Dieta pegańska (peganizm) - sprawdź, na czym polega?

13.07.2019
Aktualizacja: 14.07.2019 12:38
Dieta pegańska

Dieta pegańska to styl jedzenia inspirowany dwoma najpopularniejszymi trendami dietetycznymi - dietą paleo i weganizmem. Zobacz na czym polega.

Według twórcy peganizmu, dr Mark’a Hyman’a, dieta pegańska promuje optymalne zdrowie, poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i wyrównanie poziomu cukru we krwi. Jednak niektóre składniki tej diety pozostają kontrowersyjne. Zobacz na czym polega.

Dieta pegańska, skąd się wzięła?

Weganizm, który zabrania spożywania jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, zyskał zwolenników zarówno ze względu na korzyści zdrowotne, jak i na przesłanki środowiskowe i poglądowe. Dieta paleo, opiera się natomiast na prostej koncepcji jedzenia tylko tego, co jedli nasi przodkowie (ludzie pierwotni). Oznacza to dietę łowiecko-zbieracką, która wyklucza wszelkie przetworzone lub uprawiane produkty. Innymi słowy, wyklucza rafinowany cukier, nabiał, rośliny strączkowe i ziarna. Dieta paleo, uważana za dietę wysokobiałkową, zachęca do spożywania mięsa, ryb, drobiu, owoców i warzyw.

Oba sposoby jedzenia mają swoje wady i zalety. Oba mogą wspomagać odchudzanie, korzystnie wpływać na poziom glukozy we krwi i obniżać poziom cholesterolu. Co więcej, obie diety są bardzo restrykcyjne, i niezwykle się od siebie różnią. Podczas gdy weganizm promuje spożywanie produktów pochodzenia wyłącznie roślinnego, dieta paleo zachęca do jedzenia dużych ilości mięsa i tłuszczu. W takim razie jak je połączyć?

Dieta paleo + dieta wegańska = dieta pegańska

Co jeśli istnieje sposób na połączenie tych dwóch tak bardzo różniących się od siebie diet? Dr Mark Hyman, dyrektor Centrum Medycyny Funkcjonalnej Cleveland Clinic, założyciel The UltraWellness Center w Lenox, Massachusetts, dokonał niemożliwego. Połączył te dwie różne diety i opracował zasady diety pegańskiej. Duży nacisk kładzie się na warzywa i owoce, ale dozwolone jest również spożywanie małych lub umiarkowanych ilości mięsa, niektórych ryb, orzechów, nasion i niektórych roślin strączkowych. Przetworzone cukry, oleje i ziarna są odradzane - ale nadal dopuszczalne w bardzo małych ilościach.

Peganizm - zasady diety, co można jeść?

Dieta pegańska koncentruje się w dużej mierze na naturalnych produktach lub żywności, która została poddana niewielkiej lub żadnej obróbce, zanim trafi na talerz. Oto grupy produktów, które są dopuszczalne do jedzenia na diecie pegańskiej.

1. Produkty roślinne

Podstawową grupą produktów w diecie pegańskiej są warzywa i owoce. Powinny one stanowić 75% całkowitego spożycia. Należy podkreślić, że wybierać powinno się owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody i warzywa nieskrobiowe. Pozwoli to zminimalizować skoki glikemii. Niewielkie ilości warzyw skrobiowych i słodkich owoców mogą być dozwolone dla tych, którzy nie mieli problemów z glikemią przed rozpoczęciem diety.

2. Wybieraj dobre białko

Chociaż dieta pegańska kładzie nacisk przede wszystkim na pokarmy roślinne, nadal zachęca się do odpowiedniego spożycia białka ze źródeł zwierzęcych. Ogółem, będziesz miał znacznie niższe spożycie mięsa niż na typowej diecie paleo - ale wciąż będziesz spożywać go więcej niż na jakiejkolwiek diecie wegańskiej. Dieta pegańska zniechęca do spożywania przemysłowo hodowanych mięs lub jaj. Zamiast tego kładzie nacisk na ekologiczne hodole i wolny chów. W diecie mogą pojawić się wołowina, wieprzowina, drób i jaja. Zachęca się również do spożywania ryb - szczególnie tych, które mają niską zawartość rtęci, takich jak sardynki i dziki łosoś.

3. Wybieraj dobre tłuszcze

Będąc na diecie pegańskiej, należy jeść zdrowe tłuszcze z określonych źródeł, takich jak:

  • orzechy: z wyjątkiem orzeszków ziemnych
  • nasiona: z wyjątkiem przetworzonych olejów z nasion
  • awokado i oliwki: można również użyć tłoczonego na zimno oleju z oliwek i awokado
  • kokos: dozwolony jest nierafinowany olej kokosowy
  • kwasy tłuszczowe omega-3: zwłaszcza te z ryb o niskiej zawartości rtęci lub glonów
  • mięso z hodowli ekologicznej i jaja od kur z wolnego wybiegu są również źródłem tłuszczu w diecie pegańskiej.

4. Uwzględnij w diecie niewielkie ilości produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych

Chociaż większość zbóż i roślin strączkowych jest odradzana na diecie pegańskiej ze względu na ich wpływ na poziom glukozy we krwi, niektóre pełne ziarna i rośliny strączkowe są dozwolone w ograniczonych ilościach. Spożycie ziarna nie powinno przekraczać więcej niż 1/2 szklanki (125 gramów) na posiłek, podczas gdy spożycie roślin strączkowych nie powinno przekraczać 1 szklanki (75 gramów) dziennie.

Oto niektóre ziarna i rośliny strączkowe, które możesz jeść:

  • ziarna: czarny ryż, komosa ryżowa, amarant, proso, teff, owies
  • rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto

Dieta pegańska - czego unikać?

Dieta pegańska jest bardziej elastyczna niż dieta paleo lub dieta wegańska, ponieważ umożliwia sporadyczne spożywanie prawie każdej z grup żywności. Jednak wiele produktów spożywczych jest zdecydowanie odradzanych. Wiadomo, że niektóre z tych produktów są niezdrowe, podczas gdy inne nie wpływają niekorzystnie na nasze zdrowie.

Tych pokarmów zazwyczaj unika się na diecie pegańskiej:

  • nabiał: odradza się mleko krowie, jogurt i ser; jednakże żywność z mleka owczego lub koziego jest dozwolona w ograniczonych ilościach; czasami dopuszcza się również masło.
  • gluten: wszystkie ziarna zawierające gluten są zdecydowanie odradzane.
  • ziarna bezglutenowe: odradza się nawet ziarna, które nie zawierają glutenu; od czasu do czasu dopuszcza się niewielkie ilości pełnoziarnistych produktów bezglutenowych.
  • rośliny strączkowe: większość roślin strączkowych jest odradzana ze względu na ich potencjał do zwiększenia poziomu cukru we krwi; mogą być dozwolone rośliny strączkowe o niskiej zawartości skrobi, takie jak soczewica.
  • cukier: unika się wszelkich form dodatku cukru; może być używany sporadycznie - ale w bardzo niewielkich ilościach.
  • oleje rafinowane: prawie zawsze unika się rafinowanych lub wysoko przetworzonych olejów, takich jak olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy i olej kukurydziany.
  • dodatki do żywności: unika się sztucznych barwników, aromatów, konserwantów i innych dodatków.

Źródło: usnews.com