Dieta odchudzająca, która leczy - dieta Ornisha

04.05.2019
Aktualizacja: 05.07.2019 10:50
Dieta Ornisha

Na rynku dostępnych jest wiele diet odchudzających, jednak często są one bardzo niezdrowe dla naszego organizmu. Dieta Ornish’a jest natomiast uważana za jedną z najzdrowszych, działa odchudzająco i może wyleczyć nawet ciężką chorobę wieńcową.

Dieta Ornish’a została stworzona przez Dr. Dean’a Ornish’a - profesora medycyny na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco. Jest to dieta wegetariańska o niskiej zawartości tłuszczu, którą Ornish w latach 70., bez stosowania leków i zabiegów operacyjnych, wyleczył u swoich pacjentów miażdżycę. Dieta ta do tej pory stosowana jest w USA jako alternatywny sposób leczenia u pacjentów kardiologicznych.

Na czym polega dieta Ornish’a?

Dieta Ornisha jest niskotłuszczową dietą wegetariańską. Jej korzystny wpływ na zdrowie poparty jest badaniami naukowymi. Opiera się głównie na produktach pochodzenia roślinnego, jest uboga w tłuszcze, łatwoprzyswajalne węglowodany i białko zwierzęce. Z produktów pochodzenia zwierzęcego dozwolone są: niskotłuszczowy nabiał oraz białko jaja kurzego, natomiast produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy i zboża mogą być spożywane bez ograniczeń. Co więcej dieta Ornish’a to nie tylko dieta, a sposób na życie. Autor kładzie nacisk na aktywność fizyczną, techniki radzenia sobie ze stresem i rozwijanie relacji międzyludzkich.

Udowodniono naukowo, że dieta Ornish’a odwraca rozwój nawet ciężkiej choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2, hipercholesterolemii i wysokiego ciśnienia krwi, jak również spowalnia, zatrzymuje lub nawet odwraca postęp wczesnego stadium raka prostaty.

Zasady diety Ornish’a

Zdaniem Ornish’a żywność nie jest ani dobra, ani zła, ale niektóre produkty są dla ciebie zdrowsze niż inne - wybieraj głównie owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, produkty sojowe, produkty beztłuszczowe i białka jaj, a także niektóre dobre tłuszcze, zawierające kwasy tłuszczowe omega 3 (znajdziesz je w orzechach i nasionach). To, co dołączasz, jest równie ważne jak to, co wykluczasz!

1. Jedz przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego

Małe częste posiłki, rozłożone w ciągu dnia, pomogą ci uniknąć głodu i utrzymać stały poziom energii. Kontrola porcji pomoże ci osiągnąć i utrzymać zdrową masę ciała oraz kontrolować poziom cukru we krwi. Większość posiłków powinna składać się z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych. Uwzględniono również beztłuszczowe produkty mleczne (nie więcej niż 2 porcje dziennie) i białka jaja.
Na diecie Ornish’a rezygnujesz natomiast z produktów takich jak: mięso, drób, ryby.

2. Zrezygnuj z węglowodanów łatwoprzyswajalnych

Ogranicz pożycie białej mąki i jej przetworów oraz białego ryżu na rzecz produktów pełnoziarnistych. Cukier jest dozwolony z umiarem, ale najlepiej z niego zrezygnować. Cukier, w postaci syropu klonowego, syropu z agawy, miodu, a także słodyczy o niskiej zawartości tłuszczu i rafinowane węglowodany (białe pieczywo itp.) mogą pojawić się w twojej diecie, ale nie codziennie.

Alkohol jest dozwolony w ograniczonych ilościach, ale jego spożycie nie jest rekomendowane. Jeśli jest spożywany, ogranicz się do jednej porcji dziennie

3. Spożywaj nie więcej, niż 10% tłuszczu dziennie

Tłuszcz może pojawić się w twojej diecie w postaci oleju rybiego, oleju lnianego, orzechów i nasion. Jednak nie powinno z niego pochodzić więcej, niż 10% energii. Osiąga się to, nie dodając (lub ograniczając) żadnych tłuszczów, olejów, awokado, kokosa i oliwek do diety opartej głównie na produktach roślinnych. Spożywany w ramach ograniczeń tłuszcz, może pochodzić z ziaren, warzyw, owoców, fasoli, roślin strączkowych, produktów sojowych - i małych ilościach orzechów i nasion.

W swoim planie żywieniowym, Ornish dużą uwagę zwraca również na cholesterol pokarmowy. Ogranicza on go do 10 miligramów lub mniej dziennie. Aby osiągnąć ten cel, z diety wykluczyć należy mięso i ryby. Można natomiast dalej spożywać beztłuszczowe produkty mleczne, w ograniczeniu do 2 porcji dziennie. Ornish zachęca jednak, do korzystania z niemlecznych alternatyw, takich jak mleko sojowe, ponieważ są one wolne od cholesterolu i bogate w składniki odżywcze zdrowe dla serca.

Orzechy są dozwolone w małych ilościach. Aby utrzymać niskotłuszczowy cel 10% kalorii pochodzących z tłuszczu, wielkość porcji orzechów jest ograniczona, gdyż są one skoncentrowanym źródłem tłuszczu. Orzechy zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, co stanowi dobre źródło zdrowych dla serca kwasów omega 3 (zwłaszcza orzechy włoskie). Na podstawie badań nad zdrowiem układu sercowo-naczyniowego wybrano również specyficzne orzechy (migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne) oraz nasiona (zwłaszcza siemię lniane, nasiona słonecznika i dynie), które są bogate w przeciwutleniacze i fitozwiązki, takie jak polifenole, działające ochronnie na układ krążenia.

Przykład 1 niskotłuszczowej porcji żywności (≤ 3 g tłuszczu):

  • 5 migdałów
  • 9 pistacji
  • 1 cały orzech włoski
  • 3 połówki pecanów
  • 2 nerkowce
  • 6 orzeszków ziemnych
  • 2,5 łyżeczki nasion lnu, zmielone
  • 2 łyżeczki nasion chia lub nasion słonecznika, łuskane
  • 1,5 łyżeczki nasion dyni

4. Wybieraj białko pochodzenia roślinnego

Jako źródło białka, zamiast mięsa i ryb, wybierz: białko jaj, tofu, tempeh, nasiona roślin strączkowych, niskotłuszczowe jogurty i nabiał.

5. Ograniczaj spożycie soli

Unikaj dosalania i wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu i soli. Do potraw używaj w zamian, ziół i innych naturalnych dodatków smakowych, takich jak cytrusy i ocet.

6. Ogranicz spożycie kofeiny

Ornish zachęca do zmniejszania spożycia środków pobudzających, takich jak kofeina, aby ułatwić bardziej zrównoważony i spokojny tryb życia. Zalecane jest natomiast włączenie do diety 2 filiżanek zielonej herbaty, ze względu na wysoką koncentrację prozdrowotnych i chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym, polifenoli, które działają korzystnie na poprawę funkcji układu krążenia. Czarna herbata i kawa również zawierają przeciwutleniające polifenole. Kawę zaleca się jednak ograniczyć do 1 filiżanki lub stosować zamiennie z 2 filiżankami czarnej herbaty dziennie.

Jeśli nie masz jednak nawyku picia kawy i herbaty, nie wprowadzaj jej do diety. Co więcej, osoby z zaburzeniami rytmu serca, wysokim ciśnieniem krwi, lękiem, bezsennością, refluksem żołądkowo-przełykowym lub wrażliwi na kofeinę powinni unikać tych używek. W razie jakichkolwiek wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.

Co z aktywnością fizyczną? Dieta Ornish’a to styl życia

Jeśli chodzi o ćwiczenia, Ornish podkreśla aktywność aerobową, trening siłowy i rozciąganie. Ty decydujesz, co robisz i kiedy ćwiczysz. Aby radzić sobie ze stresem (od dawna kluczowy elementem programu), możesz prowadzić trening głębokiego oddychania, medytacji i jogi. Znajdź kombinację, która działa dla Ciebie i każdego dnia poświęć trochę czasu na ćwiczenie. Wreszcie, Ornish mówi, że spędzanie czasu z tymi, których kochasz i szanujesz, i opierając się na nich w celu uzyskania wsparcia, ma ogromny wpływ na twoje zdrowie. Dlatego oprócz ćwiczeń, znajdź również czas dla bliskich.

Źródło: ornish.com