warto jeść ziarno owsa?

Płatki owsiane mają niezwykle korzystny wpływ na profil lipidowy we krwi, za sprawą błonnika pokarmowego, który stanowi około 14 proc. ich masy. Błonnik obecny w płatkach owsianych zawiera frakcje zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne. Frakcję rozpuszczalną stanowią przede wszystkim beta-glukany, które m.in.: obniżają poziom cholesterolu we krwi, działają immunomodulacyjne, obniżają poziom glukozy we krwi, hamują apetyt, wspierają rozwój korzystnej mikroflory jelita.

Podsumowując, warto jeść ziarno owsa, bo:

Jakie wybrać płatki owsiane?

Płatki owsiane sprzedawane w sklepach to owies walcowany, który powstaje z kaszy owsianej, którą gotuje się na parze, a następnie suszy, kroi i walcuje. Mają one charakter pełnego ziarna, bo zachowują trzy zasadnicze części nasiona: warstwę otrębów, bielmo i zarodek. Płatki owsiane można kupić w trzech postaciach:

  •     błyskawiczne – najbardziej przetworzone, cechujące się najwyższym indeksem glikemicznym,
  •     górskie – stanowią one formę pośrednią pomiędzy płatkami błyskawicznymi i zwykłymi, cechuje je dosyć niski indeks glikemiczny i mogą być spożywane na surowo,
  •     zwykłe (najmniej przetworzone i najbardziej wartościowe, cechuje je niski indeks glikemiczny, jednakże przed spożyciem muszą być ugotowane).

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: "Obniż swój cholesterol. 10 prostych sposobów, bez leków, w 4 tygodnie", dr Janet Bond Brill, Wydawnictwo Vital, Białystok 2013