Jak zakończyć dietę odchudzającą? Dietetyk kliniczny: są dwa sposoby

19.11.2019
Aktualizacja: 03.12.2019 08:51
Jak zakończyć dietę odchudzającą?

Osiągnięcie pożądanej masy ciała lub zmęczenie organizmu to dwa ważne powody, żeby zakończyć lub przynajmniej zawiesić dietę odchudzającą - pisze dietetyk kliniczny Michał Wrzosek. I podpowiada, jak to zrobić z głową.

Dieta to nie to samo, co dieta odchudzająca. "Dieta to zdrowe nawyki żywieniowe, których pilnujesz przez całe życie. Dieta odchudzająca to modyfikacja ilościowa zdrowych nawyków żywieniowych - jesz mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie na energię" - wyjaśnia dietetyk kliniczny Michał Wrzosek w książce pt. "Projekt: Zdrowe życie". Ekspert podpowiada, jak przerwać dietę odchudzającą, żeby uniknąć efektu jo-jo.

Na czym polega dieta odchudzająca?

Dieta odchudzająca to dieta z odpowiednim deficytem energetycznym, czyli zmniejszoną liczbą kalorii w stosunku do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Aby oszacować deficyt, należy zacząć od wyliczenia dziennego zapotrzebowania na energię, uwzględniając podstawową przemianę materii i współczynnik aktywności fizycznej. Ponieważ wyliczenia te są trudne, w tej kwestii warto poradzić się doświadczonego dietetyka.

Ekspert wskazuje na fakt, że dieta z deficytem energetycznym, choć redukuje masę ciała, wpływa na rozmaite procesy w organizmie. Przede wszystkim obniża podstawową przemianę materii (PPM). "Przyczyny tego nie są do końca znane, ale przypuszcza się, że organizm adaptuje się do niższej podaży energii i redukuje koszty energetyczne niektórych procesów" - pisze Michał Wrzosek.

Dieta odchudzająca zwiększa również apetyt przez obniżenie poziomu leptyny - hormonu regulującego gospodarkę energetyczną. "Już kilkutygodniowe restrykcje kaloryczne mogą obniżyć stężenie leptyny o 28%" - czytamy w książce "Projekt: Zdrowe życie". Inne niepożądane efekty diety odchudzającej to zmęczenie i pogorszenie nastroju, spadek energii i motywacji oraz pogorszenie efektów treningowych.

Po osiągnięciu pożądanej masy ciała lub zaobserwowaniu u siebie sygnałów świadczących o zmęczeniu organizmu, dieta powinna zostać zakończona lub przynajmniej czasowo zawieszona. Jak to zrobić bezpiecznie?

Jak przerwać dietę odchudzającą?

"Przerwanie redukcji masy ciała nie może oznaczać rzucenia się na jedzenie" - przypomina Michał Wrzosek, ostrzegając przed tzw. efektem jo-jo. Ekspert omawia dwa sposoby na bezpieczne zakończenie diety:

  1. Stopniowe zwiększanie liczby kalorii przez kilka tygodni o 5%. Zaletą tego rozwiązania jest niewielkie ryzyko zwiększenia masy ciała. Wadą: wydłużenie czasu utrzymywania deficytu kalorycznego.
  2. Podniesienie liczby kalorii od razu o 15%, co ma na celu osiągnięcie tzw. zerowego bilansu kalorycznego. Zaletą tego rozwiązania jest szybkie zniwelowanie skutków deficytu kalorycznego. Ryzyko polega na przeszacowaniu zapotrzebowania energetycznego, co może przyczynić się do zniweczenia trudu włożonego w utrzymanie diety.

Sposób zakończenia diety warto zatem dobrać do powodu jej zakończenia. Jeśli przyczyną jest zmęczenie organizmu, można postawić na radykalne rozwiązania, nagłe cięcie, czyli sposób nr 2, żeby jak najszybciej zniwelować skutki restrykcji kalorycznej. Gdy pożądana masa ciała została osiągnięta, a nie obserwujemy u siebie negatywnych skutków diety, możemy pozwolić sobie na wydłużenie czasu restrykcji, stopniowe zwiększanie liczby kalorii - czyli sposób nr 1.

Źródło: Michał Wrzosek "Projekt: Zdrowe życie", Warszawa 2019, michalwrzosek.pl