Intermittent fasting – na czym polega dieta przemienna?

Aleksandra Supryn
15.02.2016 13:03
Intermittent fasting – na czym polega dieta przemienna?
Fot. Intermittent fasting, czyli dieta naprzemienna. Czy jest bezpieczna?

Czym intermittent fasting wyróżnia się na tle innych modnych diet? Czy dieta przemienna jest zdrową alternatywą dla ludzi nie potrafiących zrezygnować z ulubionych, niekoniecznie dietetycznych potraw?

Schemat żywienia dorosłego człowieka opierający się na pięciu regularnych, prawidłowo zbilansowanych posiłkach dziennie, jest uznawany za dietetyczny standard ceniony na całym świecie. Trzymanie się tego planu żywieniowego, połączonego z aktywnością fizyczną, ma zapewnić nie tylko szczupłą sylwetkę, ale również uchronić przed wieloma chorobami.

Są jednak osoby, które potrzebują odmiany w diecie. Propozycją, która może ich zainteresować jest dieta przemienna (ang. intermittent fasting, IF). Jej twórcy podkreślają, że jest ona świeżym spojrzeniem na zasady zdrowego żywienia, w pełni wykorzystującym potencjał metaboliczny naszego organizmu.

Dowiedz się także: Dieta paleo. Czy naprawdę powinniśmy żyć i jeść jak jaskiniowcy?

Intermittent fasting – na czym polega dieta przemienna?

Dieta przemienna (ang. Intermittent fasting, IF) to dieta, której podstawą są regularne, powtarzające się okresy krótkich głodówek, podczas których dostarczamy organizmowi maksymalnie 25-30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Istnieje wiele modyfikacji tego schematu, różniących się długością "postu" w stosunku do tzw. okienka żywieniowego oraz stopniem rygoru kalorycznego w poszczególnych okresach.

Oto 4 najpopularniejsze plany żywieniowe diety przemiennej:

Eat-stop-eat, czyli 5:2. Schemat zdecydowanie najmniej skomplikowany, a jednocześnie skutkujący znaczną utratą wagi. W trakcie tygodnia przez dwie doby należy pościć – w tym czasie dozwolone jest przyjmowanie płynów pozbawionych kalorii lub posiadających ich niewielką ilość. Przez pozostałe 5 dni wracamy do swojego regularnego jadłospisu.

14/16 h głodówki w ciągu doby. W tym przypadku codzienne posiłki należy spożywać jedynie w trakcie 8-godzinnego (mężczyźni) lub 10-godzinnego (kobiety) okienka. Jest to plan stworzony dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ wszystkie dania powinny być wysokobiałkowe, a w dni treningowe bogate także w węglowodany. Taki jadłospis ma pomóc spalić zbędny tłuszcz i jednocześnie zbudować masę mięśniową.

20 h głodówki, tzw. Warrior Diet. Schemat wyjątkowo trudny do wdrożenia w życie. Podczas 20-godzinnej głodówki jedynie w sytuacjach awaryjnych dopuszcza się jedzenie surowych warzyw oraz picie soków z samodzielnie wyciskanych owoców. Dania "do syta" dozwolone są tylko w trakcie 4-godzinnego okienka.

Restrykcyjne cięcie kalorii 1:1. Ta koncepcja odrzuca wprawdzie typowe głodówki, aczkolwiek znacznie ogranicza przyjmowanie kalorii. Podsumowując, co drugi dzień jadłospis powinien mieścić się w granicach 500-600 kcal, natomiast bilans kolejnego dnia ma odpowiadać średniemu zapotrzebowaniu energetycznemu właściwemu dla danego wieku oraz płci.

Dieta przemienna – co na to nauka?

W wielu prestiżowych czasopismach opublikowano artykuły potwierdzające prozdrowotny wpływ czasowych restrykcji kalorycznych. Wskazywano w nich na modele zwierzęce, które potwierdzały zbawienny wpływ tej diety na poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz na insulinooporność, która prowadzi do cukrzycy typu 2.

Zauważono, że intermittent fasting wiąże się z większą odpornością na stres oraz zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych, np. zawału serca. Warto jednak zaznaczyć, że każda prawidłowo poprowadzona dieta, skutkująca trwałym spadkiem wagi, zmniejsza to prawdopodobieństwo.

Czy intermittent fasting jest bezpieczne?

Dieta przemienna, pomimo swojej pozornej prostoty, nie jest dietą dla każdego. Rozważać mogą ją wyłącznie osoby zdrowe i młode. Cukrzyca, choroby tarczycy, serca, poważne niedobory (np. żelaza) – to tylko niektóre przypadłości bezwzględnie wykluczające możliwość stosowania tej diety.

Ponadto osoby ze skłonnością do omdleń lub wykonujące ciężką pracę fizyczną mogą wyjątkowo silnie odczuć brak stałego dopływu energii, pochodzącego z cukrów dostarczanych z każdym posiłkiem.

Intermittent fasting, jak każda inna dieta, ma swoje negatywne strony. Długie okresy głodówki mogą powodować skutki uboczne, np. zaburzenia koncentracji, zmęczenie, bóle głowy i brzucha oraz rozdrażnienie.
By ich uniknąć, warto pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu oraz o planowaniu "postu" w godzinach snu.

Warto pamiętać, że każde tymczasowe diety wiążące się z szybkim, drastycznym spadkiem wagi są obarczone ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo. Podobnie jest z dietą przemienną. Powrót do "normalnej" diety niemal na pewno będzie wiązał się ze zwiększeniem wagi, dlatego konieczne jest zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii.

Zobacz także: 5 diet z Hollywood, które dietetycy odradzają w 2018 roku

___

ZdrowoBardzo / Katarzyna Plewka/ mk