Dieta niskowęglowodanowa i bezglutenowa: co zamiast chleba?

26.08.2019
Aktualizacja: 26.08.2019 14:22
Dieta niskowęglowodanowa i bezglutenowa: co zamiast chleba?
fot. Shutterstock

Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów (ok. 100 kcal w kromce 40 g) tradycyjny chleb nie sprzyja odchudzaniu. Dzisiaj wykluczenie go jest to o wiele łatwiejsze, ze względu na obecność wielu zamienników. W diecie bezglutenowej i niskowęglowodanowej można spożywać wypieki na zakwasie i dania z ziaren innych niż pszenica, żyto, orkisz czy jęczmień. Sprawdź, 12 innych zamienników chleba. 

 Co zamiast chleba na redukcji?

1. Chrupkie pieczywo 

Pieczywo chrupkie zaliczane jest do żywności funkcjonalnej, ponieważ zawiera błonnik pokarmowy, który jest niezbędnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety i wspomaga funkcjonowanie jelit. Również w rodzajach pieczywa chrupkiego do wyboru jest razowe. Jedna kromka pieczywa chrupkiego dostarcza tylko 19 kcal. To aż 4 razy mniej niż jedna kromka zwykłego pieczywa pszenno‑żytniego razowego.

2. Chleb chmurka (chleb oopsie)

Wysokobiałkowy placek lub inaczej chlebek chmurka, jeśli jest przygotowany z  1/5 masy z serka 0 proc. tłuszczu zapewnia niewiele ponad 50 kcal i 1 g węglowodanów.

Jak przygotować chlebek chmurkę? Ubij na pianę 3 białka jaja, a żółtka wymieszaj ze 100 g kremowego serka twarogowego lub zmiksowanego twarogu i szczyptą soli. Połącz delikatnie białka z mieszanką żółtek, nałóż na pergamin do pieczenia porcje miksu i piecz ok. 30 minut w temperaturze 150 stopni.

3. Liści sałaty i kapusty 

Listki różnych sałat i cykorii idealnie nadają się do tego, aby wypełnić je składnikami kanapek lub innym nadzieniem, np. z warzywnej sałatki lub doprawionej komosy ryżowej. 

Liście są bardzo lekkie – w zależności od wielkości i rodzaju warzywa zapewniają 1-14 kcal i 0,5-3 g węglowodanów dla sałaty i 8-24 kcal i 1-3 g węglowodanów dla kapusty.

4. Kapelusze grzybów 

To jedna z najsmaczniejszych alternatyw dla chleba. Po upieczeniu duże kapelusze zastąpią bułki do hamburgera, a mniejsze można przygotować na grillu lub w piekarniku po nałożeniu nadzienia. 

5. Papier ryżowy 

Polecamy go do przygotowania sajgonek (spring rolls) jedzonych na surowo lub gotowanych na parze. Wystarczy zmoczyć arkusz wodą, rozłożyć na płaskiej powierzchni, pokryć część nadzieniem i zawinąć tak, jak gołąbki. Pojedynczy arkusz (ok. 30 g) dostarcza jedynie 30 kcal i 7,5 g węglowodanów.

6. Plastry warzyw

Plasterki cukinii, papryki czy buraka z powodzeniem zastąpią kromki pieczywa. Mogą być pieczone na grillu lub w piekarniku, a nawet podgotowane na parze. 

7. Pieczony bakłażan 

Pieczywo i ziemniaki można zastąpić bakłażanem. Jeden plaster (1/6 sporej sztuki o wadze 240 g) zapewnia mniej niż 3 g węglowodanów i 10 kcal. Jak go przygotować? Ułóż pokrojone warzywo na pergaminie posmarowanym lekko oliwą, oprósz solą i upiecz do miękkości.

8. Połówka awokado 

Nikogo nie trzeba przekonywać, że awokado jest bardzo zdrowe. Można je spożywać na surowo. Wystarczy pozbyć się z awokado pestki, napełnić ulubionymi składnikami, po czym zjeść łyżką, nabierając razem z nimi porcje miąższu. 

9. Pieczone bataty 

Bataty, inaczej słodkie ziemniaki są cennym źródłem witamin i minerałów. Mają niski indeks glikemiczny, zawierają 86 kcal na 100 g. Mówi się o nich, że to zdrowsza wersja ziemniaków. Żaden inny pokarm roślinny nie zawiera tyle witaminy A, co bataty. 

10. Plastry tofu

Tofu to wysokobiałkowy przetwór z mleka sojowego, który powstaje podobnie jak twaróg. Jego plasterki najlepiej jeść z dodatkiem past i warzyw. Pojedynczy plaster o wadze 25 g tofu dostarcza niecałe 30 kcal i mniej niż 1 g węglowodanów.

11. Chipsy kokosowe bio

Obecnie wszystko, co kokosowe zyskuje popularność. To nie przypadek. Kokos jest nie tylko smaczny, ale i zdrowy. Chipsy kokosowe są znakomitym dodatkiem do musli, jogurtów oraz deserów.

Przeczytaj: Które orzechy są najzdrowsze na świecie? Ranking wartości odżywczych 

12. Orzechy włoskie 

Orzechy włoskie są najbogatszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To niejedyny powód, dla którego warto zastąpić nimi chleb. Wpływają korzystnie na zdrowie skóry i paznokci, jak również na stan oczu. Wprowadzenie orzechów włoskich na stałe do jadłospisu nie jest trudne, znakomicie nadają się niemal do wszystkich posiłków – sałatek, kanapek, sosów, płatków śniadaniowych, słodkich deserów. 

Źródło: stronazdrowia.pl