Dieta Atkinsa - na niej zapomnisz o makronie i ciasteczkach

11.05.2019
Aktualizacja: 05.07.2019 10:48
Dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa jest dietą, a właściwie stylem życia, ubogim w węglowodany. Aby osiągnąć wymarzoną masę ciała i utrzymać ją na stałe - dietę należy stosować przez całe życie.

Zasady diety Atkinsa

Dieta Atkinsa składa się z 4 faz (poniższe opisy etapów diety pochodzą ze strony autora):

1. Faza I: Rozpocznij utratę masy ciała

Faza I jest najbardziej restrykcyjna i wiąże się z prawie całkowitą rezygnacją ze spożywania węglowodanów. Ograniczając ilość spożywanych węglowodanów do około 20 g dziennie, twoje ciało zmieni główne źródło paliwa z sacharydów na tłuszcz. Polega ona na kilku zasadach:

  • Jedz regularnie 3 lub 4-5 mniejszych posiłków dziennie.
  • Nie opuszczaj posiłków ani nie rób przerw między posiłkami, które trwają dłużej niż 6 godzin.
  • Jedz co najmniej 115-175 gramów bogatej w białko żywności na każdy posiłek (do 225 g dla wyższych mężczyzn).
  • Jedz maksymalnie 20 g węglowodanów dziennie.
  • Przyjmuj suplementy multiwitaminowe i kwasy omega-3.
  • 12-15 g całkowitej ilości węglowodanów powinno pochodzić z gotowanych warzyw i sałatki.
  • Pij 8 szklanek wody (lub innych dopuszczalnych napojów) dziennie.

Kiedy jesteś głodny, jedz, aż będziesz nasycony, ale nie przesadnie pełny. Jeśli nie masz pewności, poczekaj dziesięć minut i wypij szklankę wody, aby sprawdzić, czy nadal odczuwasz głód. Jeśli nie masz dużego apetytu w porze posiłków, zamiast je pomijać, zjedz małą przekąskę niskowęglowodanową.

2. Faza II: Dalsza utrata masy ciała

W tej fazie ustalisz swoją tolerancję na węglowodany - to poziom węglowodanów, który możesz jeść codziennie, jednocześnie dalej tracąc masę ciała w stałym tempie. Jeśli nie chcesz schudnąć więcej niż 7 kg, chcesz większej różnorodności w swojej diecie lub jesteś wegetarianinem, możesz pominąć fazę 1 i zacząć od fazy 2. Możesz teraz dodawać do swojego menu orzechy, nasiona, jagody i niektóre sery, a także produkty spożywcze Atkinsa, takie jak muesli, bułki i makaron penne dostępne na stronie założyciela diety.

Poprzez stopniowe zwiększanie ilości węglowodanów dowiesz się, ile możesz ich zjeść, jednocześnie obniżając swoją masą ciała. Będzie to podstawą twojego niskowęglowego stylu życia na dłuższą metę.

  • Pamiętaj, że utrata masy ciała w tej fazie odbywa się zwykle wolniej niż w fazie 1. Bądź cierpliwy, jeśli trzymasz się kilku zasad, dojdziesz do celu.
  • Wegetarianie zaczynają od 30 g węglowodanów dziennie.
  • Możesz dodać dodatkowe 5 g węglowodanów tygodniowo (do 40 g), aby znaleźć swoją tolerancję węglowodanów.
  • Możesz teraz dodawać do swojej diety orzechy, nasiona, jagody i niektóre sery.
  • Możesz również dodać do swojego jadłospisu produkty spożywcze Atkinsa, takie jak muesli i makaron.
  • Monitoruj dzienne spożycie węglowodanów.
  • Jedz dużo naturalnych tłuszczów.
  • Kontynuuj przyjmowanie suplementów multiwitaminowych i kwasów omega-3.
  • Pij osiem szklanek wody (lub innych dopuszczalnych płynów) dziennie.

3. Faza III: Znajdź stosunek węglowodanów dla siebie

Gdy jesteś już prawie u celu, utrata masy ciała jest powolna i stała. Faza 3 to także budowanie tolerancji na węglowodany. Dzięki niej, dowiesz się, co działa na ciebie w dłuższej perspektywie. Podczas fazy 3 zwiększysz spożycie węglowodanów o 10 g tygodniowo. Dzięki temu możesz znaleźć idealny poziom, który pozwoli ci osiągnąć i utrzymać swoją wymarzoną masę ciała. Pracuj w swoim własnym tempie i słuchaj swojego ciała. Działaj według zasad:

  • Możesz dodawać 10 g węglowodanów na tydzień (do 100 g).
  • Możesz teraz dodać do swojej diety warzywa skrobiowe, więcej owoców i zbóż.
  • Monitoruj dzienne spożycie węglowodanów.
  • Pij osiem szklanek wody (lub innych dopuszczalnych płynów) dziennie.

4. Faza IV: Utrzymanie masy ciała

Praca nie kończy się tylko dlatego, że osiągnąłeś swój cel. Jeśli utrzymasz równowagę węglowodanów, którą ustaliłeś w ciągu ostatnich tygodni i miesięcy, utrzymasz swoją masę ciała. Jeśli masz okres, w którym przybierasz na masie lub twoja ochota na węglowodany wraca, nie panikuj. Możesz schudnąć, znów wprowadzając restrykcje węglowodanowe: w ilości od 10 do 20 gramów dziennie.

Czy dieta Atkinsa jest zdrowa?

Niestety, w rankingu US News, stworzonym przez panel międzynarodowych ekspertów, dieta Atkinsa zajmuje 5 miejsce… od końca! Po pierwsze, dieta Atkinsa, wyklucza z jadłospisu węglowodany, które są podstawowym źródłem energii dla naszego mózgu. Organizm musi przejść wtedy w stan ketozy, który ma negatywne skutki na nasze zdrowie. Zatem dieta Atkinsa to tak naprawdę, nazwana inaczej, dieta ketogenna.
Dodatkowo styl żywienia Atkinsa może prowadzić do licznych niedoborów, czego autor sam jest świadomy - zalecając suplementację. Jest to nielogiczna zasada, podczas której sami ograniczamy z diety pokarmy o wysokiej zawartości składników odżywczych, a następnie wprowadzamy w zamian kosztowne suplementy diety. Co więcej dieta jest uboga w błonnik, co może prowadzić do powstawania zaparć.

Szybko schudniesz, ale kilogramy wrócą! Czy dieta Atkinsa jest skuteczna?

Atkins i diety o niskiej zawartości węglowodanów, były badane dłużej i bardziej szczegółowo niż większość innych diet dostępnych na rynku. Dieta Atkinsa wydaje się być umiarkowanie skuteczna, zwłaszcza w pierwszych kilku tygodniach. Jednak jak wygląda to naprawdę?

Większość początkowej utraty masy ciała to straty wody. Dzieje się tak, ze względu na moczopędne działanie diety. Dotyczy to również wielu innych diet i jest jednym z powodów, dla których naukowcy nie oceniają skutków odchudzania w oparciu o kilka tygodni wyników. W badaniach nad dietą długoterminową, Atkins nie wypada najlepiej. W pierwszych miesiącach rzeczywiście powoduje utratę masy ciała, jednak ze względu na dużą restrykcyjność diety trudno jest ją utrzymać długoterminowo. Niestety często kończy się to efektem jojo. Co więcej dieta Atkinsa, ze względu na swój charakter, jest dietą silnie niedoborową. Stąd autor diety zaleca stosowanie suplementów witaminowych oraz kwasów omega - 3, które przy normalnym sposobie żywienia nie są konieczne, gdyż pochodzą z różnorodnej diety.

Czy łatwo wprowadzić dietę Atkins’a w życie?

Przestrzeganie diety Atkins’a to poważny trening silnej woli. Lubisz słodkie i skrobiowe produktów spożywcze? Czy wykluczyłbyś z diety chrupiący francuski chleb? Makaron? Diety, które poważnie ograniczają liczbę całych grup pokarmowych przez miesiące i lata, mają niższy wskaźnik sukcesu niż mniej restrykcyjne diety, natomiast dieta Atkinsa z definicji polega na poważnych i długotrwałych restrykcjach żywieniowych.

Zobacz przykładowe jednodniowe menu na niskowęglowodanowej diecie Atkinsa [przepisy]

Aktywność fizyczna na diecie Atkinsa

Atkins zachęca się do ćwiczeń jednak dopiero, gdy osiągniesz fazę IV, ale nie jest to wymagane. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć, Atkins zaleca odczekanie kilka tygodni, aby przyzwyczaić się do nowego schematu żywienia, szczególnie jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś. Jeśli do tej pory byłeś aktywny fizycznie - bądź gotowy na zmniejszenie intensywności, jeśli odczuwasz duże zmęczenie.

Wymienione zasady kłócą się z wiedzą na temat zdrowego żywienia i stylu życia. Atkins nie naciska na aktywność fizyczną, podczas gdy według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, jest ona niezbędna dla utrzymania zdrowia i działa prewencyjnie w stosunku do wielu chorób. Dodatkowo, sam autor diety, podkreśla, że jej pierwsze etapy są dużym obciążeniem dla organizmu i możesz się źle czuć zanim nie dojdziesz do fazy IV.

Źródła:
1. uk.atkins.com
2. usnews.com
3. ncez.com