Jak przejść na weganizm? Sprawdź, jak to zrobić bezpiecznie

03.04.2019
Aktualizacja: 03.04.2019 15:55
Dieta wegańska
fot. Shutterstock

Niemal każdy z nas choć raz w życiu zastanawiał się, czy nie zrezygnować z mięsa. Część z nas w marzeniach posuwa się nawet o krok dalej, czyli na pewnym etapie życia planuje zrezygnować nie tylko z mięsa, ale i z produktów pochodzenia zwierzęcego w ogóle. Dowiedz się, jak bezpiecznie przejść na weganizm.

Na początek, ważne zastrzeżenie: dieta wegańska wcale nie jest tak zdrowa, jak by się mogło wydawać. W rankingu U.S. News&World Report, w kategorii dieta prozdrowotna, została sklasyfikowana dopiero na 27. miejscu na 41 pozycji. Jeśli mimo tej wiedzy planujemy przejść na weganizm, warto wiedzieć, jak to zrobić mądrze.

Dieta wegańska – podstawowe założenia

Postawą diety wegańskiej jest wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli m.in. mięsa, mleka, jaja i miodu. Średnia zawartość białka w diecie przeciętnego człowieka powinna wynosić 45-55 gramów na dzień, dlatego też warto wiedzieć, gdzie szukać jego źródła.

Najlepszym źródłem białka roślinnego są:

  • produkty sojowe (tofu, mleko sojowe);
  • zboża (ryż, makarony, pełnoziarniste pieczywo);
  • rośliny strączkowe (fasolka, ciecierzyca, soczewica);
  • orzechy i nasiona (pestki dyni, sezam).

W dziennej diecie o wartości energetycznej 2000 kcal zalecane są:

  • 1 szklanka gotowanych roślin strączkowych (fasola, soczewica, cieciorka, groch, soja);
  • 1,5 szklanki kaszy lub ryżu;
  • 3 szklanki gotowanych warzyw (w tym połowa z rodziny kapustnych);
  • 1 talerz zupy warzywnej;
  • 2,5 szklanki surowych warzyw (w tym połowa z zielonych warzyw liściastych).

Dodatkowo nie więcej niż:

  • 600 g świeżych owoców (od czasu do czasu suszonych);
  • 3 łyżki orzechów lub pestek;
  • 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego (spożytego na zimno);
  • pół szklanki suchych płatków pełnoziarnistych lub zamiennie 2 kromki chleba pełnoziarnistego;
  • 2 szklanki wzbogaconych w wapń zamienników nabiału (mleko lub jogurty roślinne).

Wegański substytut mięsa

„The Economist” przewidywał, że 2019 będzie „rokiem wegańskim”. Widać to było już zresztą pod koniec ubiegłego roku, gdy na liście Food Trends 2019, amerykańskiej sieci supermarketów Whole Foods, królowały wegański substytut mięsa dżakfrut (jackfruit) i wegańskie lody o smaku awokado.

Eksperci podpowiadają, jak bezpiecznie przejść na weganizm:

  1. Nie spiesz się. Zrób to stopniowo. Rezygnuj np. z jednego rodzaju mięsa miesięcznie.
  2. Dowiedz się, jak zapewnić odpowiednią podaż białka: fasola, tofu, czy żywność sojową.
  3. Znajdź akceptowalne zamienniki ulubionych produktów, na przykład mleko migdałowe zamiast mleka czy dżakfrut zamiast schabowego.
  4. Sprawdź, co suplementować. Szczególnie pod kątem witaminy B12.
  5. Znajdź wegańskiego kompana.
  6. Przejrzyj skład ulubionych produktów. Istnieje duża szansa, że część z nich jest wegańska, na przykład niektóre słodycze.
  7. Zanim szumnie ogłosisz swoją decyzję światu, spróbuj chwilę w niej wytrwać. Unikniesz stresu związanego z nieustannymi pytaniami.

Na koniec warto podkreślić, że choć w rankingu U.S. News&World Report dieta wegańska znalazła się dopiero na 27. na 41 miejsc w kategorii dieta prozdrowotna, to wegetariańska była już na 14. Za to fleksitarianizm, czyli „elastyczny wegetarianizm”, sytuacja, w której na ogół nie jemy mięsa, ale od czasu do czasu sobie na nie pozwalamy, sklasyfikowany został na miejscu trzecim!

Może więc...?

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: irishmirror.ie; mp.pl