Zamknij

Składniki odżywcze ważne dla mózgu. Ich brak prowadzi do neurodegeneracji

19.04.2021
Aktualizacja: 12.10.2021 14:38
Składniki ważne dla mózgu
fot. Shutterstock

Mózg, podobnie jak inne narządy, potrzebuje właściwego odżywiania, by móc prawidłowo funkcjonować. Niedobór nawet jednego składnika odżywczego może mieć poważne konsekwencje – prowadzić do chorób neurodegeneracyjnych. Jakie składniki odżywcze są ważne dla mózgu?

  1. Kwas foliowy
  2. Magnez
  3. Lit
  4. Cynk
  5. Witamina C
  6. Witamina B12

Kwas foliowy

Kwas foliowy (inaczej witamina B9) jest niezwykle ważny dla rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego u płodów. To dlatego kobiety powinny suplementować tę witaminę w czasie ciąży (najlepiej byłoby, gdyby zaczęły ją przyjmować jeszcze przed zajściem w ciążę). Jednak kwas foliowy ma również ogromne znaczenie w prawidłowej pracy mózgu i nerwów u osób dorosłych. Niedobór tej witaminy może się wiązać z wyższym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, przyspiesza starzenie się mózgu i jego kurczenie. Naukowcy z Uniwersytetu w Oxfordzie (Wielka Brytania) odkryli, że podawanie dużych dawek kwasu foliowego (oraz B6 i B12) osobom starszym z upośledzeniem funkcji poznawczych spowalnia kurczenie się mózgu niemal o połowę, oddalając w czasie rozwój demencji.

Warto podkreślić, że kwas foliowy nie leczy choroby Alzheimera czy Parkinsona, ale jego niedobór wyraźnie zwiększa, a właściwie przyspiesza rozwój tych chorób.

Bogatym źródłem kwasu foliowego są: szpinak, kapusta chińska, brokuły, drób oraz ryby. Dieta zawierająca duże ilości warzyw i świeżego mięsa zaspakaja dziennie zapotrzebowanie na tę witaminę.

Magnez

Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Niedobór tego składnika mineralnego może powodować osłabienie mięśni, zakłócać pracę serca i układu krążenia, wywoływać skurcze, drgawki, a nawet prowadzić do omdleń. Są również dowody naukowe wskazujące, że niedobór magnezu może zwiększać ryzyko choroby Alzheimera, Parkinsona, stwardnienia rozsianego. Do niedoboru tej witaminy w organizmie mogą przyczyniać się: nieodpowiednia dieta oparta na wysokoprzetworzonych produkatach, uboga w warzywa. Poza tym ten minerał może być "wypłukiwany" z organizmu przez słodkie gazowane napoje (dzieje się tak z powodu kwasu ortofosforowego dodawanego do nich), nadmierną ilość kawy, a także przez alkohol.

Dobrym źródłem magnezu w diecie mogą być: szpinak, botwina, buraki, szparagi, sezam,  nasiona słonecznika, krewetki.

Lit

Lit jest mikropierwiastkiem, który pomaga utrzymać mózg w dobrym zdrowiu, wspomaga regenerację komórek mózgowych, działa jak składnik odżywczy spowalniający starzenie się mózgu. Lit stymuluje również uwalnianie białek chroniących komórki mózgowe przed uszkodzeniem, zwiększających ich przeżywalność, wzmagających wzrost i naprawę neuronów. W jednym z badań wykazano, że po czterech tygodniach suplementacji litem zwiększyła się istota szara u pacjentów z chorobą afektywną dwubiegunową (potwierdziły to badania trójwymiarowym rezonansem magnetycznym). Wykazano również, że lit blokuje negatywne działanie neurotoksyn.

Źródłem litu w pożywieniu są m.in. jajka, nabiał, pełne ziarna i warzywa (ziemniaki, pomidory, buraki), jabłka.

Cynk

Niedobór cynku przyczynia się do obniżenia funkcji poznawczych. Cynk chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, ma silne działanie przeciwzapalne, bierze udział w wykorzystaniu węglowodanów jako źródła energii, a także przemianie białek i tłuszczów. Odgrywa również istotną rolę w podziale komórek oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego – są badania, które dowodzą, że zbyt mała ilość cynku może być jednym z czynników prowadzących do rozwoju choroby Alzheimera.

Źródłem cynku są skorupiaki, ryby, mięso, mleko, pełne ziarna, warzywa liściaste.

Witamina C

Najwięcej witaminy C znajdują się w mózgu i tkankach neuroendokrynnych (nadnercza). Witamina C ma działanie przeciwutleniające, chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, opóźnia procesy starzenia. Zapasy witaminy C wyczerpują się przez nadmierny stres oksydacyjny, uszkodzenia oraz infekcje, a więc czynniki związane z neurodegeneracją. W kilku badaniach wykazano, że niedobór witaminy C osłabia funkcje poznawcze i może zwiększać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.  

Źródłem witaminy C są aronia, acerola, natka pietruszki, ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, kalafior, papryka, pomidory, cytrusy, mango i papaja.

Witamina B12

Wykazano, że istnieje związek pomiędzy niedoborem witaminy B12 a upośledzeniem pamięci. Brak tej witaminy przyczynia się do deficytów poznawczych u osób starszych (zwłaszcza w pamięci krótkotrwałej). Wykazano, że leczenie witaminą B12 w ciągu miesiąca przywracało pamięć u trzech czwartych pacjentów.

Bogatym źródłem witaminy B12 są: mięso, ryby, drób, jajka, nabiał. Warzywa, owoce i zboża nie dostarczają tej ważnej witaminy.

Ważne!

Jedną z charakterystycznych cech chorób neurodegeneracyjnych jest stres oksydacyjny i zniszczenia spowodowane wolnymi rodnikami. Chroniczny stres poważnie wyczerpuje zapasy ochronnych przeciwutleniaczy. Jednym sposobem na zwiększenie ich ilości w mózgu jest spożywanie pokarmów zawierających duże ilości przeciwutleniaczy, do których należą witamina A, witamina C, witamina D, witamina E, witamina K, cynk, selen, koenzym Q10, flawonoidy (beta-karoten, luteina, likopen). Wykazano, że poziom wielu spośród wymienionych przeciwutleniaczy jest dużo niższy u osób chorych na Alzheimera. A więc osoby spożywające duże ilości warzyw i owoców mają mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na choroby neurodegeneracyjne.

Źródło: "Jak pokonać Alzheimera, Parkinsona, SM i inne choroby neurodegeneracyjne. Zapobieganie, leczenie, cofanie skutków", dr Bruce Fife, Białystok 2013

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.