Fleksitarianizm, czyli wegetarianizm dla wygodnych

13.04.2019
Aktualizacja: 15.04.2019 10:56
Dieta fleksitariańska

Fleksitarianizm (po angielsku flexitarian diet) to połączenie dwóch słów: elastyczność oraz wegetarianizm. Termin ten powstał ponad dziesięć lat temu i został stworzony przez dietetyczkę Dawn Jackson Blatner. Twierdzi ona, że możesz być wegetarianinem przez większość czasu, ale nadal pałaszować hamburgera lub stek, gdy pojawia się na nie ochota. 

Jedząc więcej roślin i mniej mięsa, zwolennicy diety nie tylko stracą na wadze, ale mogą poprawić ogólny stan zdrowia, obniżyć występowanie chorób serca, cukrzycy i raka, a w rezultacie żyć dłużej.

Fleksitarianizm – na której pozycji w rankingu diet świata?

W corocznie powstającym rankingu najlepszych diet świata, spośród 41 diet ocenionych przez międzynarodowy panel ekspertów, fleksitarianizm uplasował się na 3. miejscu. Dodatkowo zajął podium w rankingu diet odchudzających (3. miejsce), diet odpowiednich dla cukrzyka (2. miejsce), diet promujących zdrowe odżywianie (3. miejsce), najlepszych diet roślinnych (2. miejsce) oraz diet, które najłatwiej utrzymać i wprowadzić w życie (2. miejsce). Dodatkowo eksperci ocenili fleksitarianizm jako dietę przyjazną chorobom serca i zalecaną w ich prewencji (7. miejsce w rankingu).

Na czym polega dieta fleksitariańska?

Przejście na dietę fleksitariańską polega na wprowadzeniu do jadłospisu pięciu grup produktów. Są to: „nowe mięso” (białka niemięsne, takie jak fasola, groch, soczewica, ciecierzyca lub jajka) oraz owoce i warzywa, pełne ziarna, nabiał, przyprawy, a także cukier (tak, autorka nie zaleca rezygnacji nawet z tej grupy produktów, jeśli spożywana jest z umiarem).

Jest to schemat trzy-cztery-pięć: wybór śniadania to około 300 kalorii, obiadów – 400 kalorii i kolacji – 500 kalorii. Przekąski mają po około 150 kalorii każda. Jeżeli zdecydujesz się na dwie przekąski w ciągu dnia (zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, w diecie powinno znajdować się 5 posiłków dziennie), twoje dzienne łączne spożycie wyniesie 1500 kalorii. Jest to zgodne z zasadami diety redukcyjnej dla osoby, której dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2000 kcal. W zależności od poziomu aktywności fizycznej i parametrów, takich jak: płeć, wzrost i masa ciała, można zindywidualizować plan tak, aby był dostosowany kalorycznie do twoich potrzeb.

Czy bycie fleksitarianinem jest drogie?

Jest to pytanie, które często pojawia się nam w głowie na samym początku i determinuje, czy zdecydujemy się na konkretny plan żywieniowy. Dlatego warto wiedzieć, ile kosztuje cię przejście na dietę fleksitariańską. Opiera się ona na składnikach ogólnodostępnych, nie zawiera egzotycznych składników, więc artykuły spożywcze nie powinny kosztować więcej niż zwykle. Omijanie sklepów mięsnych pomaga również zmniejszyć koszty diety. Zindywidualizowany sposób odżywiania, proponowany we fleksitarianizmie, daje ci pole manewru i razem z twoją sylwetką nie odchudzi twojego portfela.

Czy przechodząc na fleksitarianizm, można schudnąć?

Pamiętaj, że nawet jeśli nie będziesz liczyć kalorii, badania pokazują, że wegetarianie spożywają ich mniej niż osoby na dietach konwencjonalnych. Co więcej, ważą mniej niż ich rówieśnicy, którzy jedzą mięso. Jeśli rzeczywiście ograniczysz jego spożycie, zaczniesz jeść dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, prawdopodobnie poczujesz się najedzony mniejszą ilością jedzenia, niż jesteś przyzwyczajony. Z takim deficytem kalorycznym i niewielką aktywnością fizyczną zrzucenie zbędnych kilogramów jest gwarantowane. Jak szybko i czy utrzymasz efekt, zależy od ciebie.

Czy fleksitarianizm jest łatwy i czy da się być na takiej diecie całe życie?

Fleksitarianizm jest bardzo łatwy do wprowadzenia i utrzymania. Sama autorka diety podkreśla, że nie trzeba jej dokładnie przestrzegać – chodzi o postęp, a nie doskonałość. Posiłki są wygodne w swojej elastyczności. Jedzenie na mieście jest możliwe, a alkohol dozwolony. Nie musisz trzymać się restrykcyjnych zasad.

Jedząc poza domem, dokładnie czytaj menu. Uważaj na zawarte w nich słowa, takie jak smażone, chrupiące, panierowane, kremowe. Omijaj zapiekanki – zamiast tego wybieraj dania pieczone, grillowane, gotowane i gotowane na parze. Dodatkowe informacje są dostępne na wyciągnięcie ręki. Strona internetowa autorki diety zawiera przepisy (przeszukiwane według kategorii), listy zakupów, często zadawane pytania i inne informacje na temat fleksitarianizmu.

Co z aktywnością fizyczną?

Najlepiej, abyś ćwiczył codziennie przez około 30 minut (aktywność o umiarkowanej intensywności), lub wprowadził intensywne ćwiczenia przez 20 minut, trzy razy w tygodniu. Równie ważne są także treningi siłowe, które warto wprowadzić co najmniej raz w tygodniu. Najważniejsza zasada, którą głosi autorka? Wszystko jest lepsze niż nic, więc ćwicz w miarę swoich możliwości.

Jak przejść na fleksitarianizm?

  • Najpierw zdecyduj się na jeden dzień bezmięsny w tygodniu, np. w poniedziałek. Kiedy je jesz, wybieraj produkty najlepszej jakości i pomyśl o mniejszych porcjach.
  • Zmień sposób, w jaki robisz zakupy: wybieraj rynek lokalny, produkty sezonowe. Kupuj więcej warzyw, a mniej mięsa i ryb.
  • Wybieraj produkty z głową: pytaj, skąd pochodzą, jak są produkowane. Upewnij się, że nie marnujesz jedzenia – kupuj je w małych ilościach (ograniczy to również podjadanie między posiłkami).

Dawno minęły czasy, kiedy dobry posiłek musiał zawierać mięso. Jedzenie wegetariańskie jest ciekawe, zrównoważone, różnorodne i daje uczucie sytości. Surfuj po sieci w poszukiwaniu inspiracji, przepisów kulinarnych i zainwestuj w kilka wegetariańskich książek kucharskich.

Źródła:
1. https://theflexitarian.co.uk
2. usnews.com
3. dawnjacksonblatner.com