Zamknij

Masz nadprodukcję gazów jelitowych? Dowiedz się, co warto zmienić w diecie

25.01.2022
Aktualizacja: 25.01.2022 10:40
Nadmierna produkcja gazów - co zrobić?
fot. Shutterstock

Masz problem z nadmierną produkcją gazów jelitowych? Męczą cię wzdęcia, bóle brzucha i ciągłe uczucie przelewania w brzuchu? Dowiedz się, co warto zmienić w diecie i stylu życia, by pozbyć się tych dolegliwości. 

  1. Co może być przyczyną nadmiernej produkcji gazów jelitowych?
  2. Jak ograniczyć nadmierną produkcję gazów? Najważniejsze zalecenia
  3. Jakie pokarmy są przeciwwskazane przy nadmiernej produkcji gazów?
  4. Jakie produkty są zalecane przy nadmiernej produkcji gazów?
  5. Kiedy do lekarza z powodu nadmiernej produkcji gazów?

Wzdęcia będące wynikiem nadmiernej produkcji gazów jelitowych są niezwykle nieprzyjemną dolegliwością. Powiększony obwód brzucha, ból brzucha, uczucie przelewania w jelitach – to tylko niektóre z nich.

Co może być przyczyną nadmiernej produkcji gazów jelitowych?

Powstawanie gazów jelitowych jest zjawiskiem fizjologicznym i nieodłącznym elementem pracy naszych jelit. Powstają skutek procesów zachodzących w naszym przewodzie pokarmowym. Część bierze się z powietrza spożywanego wraz z posiłkiem (lub w trakcie mówienia, czy żucia gumy), część z fermentacji resztek pokarmowych zachodzącej w jelitach pod wpływem bakterii. Ich ilość zależy od spożywanych pokarmów, składu mikrobioty jelitowej oraz perystaltyki jelit. Ciało człowieka jest tak zaprojektowane, by ujście gazów odbywało się przez odbyt, ale mogą być one również wchłonięte przez krew i wydalone w formie oddechu.

Czasami mamy do czynienia z nadmierną produkcją gazów. Przyczyn tego zjawiska może być wiele. Wymienić można m.in.:

Jak ograniczyć nadmierną produkcję gazów? Najważniejsze zalecenia

Nadmierna produkcja gazów jelitowych to wbrew pozorom dość powszechne zjawisko, wiele osób skarży się na tego typu dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dlatego Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywienia i Żywności przygotowało wytyczne dietetyczne dla osób, które cierpią z powodu nadmiernej produkcji gazów jelitowych. Porady przygotowane przez specjalistów Instytutu Żywienia i Żywności mają na celu powrót do fizjologicznej produkcji gazów jelitowych (zdrowy człowiek wydala gazy, czyli „puszcza bąki”, do 25 razy na dobę) i tym samym złagodzenia dolegliwości związanych z nadmierną produkcją gazów. Na liście zaleceń znalazły się poniższe porady.

  1. Spożywaj od 4 do 5 niewielkich objętościowo posiłków, o stałych porach.
  2. Ostatni posiłek spożywaj najpóźniej 2-3 godziny przed snem i w tym czasie nie podjadaj nawet niewielkich przekąsek.
  3. Spożywaj posiłki w spokojnej atmosferze i bez pośpiechu, w celu uniknięcia połykania dużych ilości powietrza.
  4. Unikaj spożywania posiłków w trakcie innych zajęć, np. oglądania telewizji, ponieważ może wtedy dochodzić do szybszego połykania kęsów pożywienia i ich niedokładnego przeżuwania, a tym samym gorszego trawienia.
  5. Zrezygnuj z palenia tytoniu, używania gum do żucia czy cukierków do ssania, ponieważ powodują nadmierne połykanie powietrza.
  6. Wybieraj wody i napoje niegazowane. Płyny wypijaj powoli.
  7. Dbaj o prawidłowy stan uzębienia – duże braki w uzębieniu zwiększają ryzyko nadmiernego połykania powietrza oraz gorszego rozdrabniania pokarmu.
  8. Zmniejsz spożycie produktów wzdymających bogatych w wielocukry, skrobię, sorbitol, fruktozę, laktozę i błonnik pokarmowy, które są trudniej trawione i w rezultacie mogą wzmagać powstawanie gazów jelitowych, np. owoców, niektórych warzyw, grzybów, mleka.
  9. Prowadź notatki dotyczące tolerancji poszczególnych produktów – ułatwi Ci to identyfikację produktów źle tolerowanych.
  10. Zmniejsz spożycie tłuszczów zwierzęcych w postaci np. tłustych mięs i wędlin czy produktów mlecznych.
  11. Stosuj odpowiednie techniki kulinarne – unikaj smażenia, duszenia z obsmażaniem oraz pieczenia bez przykrycia. Stosuj gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie pod przykryciem oraz duszenie bez wcześniejszego obsmażania.
  12. Gazy o nieprzyjemnym zapachu mogą świadczyć o wzmożonej fermentacji bakteryjnej, spowodowanej spożyciem dużej ilości produktów takich jak groch, fasola, bób, kapusta, brukselka, kabaczek, por, kalafior, szparagi, cebula, czosnek, jaja, sery pleśniowe, tłuste ryby, słodycze, tłuste potrawy, napoje gazowane, alkoholowe (zwłaszcza piwo) i zawierające kofeinę.
  13. Stosuj techniki kulinarne, dzięki którym błonnik pokarmowy będzie lepiej tolerowany: usuwaj skórki i pestki z warzyw i owoców, oddzielaj i usuwaj twarde i zwłókniałe części roślin (np. z fasolki, szparagów czy kalarepy), wydłużaj czas gotowania, rozdrabniaj, np. przez miksowanie, przecieranie przez sito.
  14. Zrezygnuj ze smażenia, odsmażania, duszenia z wcześniejszym obsmażeniem, duszenia z dodatkiem tłuszczu, pieczenia tradycyjnego (z powstaniem spieczonej skórki), zapiekania, grillowania, wędzenia, dodawania zasmażki. Stawiaj na gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, pieczenie w folii, pergaminie lub pod przykryciem bez tłuszczu.
  15. Wprowadź regularną aktywność fizyczną dostosowaną do Twojego stanu zdrowia i możliwości fizycznych – minimum 30 minut dziennie. Ruch pobudzi perystaltykę przewodu pokarmowego, co ułatwi wydalanie gazów. Przykładami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności są energiczny spacer, pływanie, taniec, gra w tenisa, ping-ponga, aerobic, wchodzenie po schodach, wędrówki leśne, górskie, jazda na rowerze.

Jakie pokarmy są przeciwwskazane przy nadmiernej produkcji gazów?

Eksperci podali też listę produktów przeciwwskazanych w przypadku nadmiernej produkcji gazów na liście znalazły się:

  • produkty zbożowe, takie jak pieczywo razowe żytnie i pszenne, pumpernikiel, kasze gruboziarniste (np. pęczak, gryczana), makarony pełnoziarniste, ryż brązowy;
  • warzywa i przetwory warzywne, takie jak kapusta, brukselka, kalafior, brokuły, cebula, czosnek, ogórki, brukiew, szparagi, rzodkiewka, kapusta kwaszona, por, rzepa, kalarepa, kabaczek, ziemniaki z tłuszczem, smażone, odsmażane, placki ziemniaczane, frytki, chipsy;
  • owoce i przetwory owocowe, takie jak śliwki (w dużych ilościach), wiśnie, czereśnie, gruszki, owoce suszone;
  • wszystkie nasiona roślin strączkowych i ich przetwory;
  • mięso i jego przetwory, takie jak: tłuste mięso (np. wieprzowina, baranina, dziczyzna), tłusty drób (np. kaczka, gęś), mięso peklowane,
  • tłuste ryby, np. węgorz, halibut, śledź w pomidorach i oleju, pasztety rybne,
  • tłuste wędliny i wędliny podrobowe, np. pasztet, pasztetowa, mortadela, salami, parówki, kabanosy, kaszanka, baleron, boczek,
  • mięsa i wędliny wędzone,
  • konserwy mięsne i rybne,
  • jaja gotowane na twardo lub smażone na przykład na smalcu, z boczkiem etc.,
  • produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, kefir, maślanka – wszystkie powyżej 2% tłuszczu, sery żółte i topione, sery pleśniowe, ser typu Feta, serki typu Fromage, śmietanka tłusta, twaróg tłusty,
  • tłuszcze, takie jak smalec, słonina, boczek, łój (np. wołowy i barani), margaryny twarde,
  • desery i słodycze, takie jak konfitury i dżemy wysokocukrowe, słodycze z dużą ilością cukru i tłuszczu, z alkoholem, cukierki i ciastka, batony, pączki, faworki, torty, ciasta z kremem lub bitą śmietaną, tłuste ciasta (np. francuskie),
  • przyprawy, takie jak czosnek, cebula, ostre przyprawy, np. pieprz, ostra papryka, musztarda, ocet, pikle,
  • potrawy, takie jak kapuśniak, grochówka, zupa fasolowa, zupy, w proszku, zupy zaprawiane zasmażkami, pyzy, placki ziemniaczane, kotlety z kaszy, kluski kładzione, mięsa i ryby smażone, sosy, na tłustych wywarach i zasmażkach.

Jakie produkty są zalecane przy nadmiernej produkcji gazów?

Produkty, które są zalecane w diecie mającej na celu zmniejszenie nadmiernej produkcji gazów, to:

  • pieczywo pszenne i pszenno-żytnie, pieczywo typu graham (w zależności od indywidualnej tolerancji), bułki, sucharki, drobne kasze (np. manna, kuskus, jęczmienna łamana), ryż biały, jasne makarony, inne kasze i płatki zbożowe w postaci rozgotowanej i przetartej,
  • warzywa i przetwory warzywne, takie jak: buraki, marchew, pomidor bez skórki i pestek, pietruszka, szpinak, sałata, ziemniaki gotowane i pieczone w łupinach, puree z chudym mlekiem lub jogurtem naturalnym,
  • owoce i przetwory owocowe – wszystkie świeże i mrożone (w zależności od indywidualnej tolerancji),
  • chude mięso (np. wołowina, cielęcina, królik), chudy drób bez skóry (np. kurczak, indyk), chuda wieprzowina (w ograniczonych ilościach),
  • chude ryby, np. dorsz, mintaj, leszcz, morszczuk, pstrąg, sola, sandacz, flądra, tuńczyk. Tłuste ryby w ograniczonych ilościach (o ile są dobrze tolerowane),
  • chude wędliny, np. szynka, polędwica,
  • jaja gotowane na miękko, sadzone, w koszulkach, ścięte na parze w formie jajecznicy, omlet,
  • produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, kefir, maślanka – wszystkie do 2% tłuszczu, biały ser (chudy lub półtłusty), serek homogenizowany,
  • tłuszcze, takie jak masło, oleje roślinne (np. rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, oliwa z oliwek), margaryny miękkie wysokogatunkowe i masła z dodatkiem olejów roślinnych,
  • słodycze i desery – jeśli już, to w niewielkich ilościach. Polecane są kisiel, budyń na odtłuszczonym mleku, galaretka mleczna i owocowa, musy owocowe, syropy i dżemy z małą zawartością cukru, kompoty niskosłodzone,
  • przyprawy łagodne, takie jak koper zielony, kminek, bazylia, pietruszka, majeranek, tymianek, lubczyk, rozmaryn, sok z cytryny, imbir, wanilia, cynamon, anyż, goździki, sól (w ograniczonych ilościach),
  • potrawy, takie jak zupy na słabych wywarach, kleiki, zupy czyste (np. barszcz czerwony, pomidorowa), zupa jarzynowa (z dozwolonych warzyw), ziemniaczana, zupy mleczne, krupniki z dozwolonych kasz.

Kiedy do lekarza z powodu nadmiernej produkcji gazów?

Jeśli zmiana stylu życia, czyli zmiana diety oraz zwiększenie aktywności fizycznej, nie wpłyną na zmniejszenie produkcji gazów jelitowych, należy udać się do lekarza, najlepiej gastrologa, aby przeprowadził diagnostykę i ustalił przyczynę naszej dolegliwości. Być może w jelitach jest stan zapalny, który trzeba wyleczyć, ponieważ może on doprowadzić do niedoborów w organizmie z powodu gorszenia wchłaniania mikroelementów, takich jak: żelazo, cynk, selen, witamin z grupy ADEK, witaminy B12, koenzymu Q10. Dodatkowo osoby z problemami jelitowymi wprowadzają liczne ograniczenia dietetyczne, które te niedobory pogłębiają, a to może prowadzić do wielu chorób.

Ważne!

Wizyta u lekarza jest konieczna, kiedy mamy problem z oddawaniem gazów lub puszczamy bąki nie mając nad tym kontroli (zwłaszcza gdy wraz z gazami mimowolnie oddajemy niewielką ilość stolca).

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: Centrum Edukacji Żywieniowej IŻiŻ/ Science Alert/ "Moje życie z Hashimoto i SIBO", Kasia Dziurska, Wydawnictwo Burda Media Polska, Warszawa 2019