Zamknij

Chcesz schudnąć? Zastosuj tych 7 porad dietetycznych

05.08.2022
Aktualizacja: 05.08.2022 13:25
Odchudzanie. Porada dietetyczna
fot. Shutterstock

Jeśli chcesz schudnąć, spróbuj zastosować poniższe porady dietetyczne. Wykazano, że pomagają one w skutecznej utracie zbędnych kilogramów. 

  1. Pora jedzenia
  2. Wyklucz z diety cukier
  3. Uważność w jedzeniu
  4. Jedz dużo błonnika pokarmowego
  5. Wysypiaj się
  6. Naucz się zarządzać stresem
  7. Wprowadzaj zmiany małymi krokami

Co może pomóc nam skutecznie schudnąć? Poniżej 7 porad dietetycznych, które mogą przybliżyć nas do tego celu. Spróbuj zastosować je i sprawdź, czy w Twoim przypadku są skuteczne. Musisz jednak pamiętać, że każdy z nas jest inny, ma inne problemy zdrowotne, inny metabolizm. To, co okaże się skuteczne u jednej osoby, może nie zadziałać u drugiej.

Pora jedzenia

Nasz dobowy rytm (wewnętrzny zegar organizmu) ma większy wpływ na odżywianie i trawienie, niż wcześniej sądzono. Kiedyś uważano, że istotniejsze jest to, co jemy niż to kiedy jemy. Teraz ten trend się odwraca. Okazuje się, że ograniczenie czasu jedzenia do 8-10 godzin i wydłużenie okresu postu, zwłaszcza w nocy, jest skuteczniejsze (a na pewno mniej uciążliwe) w obniżeniu wagi i jej dłuższym utrzymaniu niż ciągłe liczenie i kontrolowanie kalorii. Ważne jest więc utrzymanie co najmniej 14-, 16-godzinnego okienka postu i dostosowanie 8-, 10-godzinnego okienka jedzenia do swojego dobowego rytmu.

Wyklucz z diety cukier

Ograniczenie spożycia cukrów prostych jest skutecznym sposobem na zapobieganie otyłości, a nawet na odchudzanie. To rodzaj cukru, który można znaleźć m.in. w napojach gazowanych, lodach, słodkich płatkach zbożowych, słodyczach i napojach dla sportowców. Zastąpienie słodkiego napoju szklanką wody lub zielonej herbaty to setki kalorii mniej w dziennym bilansie kalorycznym. Ale to nie jedyna korzyść. Ograniczenie cukru w diecie znacznie obniża ryzyko cukrzycy typu 2, otyłości i innych chorób przewlekłych.

Uważność w jedzeniu

Pośpiech nikomu nie służy, tym bardziej w jedzeniu. Dlatego warto tej czynności poświęcić chwilę uważności. Powolne spożywanie posiłków, dokładne przeżuwanie ich, delektowanie się ich smakiem znacznie lepiej wpływa na trawienie i zmniejsza ryzyko problemów gastrycznych. Ale nie tylko, gdy praktykujemy uważność w jedzeniu łatwiej i szybciej odczytujemy sygnały, które daje nam organizm, np. że jest syty. Tak więc uważne jedzenie może pomóc w ograniczeniu objadania się i bezmyślnego podjadania, a także budowania prawidłowych, zdrowych nawyków żywieniowych.

Jedz dużo błonnika pokarmowego

Zwiększenie spożycia błonnika o zaledwie cztery gramy dziennie może pomóc w utracie wagi. Błonnik pomaga regulować spożycie cukru, pomagając kontrolować głód i poziom glukozy we krwi. Opóźnia też opróżnianie żołądka, co sprawia, że czujemy się pełniejsi na dłużej. Bogatym źródłem błonnika są produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, a także rośliny strączkowe i orzechy.

Wysypiaj się

Odżywianie i sen są ze sobą ściśle powiązane. Nieodpowiednia dieta może przekładać się na problemy ze snem i odwrotnie – zły sen lub jego brak przekłada się na nieodpowiednie nawyki żywieniowe (np. zwiększony apetyt i częstsze podjadanie, niezdrowe wybory żywieniowe). Dzieje się tak dlatego, że osoby pozbawione snu poszukują pokarmów o większej zawartości kalorii i węglowodanów. Jeśli więc chcesz schudnąć, zadbaj o właściwą higienę snu.

Naucz się zarządzać stresem

Stres, zwłaszcza ten przewlekły, szkodzi naszemu zdrowiu psychicznemu i może mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie fizyczne. Wysoki poziom stresu może prowadzić do przejadania się, niezdrowych wyborów żywieniowych oraz niechęci do ćwiczeń fizycznych. Są badania, które wykazały, że wdrożenie technik pomagających zarządzać stresem jest (np. techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie przeponowe, progresywna relaksacja mięśni i kierowana wizualizacja) mogą pomóc w odchudzaniu.

Wprowadzaj zmiany małymi krokami

Kiedy podejmujemy decyzję o utracie zbędnych kilogramów według wymyślonego planu, chcemy wszystkie zmiany wdrożyć od razu. Zmiana diety, zwiększenie aktywności fizycznej, wykluczenie różnych produktów... Przy tak radykalnych działaniach bardzo szybko możemy stracić motywację. Dlatego zaleca się stosowanie metody małych kroków. Należy stopniowo zwiększać aktywność fizyczną, wykluczać z diety produkty etapami i pozwolić sobie na przyzwyczajenie się i swojego organizmu do zmian. Zmień też sposób myślenia o odchudzaniu. Nie skupiaj się na celu (np. utracie 5-10 kg) tylko na sposobie dojścia do niego. Na przykład skup się na jedzeniu 100 kalorii mniej dziennie lub na dodawaniu 1000 kroków więcej do codziennego chodzenia.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: LiveScience.com