Dieta Whole30 - na czym polega i jakie są jej zasady?

07.12.2019
Aktualizacja: 07.12.2019 10:00
Dieta Whole30

Dieta Whole30 to zyskujący na popularności nowy trend. Zachęca do eliminacji alkoholu, cukru, zbóż, roślin strączkowych, nabiału i innych produktów przetworzonych z jadłospisu na 30 dni. Ten sposób żywienia reklamowany jest jako całkowita zmiana stylu życia. Fani diety zachwycają się jej korzyściami zdrowotnymi, a krytycy twierdzą, że jest to kolejna moda na niezrównoważony sposób odżywiania. Czy dieta Whole30 działa i czy powinieneś jej spróbować?

Dieta Whole30 zyskała na popularności stosunkowo niedawno, jednak istnieje na rynku już od 2009 roku. Program został stworzony przez małżeństwo Melissę (Hartwig) Urban i Dallas’a Hartwig, którzy z wykształcenia są certyfikowanymi dietetykami sportowymi. On pracował jako fizjoterapeuta, podczas gdy ona pracowała w firmie ubezpieczeniowej w ciągu dnia i zajmowała się konsultacjami żywieniowymi w wolnym czasie. W 2010 roku Melissa zrezygnowała z pracy, aby prowadzić firmę Whole30. Małżeństwo nie przetrwało, jednak program dietetyczny Whole30 znany jest do dziś. Według założycieli, dzięki programowi wyeliminujesz głód, poprawisz cykl snu, zmniejszysz objawy alergii, lęku, przewlekłego bólu, problemy trawienne oraz objawy chorób skóry. Zdaniem twórców, dieta Whole30 to utrata masy ciała w sposób zdrowy i zrównoważony.

Zasady diety Whole30

Dieta Whole30 jest podobna do diety paleo, jednak jeszcze bardziej restrykcyjna. Jest miesięcznym programem „czystego jedzenia”, który obiecuje różnorodne korzyści zdrowotne i emocjonalne. Idea programu Whole30 jest prosta - wystarczy całkowicie wykluczyć żywność, która może zaszkodzić zdrowiu przez okres 30 dni. Następnie, po miesiącu należy powoli ponownie wprowadzać wcześniej eliminowane pokarmy, jednocześnie monitorując ich wpływ na organizm. Dieta zawiera listę dozwolonych produktów spożywczych, a także listę produktów, które powinieneś ograniczyć. Odstępstwa od zasad pociągają za sobą rozpoczęcie wyzwania jeszcze raz, od pierwszego dnia. W przeciwieństwie do innych diet, Whole30 nie wymaga śledzenia kalorii, pomiaru wielkości porcji ani liczenia punktów. Ponadto ważenie się jest ściśle zarezerwowane dla pierwszego oraz ostatniego dnia programu.

Whole30: produkty dozwolone

Lista produktów dozwolonych do jedzenia na diecie Whole30 zawiera:

  • mięso,
  • owoce morza
  • jajka
  • warzywa
  • owoce
  • naturalne tłuszcze
  • zioła, przyprawy

Podczas gdy lista składników nie wydaje się restrykcyjna, jednym z najważniejszych punktów jest wybieranie żywności wyłącznie nieprzetworzonej. Oznacza to wybieranie produktów świeżych, bez dodatku między innymi soli, cukru czy konserwantów.

Czego nie można jeść na diecie Whole30

  1. Nie spożywaj produktów z dodatkiem cukru, prawdziwego lub sztucznego. Obejmuje to między innymi syrop klonowy, miód, nektar z agawy, cukier kokosowy, syrop daktylowy, stewię, ksylitol i słodziki. Jeśli na liście składników produktu, na który masz ochotę jest dodany cukier, nie powinien on być zjedzony.
  2. Nie spożywaj alkoholu w żadnej formie, nawet jako dodatek do gotowania.
  3. Nie jedz zbóż. Obejmuje to między innymi pszenicę, żyto, jęczmień, owies, kukurydzę, ryż, proso, bulgur, sorgo, wszystkie bezglutenowe zboża, takie jak komosa ryżowa, amarant i gryka. Obejmuje to również wszystkie dodatki do żywności w postaci otrębów, zarodków, skrobi i tak dalej.
  4. Nie jedz roślin strączkowych. Obejmuje to fasolę wszelkiego rodzaju (czarną, czerwoną, pinto, białą, lima, fava itp.), groszek, ciecierzycę, soczewicę i orzeszki ziemne. Dotyczy to również masła orzechowego. Obejmuje to także wszystkie formy soi: sos sojowy, miso, tofu, tempeh, edamame i lecytynę sojową.
  5. Nie jedz nabiału. Obejmuje to produkty z mleka krowiego, koziego lub owczego, takie jak mleko, śmietana, ser, kefir, jogurt, śmietanka, lody lub mrożony jogurt.
  6. Wyklucz z diety karageninę, glutaminian sodu i siarczyny. Jeśli te składniki pojawiają się w jakiejkolwiek formie na etykiecie produktu, oznacza to, że nie powinien on pojawić się w twojej diecie.
  7. Nie spożywaj słodyczy, ciast, ciasteczek fast foodów, śmieciowego jedzenia, batonów muesli.

Dieta Whole30 ma także jeszcze jedną ważną zasadę dotyczącą ważenia się. Nie wchodź na wagę ani nie wykonuj żadnych pomiarów ciała przez 30 dni. Whole30 to docelowo nie utrata masy ciała, a zmiana nawyków żywieniowych i osiągnięcie lepszego zdrowia. Dlatego nie waż się, nie analizuj ilości tkanki tłuszczowej ani nie używaj taśmy mierniczej podczas 30-dniowego okresu eliminacji. Możesz to zrobić w dniach 1 i 30.

Życie po Whole30, czyli wychodzenie z diety

Gdy dieta Whole30 zbliża się ku końcowi, należy przejść w fazę wychodzenia z diety. W tej fazie niektóre pokarmy będą powoli przywracane do twojego jadłospisu. W trakcie wprowadzania produktów sam oceniasz jak się po nich czujesz i czy mogą z powrotem pojawić się w twojej diecie. Sugerowanym sposobem ponownego wprowadzenia żywności, jest dodawanie tylko jednej grupy produktów na raz. Na przykład mleko można przywrócić w dniu 1. Następnie zachęca się do powrotu do diety Whole30 i unikania mleka w dniach 2–4, zwracając szczególną uwagę na wszelkie potencjalne objawy. Jeśli wszystko pójdzie dobrze i nie zauważysz objawów oznacza to że nabiał jest tolerowany przez twój organizm, a ty możesz przywrócić inną grupę żywności w dniu 5, powtarzając ten sam proces. Ponowne wprowadzanie tylko jednej grupy pokarmów na raz, przy jednoczesnym utrzymaniu tej samej reszty diety, jest promowane jako sposób na lepszą identyfikację, które pokarmy powodują negatywne objawy, takie jak na przykład wzdęcia. Po indywidualnym przetestowaniu wszystkich grup żywności, te, które były dobrze tolerowane, można ponownie dodać do jadłospisu. Oczywiście nie musisz ponownie wprowadzać wszystkich produktów spożywczych.

Podsumowując

Powszechnie wiadomo, że do utraty wagi potrzebny jest deficyt kaloryczny. Ze względu na swój restrykcyjny charakter dieta Whole30 prawdopodobnie pomoże stworzyć ujemny bilans kaloryczny, potrzebny do zrzucenia dodatkowych kilogramów. Jednak, chyba że wybory żywieniowe dokonane na diecie staną się nawykiem, utrata masy ciała, której doświadczasz, może nie być zrównoważona i w perspektywie długoterminowej prowadzić do efektu jojo. Jeśli chodzi o domniemane korzyści, nie ma dostępnych badań naukowych na poparcie tych twierdzeń. Nie ma również żadnego silnego powodu, aby ograniczać nabiał, zboża lub rośliny strączkowe z twojej diety. Ogólnie rzecz biorąc, dieta Whole30 może być pomocna, jeśli chcesz całkowicie zresetować swoje nawyki żywieniowe. Ale jeśli chcesz po prostu poprawić swoją dietę i ogólny stan zdrowia, lepiej zastosuj zasady zdrowego żywienia.

Źródło: whole30.com