Zamknij

Jakie owoce najszybciej podnoszą poziom cukru we krwi? Lepiej ich unikaj

26.10.2021
Aktualizacja: 26.10.2021 15:10
Owoce - które podnoszą cukier we krwi?
fot. Shutterstock

Czy osoby ze stanem przedcukrzycowym lub chorujące na cukrzycę nie mogą jeść owoców? Mogą, a nawet powinny. Muszą jednak pamiętać o paru kwestiach. Dowiedz się, jakie owoce mogą podnieść poziom cukru we krwi.

  1. W jakiej postaci owoce są najzdrowsze dla diabetyka?
  2. Dlaczego indeks glikemiczny owoców jest tak ważny?
  3. IG to nie wszystko, ważny jest również ładunek glikemiczny

Jakie owoce podnoszą poziom cukru we krwi? Odpowiedź brzmi: wszystkie, tylko niektóre szybciej, niektóre wolniej. Czy to oznacza, że osoby z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym nie powinny jeść owoców? Odpowiedź jest prosta: powinny i to regularnie. Muszą tylko pamiętać o kilku zasadach.

Wybierając owoce, powinniśmy zwrócić uwagę na trzy kwestie: indeks glikemiczny (IG), ładunek glikemiczny (ŁG) oraz postać owocu.

W jakiej postaci owoce są najzdrowsze dla diabetyka?

Najlepszym wyborem dla osoby z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym są owoce surowe i świeże (najlepiej sezonowe). Najgorszym – owoce w postaci przetworzonej, czyli konfitury, dżemy, soki owocowe, czy owoce suszone.

Owoce w procesie przetwarzania tracą swoje cenne właściwości, m.in. błonnik pokarmowy, witaminy i minerały. Dodatkowo do konfitur czy owoców w puszkach dodaje się ogromne ilości cukru, co zmienia znacząco indeks glikemiczny tych produktów. Przykład: indeks glikemiczny świeżej brzoskwini wynosi 30, a brzoskwini w puszce 50.

Warto również unikać żywności przetworzonej dedykowanej osobom na diecie lub diabetykom. W nich również może być cukier, ale sprytnie ukryty. Prof. Robert Lustig, amerykański endokrynolog dziecięcy, autor wielu książek o zdrowym odżywianiu i wpływie cukru na nasz organizm, zidentyfikował 56 nazw, które zastępują słowo cukier, np. syrop klonowy, melasa, koncentrat soku owocowego, syrop trzcinowy. Bez względu na swoją nazwę produkty te działają tak samo: podnoszą poziom cukru we krwi.

Powinniśmy się też zastanowić, zanim sięgniemy po sok owocowy. Wiele firm oferuje nam soki, podkreślając, że są one bez dodatku cukru. To dobrze, ale musimy pamiętać, że do przygotowania 1 szklanki soku, trzeba wykorzystać kilka owoców. Przykład: jedno jabłko to 1 wymiennik węglowodanowy (WW), szklanka soku jabłkowego to już 3 WW z wyższym indeksem i ładunkiem glikemicznym (bo owoce w trakcie przetwarzania zostały dodatkowo pozbawione błonnika, który spowalnia przyswajanie pokarmu i ma zasadniczy wpływ na indeks glikemiczny produktu).

Nie polecane są również suszone owoce. Po pierwsze mają one zwiększony indeks glikemiczny. Przykład: indeks glikemiczny rodzynek to 65, a świeżych winogron (zielonych i czerwonych) to 45. Po drugie, suszonych owoców zwykle zjadamy więcej niż świeżych owoców. David Gameau w swojej książce "Cały ten cukier" napisał, dlaczego suszone owoce są tak niebezpieczne. Wziął paczkę rodzynek. Okazało się, że było ich w opakowaniu 91. Zjadł je bez problemu w ciągu kilku minut. Następnego dnia przygotował miseczkę, w której znalazło się 91 świeżych, surowych winogron. Zjadł ich tylko 24, więcej nie dał rady. W obu porcjach było tyle samo fruktozy, jednak w świeżych owocach był jeszcze błonnik i to dzięki niemu mózg o wiele wcześniej otrzymał sygnał, że David jest syty. Efekt? Autor eksperymentu następnego dnia spożył znacznie mniej cukru, a poziom glukozy we krwi nie wzrósł tak drastycznie, jak po zjedzeniu rodzynek.

Dlaczego indeks glikemiczny owoców jest tak ważny?

Indeks glikemiczny – w wielkim skrócie – to wskaźnik, który mówi nam, jak szybko i mocno wzrośnie nam poziom cukru po spożyciu danego produktu w porównaniu ze wzrostem, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w czystej postaci glukozy. Im niższy wskaźnik IG, tym lepiej. Przykładowo indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 g węglowowodanów w danym produkcie stężenie glukozy wzrośnie o 70 proc. w porównaniu ze spożyciem 50 g czystej glukozy. Im mniejszy indeks glikemiczny, tym mniejszy wzrost poposiłkowej glikemii.

Ten wskaźnik jest bardzo przydatny, gdy zastanawiamy się, czy lepiej zjeść jabłko, czy banana. Przykład: wysoki indeks glikemiczny mają owoce suszone, np. suszone figi (60), suszone daktyle (62), rodzynki (65). Ze świeżych owoców wysokie IG ma na przykład melon (70) czy arbuz (80). Natomiast do owoców o niskim indeksie glikemicznym możemy zaliczyć: agrest (15), czereśnie (22), maliny (25), jeżyny (25), gruszka (30), truskawki (30), grejpfruty (25), brzoskwinie (30), pomarańcze (35), jabłka (35). Z powyższego zestawienia wynika, że lepiej sięgnąć po jabłko niż arbuza.

Ważne!

Osoby, które mają stan przedcukrzycowy lub chorują na cukrzycę, powinny wybierać owoce o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny owoców możemy obniżyć. Na przykład niższy indeks glikemiczny będą miały mniej dojrzałe banany niż dojrzałe. Obniżyć IG produktów możemy również, łącząc je z produktami, które zawierają białko i tłuszcze (np. przygotowując owsiankę z jogurtem i dodatkiem masła orzechowego).

IG to nie wszystko, ważny jest również ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny to trzeci ważny parametr, który warto brać pod uwagę, wybierając odpowiednie owoce dla diabetyka. Jest to dokładniejszy wskaźnik i opiera się na dwóch zmiennych wartościach: indeksie glikemicznym (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji. Im większy produkt ma ładunek glikemiczny, tym większy wzrost stężenia glukozy we krwi po jego spożyciu. Ładunek glikemiczny obliczamy, mnożąc ilość węglowodanów przyswajalnych produktu (g) x indeks glikemiczny i dzieląc wszystko przez 100. Niski ładunek glikemiczny to wartości mniejsze niż 10, wysoki ładunek glikemiczny to wartości powyżej 20.

Doskonale to omówił Maciej Łysiak, autor kanału "Nie słodzę – kanał o cukrzycy" w jednym ze swoich filmów "Owoce dla cukrzyka". Poniżej użyty przez niego przykład.  

100 g dojrzałego banana. Znajdziemy w nim 20 g przyswajalnych węglowodanów, jego indeks glikemiczny to 60 (w przypadku mocno dojrzałego owocu). Ładunek glikemiczny to 12, czyli średni ładunek glikemiczny. Czy możemy go obniżyć? Tak. Wystarczy, że zjemy tylko 75 g banana, czyli 3/4. W takiej porcji mamy już tylko 15 g węglowodanów i ładunek glikemiczny wynosi już tylko 9.

Podsumowując, wybierając owoce dla osoby z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym, warto pamiętać o:

  1. Aby sprawdzić ich indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny. Oba te parametry są ze sobą powiązane.
  2. Aby wybierać świeże, nieprzetworzone owoce, dzięki temu nie pozbawiamy ich błonnika, cennych dla zdrowia witamin i minerałów.
  3. Aby łączyć owoce z białkiem i tłuszczem, a także błonnikiem, bo składniki te spowalniają wchłanianie cukru i w ten sposób zmniejszają indeks glikemiczny owoców.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: "Cukrzyca na obcasach. Poradnik cukrzycowy dla kobiet", Angelina Ziembińska, opieka merytoryczna prof. dr. hab. n. med. Katarzyna Cyganek, PZWL, Warszawa 2019/ "Cały ten cukier", Damon Gameau, Wydawnictwo Varsovia 2016/  Kanał "Nie słodzę - kanał o cukrzycy" na YouTube