Zone Diet, czyli dieta strefowa - sprawdź na czym polega

14.12.2019
Aktualizacja: 14.12.2019 22:42
Dieta strefowa

Dieta Zone to trwający całe życie program dietetyczny, mający na celu zmniejszenie stanu zapalnego wywołanego dietą. Sprawdź na czym polega.

Dieta Zone została opracowana ponad 30 lat temu przez dr Barry'ego Searsa, amerykańskiego biochemika. Według twórcy ma ona na celu zmniejszenie stanu zapalnego wywołanego dietą, a przy okazji zrzucić zbędne kilogramy i poprawić sprawność umysłową i fizyczną.

Na czym polega dieta Zone?

Dieta strefowa polega na przestrzeganiu określonych zaleceń żywieniowych. Twój codzienny jadłospis powinien składać się w 40% z węglowodanów, w 30% z białka i w 30% z tłuszczu. Wybierane węglowodany powinny mieć niski indeks glikemiczny, co oznacza, że zapewnią powolne uwalnianie cukru do krwi, dzięki czemu unikniesz wahań glikemii i dłużej będziesz czuł się nasycony. Wybierane przez ciebie białko powinno być chude, natomiast tłuszcz w większości jednonienasycony, czyli pochodzenia roślinnego. Twórca diety Zone twierdzi, że zmniejsza ona stan zapalny w całym organizmie. Dr Sears postawił hipotezę, jakoby zapalenie było powodem, dla którego ludzie przybierają na wadze, chorują oraz starzeją się szybciej. Zwolennicy diety twierdzą, że gdy zmniejszysz stan zapalny, zgubisz tkankę tłuszczową w najszybszym możliwym tempie, spowolnisz starzenie, zmniejszysz ryzyko przewlekłej choroby i poprawisz swoją wydajność.

Dieta strefowa - zasady

Dieta strefowa nie ma określonych faz i ma być utrzymywana przez całe życie. Istnieją dwa sposoby przestrzegania diety Zone: metoda oko-ręka lub metoda bloków żywieniowych. Większość osób zaczyna od metody oko-ręka i później korzysta z bloków żywieniowych, ponieważ ta druga jest bardziej zaawansowana. Możesz przełączać się między obiema metodami, kiedy tylko masz na to ochotę.

Metoda oko-ręka

Metoda „na oko” jest najprostszym sposobem na rozpoczęcie diety strefowej. W tej metodzie do określania wielkości porcji używasz dłoni. Pięć palców przypomina ci, żebyś jadł pięć razy dziennie i nigdy nie robił przerw między posiłkami dłużej niż pięć godzin. Porcje na talerzu oszacowujesz natomiast na oko. Talerz diety Zone powinien wyglądać następująco:

  • jedną trzecią talerza powinno stanowić chude białko
  • dwie trzecie talerza powinny stanowić węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
  • do talerza dodaj niewielką ilość jednonienasyconego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek, awokado lub migdały

Metoda bloków żywieniowych

Bloki żywieniowe pozwalają spersonalizować dietę strefową, obliczając ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczu możesz spożywać dziennie. Liczba bloków, które należy jeść dziennie, zależy od masy ciała, wzrostu, objętości talii i bioder. Możesz je obliczyć dzięki kalkulatorowi znajdującymi się na oficjalnej stronie diety. Przeciętny mężczyzna zjada ich 14, a kobieta 11. Główny posiłek, taki jak śniadanie, lunch lub kolacja, zawiera od trzech do pięciu bloków, a przekąska to na ogół jeden blok. Każdy z nich składa się z bloku białkowego, tłuszczowego i węglowodanowego.

  • Blok białkowy: zawiera 7 gramów białka.
  • Blok węglowodanowy: zawiera 9 gramów węglowodanów.
  • Blok tłuszczowy: zawiera 1,5 grama tłuszczu.

Przykładowy blok żywnościowy to 28 szparagów, 30g kurczaka pieczonego bez skóry i 1/3 łyżeczki oliwy.

Produkty dozwolone na diecie strefowej

Jeżeli chodzi o produkty białkowe, zawsze wybieraj te o niskiej zawartości tłuszczu. Dobre opcje to:

  • pierś z kurczaka i indyka bez skóry
  • chude kawałki wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny, cielęciny i dziczyzny
  • chude ryby i skorupiaki
  • tofu, inne produkty sojowe
  • nabiał niskotłuszczowy

Z produktów będących źródłem tłuszczu wybieraj, te które wnoszą do diety jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Należą do nich:

  • orzechy, takie jak orzeszki ziemne, migdały, orzechy makadamia, orzechy nerkowca i pistacje
  • masło orzechowe
  • tahini
  • awokado
  • oleje takie jak olej rzepakowy, olej sezamowy, olej arachidowy i oliwa z oliwek

Węglowodany, które są dozwolone na diecie strefowej to przede wszystkim produkty o niskim indeksie glikemicznym. Są to:

  • warzywa
  • niektóre owoce
  • pełnoziarniste pieczywo
  • gruboziarniste kasze

Czego unikać, będąc na dzieci strefowej?

Nic nie jest surowo zabronione na diecie strefowej. Jednak niektóre wybory żywieniowe są uważane za niekorzystne, ponieważ sprzyjają, według twórcy, stanom zapalnym. Dlatego jedz jak najmniej produktów takich jak:

  • żywność przetworzona, czyli gotowe dania, słodycze, ciastka itp.
  • produkty spożywcze z dodatkiem cukru
  • słodkie napoje, nektary i soki
  • owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak banany, mango, winogrona, czy suszone owoce
  • warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza, groszek, ziemniaki, czy marchew
  • przetworzone węglowodany, takie jak białe pieczywo, makaron i inne produkty z białej mąki
  • kawa i herbata, które lepiej zamienić na wodę

Suplementy diety

Dieta strefowa zaleca przyjmowanie suplementów omega-3, takich jak olej rybny, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne. Obniżają „zły” cholesterol LDL w twoim ciele i mogą zmniejszać ryzyko innych przewlekłych chorób. Dieta Zone zaleca również przyjmowanie suplementów polifenolowych, które są cząsteczkami występującymi w roślinach o właściwościach przeciwutleniających.

Podsumowując

Chociaż teoria leżąca u podstaw diety może być powiązana z lepszymi wynikami zdrowotnymi, nie ma wystarczających dowodów na to, że jej stosowanie zmniejszy ryzyko chorób przewlekłych, spowolni starzenie się lub poprawi wydajność fizyczną. Co więcej jest ona dietą wysokobiałkową, która nie jest dietą z wyboru. W perspektywie długoterminowej ważne jest aby twoja dieta była urozmaicona oraz dobrze zbilansowana pod względem ilości poszczególnych grup składników odżywczych. Dlatego zanim zdecydujesz się na dietę strefową, najpierw porozmawiaj ze swoim dietetykiem.