Japońska dieta, która opiera się na zasadach Yin i Yang

02.06.2019
Aktualizacja: 05.07.2019 10:47
Dieta makrobiotyczna

Głównym założeniem diety makrobiotycznej jest zapobieganie chorobom i optymalizacja zdrowia. Jedzenie jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na nasz organizm i tylko wtedy, gdy znajdziesz odpowiednią dla siebie dietę, możesz osiągnąć całkowite dobre samopoczucie. Dieta makrobiotyczna korzystnie wpływa na profilaktykę i wspomaganie leczenia chorób serca, cukrzycy, a nawet niektórych nowotworów. Sprawdź, jakie są jej zasady.

Dieta makrobiotyczna, to dieta oparta na produktach roślinnych, spopularyzowana na początku XX wieku przez George'a Ohsawę w Japonii i przywieziona do Stanów Zjednoczonych przez jednego z jego uczniów, Michio Kushi. Wywodzi się ona zasadniczo z zestawu filozoficznych zasad które uznano za promujące zdrowy tryb życia. Samo słowo makrobiotyka, powstało z połączenia greckiego makros, co oznacza „długi” i bios, co oznacza „życie” lub makrobiotikos, co oznacza „długowieczność”. Makrobiotyka wiąże się ze stylem życia obejmującym autorefleksję i szacunek dla środowiska naturalnego.

Dieta makrobiotyczna - zasady

Dieta makrobiotyczna to nie tylko utrzymanie odpowiedniej masy ciała - chodzi przede wszystkim o osiągnięcie równowagi w swoim życiu. Jej zasady obejmują zarówno obszar umysłu, jak i ciała. Dieta makrobiotyczna zachęca do regularnego spożywania pokarmów, słuchania własnego ciała, zachowania aktywności fizycznej i utrzymywania pozytywnego nastawienia umysłowego. W przeciwieństwie do większości diet, skład diety makrobiotycznej jest skoncentrowany na osobie i jest dostosowywany w zależności od klimatu, pory roku, położenia geograficznego, wieku, płci, poziomu aktywności i stanu zdrowia. Główne zasady to:

  1. Spożywaj posiłki regularnie i przy wspólnym stole.
  2. Wprowadź do diety duże ilości świeżych warzyw, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, owoców, orzechów, nasion, produktów fermentowanych, ziół, przypraw, alg morskich i herbat.
  3. Wybieraj żywność, która rosła w twoim regionie klimatycznym przez wiele stuleci lub przynajmniej pochodzi z podobnej strefy klimatycznej.
  4. Preferuj lokalną i sezonową żywność, rosnącą jak najbliżej domu i z produkcji ekologicznej. Powinna być to zawsze naturalna żywność z możliwie najmniejszą ilością dodatków chemicznych.
  5. Używaj naturalnych technik gotowania i metod konserwacji, aby poprawić smak i jakość składników oraz zwiększyć dostępność składników odżywczych.

Dieta makrobiotyczna - co jeść?

1. Produkty pełnoziarniste

Dieta składa się w dużej mierze z produktów pełnoziarnistych. Stanowią one, około 35% do 50% dziennego spożycia żywności. Wybieraj zboża, takie jak:

  • brązowy ryż,
  • jęczmień,
  • proso,
  • pszenica,
  • owies,
  • żyto,
  • gryka
  • i kukurydza.

Ziarna mocno przetworzone i pozbawione błonnika, takie jak te zwykle spotykane w makaronie i chlebie, są zazwyczaj eliminowane.

2. Warzywa, nasiona roślin strączkowych i algi morskie

Warzywa stanowią od 25% do 35% dziennego spożycia, koncentrując się na lokalnych odmianach. Pamiętaj, że warzywa należy zawsze gotować al dente. Kolejną grupą produktów są algi morskie, które w diecie makrobiotycznej zaleca się stosować między innymi w zupach. Ta potrawa powinna pojawiać się w diecie często. Zupa z warzywami, algami morskimi (wakame i kombu), fasolą i/lub ziarnami stanowi od 5% do 10% diety. Jedną z najczęściej spożywanych i proponowanych w diecie makrobiotycznej zup, jest zupa miso - tradycyjna japońska zupa na bazie fermentowanej pasty sojowej. Gotowana fasola i algi morskie stanowią również od 5% do 10% dziennego spożycia.

Nasiona roślin strączkowych, często pojawiające się w diecie makrobiotycznej, to:

  • fasola aduki,
  • ciecierzyca,
  • soczewica,
  • tofu,
  • tempeh,
  • natto.

Do alg morskich należą natomiast:

  • nori,
  • wakame,
  • kombu,
  • hiziki,
  • arame,
  • dulse,
  • palma morska,
  • agar-agar
  • i irlandzki mech.

W diecie makrobiotycznej, duża rolę odgrywają również przyprawy. Do aromatyzowania można użyć sosu sojowego, soli morskiej, octu ryżowego lub śliwki umeboshi i octu umeboshi.

3. Ryby i owoce

Dodatki do diety z suszonych i gotowanych owoców oraz białych ryb (takich jak flądra, sola, karp i halibut) zaleca się sporadycznie (1-3 razy w tygodniu), aby uzupełnić 5% do 10% dziennego spożycia.

4. Przekąski i napoje

Proponowane w diecie makrobiotyczne napoje to palona herbata bancha, palona herbata z brązowego ryżu, herbata mniszka lekarskiego i kawa zbożowa. Jako przekąski, sugeruje się lekkie prażone orzechy i nasiona (sezam, słonecznik, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i orzechy pekan). Z diety wyłączone są produkty rafinowane lub przetworzone oraz słodziki, miód i cukier stołowy, chociaż dopuszcza się syrop ryżowy i słód jęczmienny.

Czego unikać na diecie makrobiotycznej?

Zgodnie z zasadami diety makrobiotycznej żywność, której należy unikać, zależy od klimatu. W przypadku schorzeń zaleca się bardziej rygorystyczne ograniczenia dietetyczne. Odradza się spożywanie nabiału, jaj, drobiu, przetworzonej żywności, rafinowanych cukrów i mięsa, a także owoców tropikalnych, soków owocowych i niektórych warzyw, takich jak szparagi, bakłażan, szpinak, pomidory i cukinia. Do picia zaleca się wyłącznie wodę, natomiast pijesz tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie. Pikantne produkty i potrawy są niewskazane, wraz z mocnymi napojami alkoholowymi, słodkimi napojami gazowanymi, kawą i wszystkim, co przetworzone lub chemicznie konserwowane.

Aktywność fizyczna

Podczas gdy szczegóły zależą od konkretnego planu, sugeruje się regularne ćwiczenia - spacery, jogę, sztuki walki lub taniec. Pamiętaj, że dorośli są zazwyczaj zachęcani do co najmniej dwóch i pół godziny aktywności o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu, wraz z kilkoma dniami ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

Podsumowując

Dieta makrobiotyczna zachęca do kontrolowania wielkości porcji: jedz aż będziesz pełny, ale nie więcej. Żucie powinno być świadomie, powolne i dokładnie (należy żuć każdy kęs co najmniej 50 razy). Pozwala to na najbardziej optymalne trawienie pokarmu. Zaleca się powstrzymanie się od jedzenia, najlepiej na 2 godziny, przed snem. Przekąski należy zjadać z umiarem i nie powinny zastępować posiłków. Autorefleksja, w tym radość i wdzięczność za spożywane jedzenie, a także gotowanie i jedzenie w spokoju, to kolejne podstawowe zasady diety makrobiotycznej. Wadami diety jest duża ilość czasu, która musi być poświęcona na przygotowanie posiłków oraz jej restrykcyjność. Jednak daje ona wiele efektów zdrowotnych, dlatego jest ona zalecana jako prozdrowotny tryb życia.

Źródła:
1. Lerman, R. H. (2010). The Macrobiotic Diet in Chronic Disease. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 621–626.
2. ohsawamacrobiotics.com