Dieta wolumetryczna. Jak schudnąć, nie zmniejszając porcji?

13.04.2019
Aktualizacja: 15.04.2019 10:38
Dieta wolumetryczna - zasady

Dieta wolumetryczna (inaczej dieta objętościowa) powstała na amerykańskim uniwersytecie Penn State University. Stworzyła ją dietetyk Barbara Rolls, która twierdzi, że dieta objętościowa jest raczej podejściem do żywienia, a nie zbiorem restrykcyjnych zasad dotyczących twojego jadłospisu.

Twórczyni diety spędziła dwie dekady, badając zachowania związane z jedzeniem. Zauważyła ona, że w ciągu jednego lub dwóch dni pacjenci spożywają na ogół mniej więcej taką samą objętość jedzenia. W związku z tym wpadła na genialny pomysł. Wybierając produkty, które w dużej objętości, mają mało kalorii, możesz obniżyć ilość energii dostarczanej organizmowi każdego dnia. Zachowując przy tym tę samą ilość i objętość potraw, zawsze będziesz czuł się pełny, ponieważ porcje na talerzu będą takie same jak wcześniej.

Zasady diety wolumetrycznej

Dieta wolumetryczna (znana również jako dieta objętościowa) opiera się na założeniu, że możesz zmniejszyć kaloryczność diety, nie ingerując drastycznie w jej skład i wielkość porcji. Główną zasadą jest zmiana jakości wybieranych produktów, a nie ich ograniczenie. Autorzy podkreślają, że przechodząc na dietę wolumetryczną, nauczysz się rozszyfrowywać, czym jest gęstość energetyczna żywności, jak ją zmniejszyć oraz jakie podejmować decyzje, aby zwalczyć niepohamowany głód.

Żywność podzielona jest na cztery grupy.

Kategoria pierwsza (bardzo niska gęstość) obejmuje owoce i warzywa o niskiej zawartości skrobi (np. arbuz, brokuły, pomidory, ogórki), beztłuszczowe mleko i zupy na bazie rosołu. Kategoria druga (niska gęstość) obejmuje owoce i warzywa skrobiowe (banany, winogrona, ziemniaki, bataty), pełnoziarniste zboża, płatki śniadaniowe, mięso o niskiej zawartości tłuszczu (drób), rośliny strączkowe i mieszane dania o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak gulasz i spaghetti. Kategoria trzecia (średnia gęstość) obejmuje tłuste mięso, ser, pizzę, frytki, sosy sałatkowe, chleb, precle, lody i ciasta. Natomiast kategoria czwarta (wysoka gęstość) obejmuje krakersy, chipsy, cukierki czekoladowe, ciastka, orzechy, masło i olej. Należy wybierać przede wszystkim produkty z pierwszej i drugiej kategorii. Jeżeli chodzi o kategorię trzecią, należy obserwować wielkość porcji. Kategorię czwartą należy natomiast ograniczyć do minimum.

Jak działa dieta wolumetryczna?

Dieta wolumetryczna opiera się na produktach o wysokiej zawartości wody. Odgrywają one dużą rolę, ponieważ woda zwiększa objętość i masę produktów, nie niosąc za sobą żadnych kalorii. Najlepszym wyborem będą: zupy (od 80 do 95 procent wody), owoce i warzywa (od 80 do 95 procent wody), jogurty naturalne (75 procent wody), makarony (65 procent wody). Zachęca się również do jedzenia potraw podobnych do tego, na co masz ochotę. Jest piątkowy wieczór, włączyłeś Netflixa i do szczęścia brakuje ci tylko chipsów z dipem? Dieta wolumetryczna nie wyklucza przekąsek. Zamiast chipsów wybierz chrupiącą marchewkę z hummusem. Co więcej, jeśli istnieje faworyt w kategorii czwartej, bez którego nie możesz się obejść, nic się nie stanie, jeśli zjesz go raz na jakiś czas, o ile robisz kompromisy przy innych posiłkach.

Zobacz także: Dieta kopenhaska na odchudzanie. Kto może ją stosować? (tygodniowy jadłospis)

Czy na diecie wolumetrycznej można schudnąć?

Cała dieta wolumetryczna opiera się na produktach niskokalorycznych, które możesz jeść w dużych ilościach. Eliminuje natomiast żywność wysokokaloryczną. Co więcej, dieta wolumetryczna składa się przede wszystkim z produktów o dużej zawartości błonnika, co zapewni długotrwałe uczucie sytości i sprawia, że jest nam łatwo na niej wytrwać.

Co z aktywnością fizyczną?

Dieta wolumetryczna to przede wszystkim plan żywieniowy, ale Barbara Rolls wychwala zalety spacerów, przez 30 minut, w większość dni tygodnia. Spróbuj zwiększyć swoją codzienną liczbę kroków, parkując dalej od centrum handlowego, wysiadając z autobusu przystanek wcześniej, podchodząc do biura kolegi, zamiast wysyłać e-mail.

Zasada odpowiedniego wyboru

Dieta wolumetryczna działa na zasadzie odpowiedniego wyboru. Dobrze wiesz, że w tej samej objętości różnych produktów może znajdować się różna ilość kalorii. Zatem od ciebie zależy, czy dokonasz odpowiedniego wyboru. Każda z tych przekąsek zawiera 100 kalorii, widzisz różnicę?

  • 16 cukierków typu jelly bean
  • 1/4 szklanki rodzynek
  • 1 szklanka winogron
  • 2 szklanki pokrojonego jabłka
  • 4 szklanki pomidorków koktajlowych
  • 1 garść chipsów
  • 7 marchewek

Przykładowy jadłospis

Śniadanie: owsianka – płatki owsiane ⅓ szklanki z 1 szklanką chudego mleka, ½ średniego jabłka, 1 łyżeczka cynamonu; ½ grejpfruta; kawa lub herbata. Lunch: sałatka z grillowanym kurczakiem – grillowana pierś z kurczaka, 3 filiżanki posiekanej sałaty rzymskiej, 4 plasterki czerwonej papryki, 2 łyżki kruszonego sera pleśniowego, 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich, 2 łyżki lekkiego sosu, 1 kromka pełnoziarnistego chleba, 1 szklanka pokrojonych truskawek; woda. Przekąska: 1 filiżanka płatków zbożowych; ½ szklanki jogurtu; 2/3 szklanki świeżych jagód. Kolacja: Sałatka z dowolnych warzyw; pieczony filet z dorsza; 1 szklanka brązowego ryżu; 1/2 melona, niesłodzona herbata.

Źródło: usnews.com