Dieta niskowęglowodanowa dostarcza za mało błonnika. W czym go znaleźć?

18.01.2019 11:05
Minimum błonnika dziennie to 25 gramów

Naukowcy ostrzegają: znakomita większość z nas dostarcza sobie mniej niż 20 gramów błonnika dziennie. Tymczasem absolutne minimum to 25 gramów. Jak zwiększyć zawartość błonnika w diecie?

Kult szczupłego ciała powoduje, że nieustannie eksperymentujemy z dietami. Coraz częściej wybieramy dietę niskowęglowodanową, która w niektórych przypadkach wprawdzie przyczynia się do utraty kilku zbędnych kilogramów, ale pozbawia nas szansy na dostarczenie sobie drogocennego dla układu pokarmowego błonnika. Naukowcy podpowiadają, które produkty mają go najwięcej i jak zmienić nawyki żywieniowe, aby wydłużyć sobie życie.

Błonnik – korzystne działanie

Błonnik to nieprzyswajalne włókno pokarmowe z grupy polisacharydów, które ma zbawienny wpływ na układ trawienny. Pobudza wydzielanie śliny, wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, pobudza perystaltykę jelit. Zwiększa wydzielanie kwasów trawiennych i ukrwienie jelit, wiąże wodę w kale, zapobiega zaparciom. Zmniejsza ryzyko pojawienia się uchyłkowatości jelit, polipów, żylaków odbytu, nowotworów jelita grubego. Ponadto zapobiega rozwinięciu się cukrzycy typu 2 i miażdżycy, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka zawału serca i udaru.  

Naukowcy z Uniwersytetu Otago w Nowej Zelandii i Uniwersytetu w Dundee wyliczyli, że ludzie powinni spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, a najlepszy efekt dla zdrowia występuje przy spożywaniu 30 gramów. Tymczasem większość ludzi na świecie dostarcza sobie mniej niż 20 g błonnika dziennie: kobiety średnio 17 g, a mężczyźni 21 g. W Wielkiej Brytanii tylko co dziesiąta osoba osiąga zalecane 30 g. Badania przeprowadzono dla Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), która w przyszłym roku ma wydać oficjalne zalecenia na ten temat.

Warto wiedzieć

Ludzie powinni spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie.

Gdzie jest najwięcej błonnika?

Błonnik znaleźć można w owocach, warzywach, orzechach i płatkach śniadaniowych, ale także w pieczywie i makaronach. Ważne, żeby były pełnoziarniste. Prof. Elaine Rush z Uniwersytetu Technicznego w Auckland przygotowała krótką ściągawkę z wartości odżywczych poszczególnych pokarmów.

Produkty z dużą zawartością błonnika:

  • pół szklanki płatków owsianych – 9g
  • jabłko ze skórką – 4g
  • filiżanka ugotowanej soczewicy – 4g
  • marchewka – 3g
  • banan – 3g
  • gruby kawałek ciemnego chleba – 2g
  • ziemniaki w mundurkach – 2g

Choć wymienione przez nią produkty są łatwo dostępne i niedrogie, prof. Elaine Rush przyznaje, że niełatwo jest zwiększyć ilość błonnika w diecie, bo to wymaga trwałej zmiany nawyków żywieniowych.

Brytyjska National Health Service zaleca:

  • wybieranie pełnoziarnistych płatków śniadaniowych,
  • gotowanie ziemniaków w mundurkach,
  • zamianę białego chleba, makaronu i ryżu na wersje pełnoziarniste,
  • spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw codziennie,
  • zamianę popularnych przekąsek na świeże owoce i orzechy.

Z analizy 185 badań naukowych i 58 badań klinicznych, opublikowanej w prestiżowym czasopiśmie „Lancet”, wynika, że gdyby 1000 osób przestawić z diety o zawartości błonnika 15 g na taką o zawartości 25-29 g, to udałoby się zapobiec aż 13 zgonom.

Źródło: bbc.com, mp.pl