Jak obniżyć poziom złego cholesterolu? [praktyczny poradnik]

15.05.2018 15:04
Poziom złego cholesterolu można obniżyć stosując odpowiednią dietę
fot. Shutterstock

Cholesterol kojarzy się wyjątkowo negatywnie, choć jest to zupełnie niesłuszne. Cholesterol jest bowiem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tym, czego obawiamy się najmocniej nie jest wcale ''wysoki cholesterol'', ale wysokie stężenie tzw. złego cholesterolu we krwi. Im wyższy poziom cholesterolu LDL i niższy cholesterolu HDL, tym większe ryzyko powstania złogów tłuszczowych, miażdżycy i wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Czy ''zły'' cholesterol jest naprawdę taki zły? Dowiedz się, co możesz zrobić, by obniżyć jego poziom.

Cholesterol, na sam dźwięk tego słowa wielu osobom rzednie mina. Zupełnie niepotrzebnie. Cholesterol jest związkiem zaliczanym do steroli, należących do lipidów. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, bierze udział w procesie wytwarzania hormonów płciowych, nadnerczowych, witaminy D3, i kwasów żółciowych, pełni zatem niezwykle ważną funkcję biologiczną. Jest również składnikiem wszystkich komórek naszego organizmu. Uczestniczy także w przekazywaniu sygnałów, gdyż jest składnikiem otoczki mielinowej komórek nerwowych, jest zatem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Cholesterol wytwarzany jest m.in. przez wątrobę, jelita i skórę (cholesterol endogenny), a także dostarczany z pożywieniem (cholesterol egzogenny). Źródłem cholesterolu egzogennego są tłuszcze zwierzęce oraz produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso i jego przetwory, jaja oraz w mniejszym stopniu nabiał. Jego poziom może zatem rosnąć lub spadać w wyniku stosowania konkretnej diety.

Cholesterol podlega ciągłej wymianie, a utrzymanie jego odpowiedniego stężenia w różnych tkankach wymaga skomplikowanego transportu. Ponieważ jest on nierozpuszczalny we krwi i płynach obwodowych, musi być transportowany do konkretnych miejsc w postaci lipoprotein. W zależności od ich gęstości rozróżnia się na przykład lipoproteiny o małej gęstości LDL (ang. low density lipoprotein) i lipoproteiny o dużej gęstości HDL (ang. high density lipoprotein).
To właśnie cholesterol zawarty w LDL (cholesterol LDL) uważany jest za szkodliwy. Wszystko dlatego, że LDL dostarcza cholesterol do poszczególnych komórek, ale nieprawidłowości w procesach metabolicznych mogą prowadzić do gromadzenia nadmiaru LDL i odkładania się w naczyniach krwionośnych, zwężając je i ograniczając ilość krwi docierającej do organów, np. serca.

Cholesterol HLD, uważany za dobry, działa zupełnie inaczej. Bierze udział w zwrotnym transporcie cholesterolu i przenoszeniu cholesterolu wytwarzanego lub zgromadzonego w tkankach obwodowych do wątroby, z której jest on wydalany wraz z żółcią. Ważne jest zatem utrzymywanie odpowiedniego poziomu zarówno LDL, jak i HDL.

Zanim podejmiesz się leczenia lub zmienisz dietę w celu obniżenia cholesterolu, wykonaj podstawowe badanie stężenia cholesterolu we krwi lub pełny lipidogram. Jeśli cholesterol jest w normie, to nie ma potrzeby zmieniać swoich przyzwyczajeń.

Nie potwierdzono, by cholesterol przyczyniał się do zwiększenia śmiertelności z powodu chorób serca i naczyń, przyczynia się natomiast do powstawania blaszki miażdżycowej, co w połączeniu z nadciśnieniem i innymi problemami sercowo-naczyniowymi może prowadzić do zwiększenia ryzyka zachorowań na choroby serca i naczyń. Wysoki poziom cholesterolu nie prowadzi zatem do śmierci, ale może przyczyniać się do zachorowania na niektóre poważne choroby.

Dieta na obniżenie złego cholesterolu

Dieta stanowi istotny element w leczeniu wysokiego stężenia cholesterolu. Polega głównie na ograniczeniu spożycia tłuszczu i cholesterolu. Jej zadaniem jest ograniczenie produktów bogatych w zły cholesterol, a także dostarczenie tych, które spowodują wzrost frakcji dobrego cholesterolu.

Chcesz jeść zdrowo o i obniżyć poziom cholesterolu? Przestrzegaj kilku podstawowych zasad:

  1.  Ogranicz lub całkowicie zrezygnuj z jedzenia produktów smażonych. Staraj się jeść wyłącznie potrawy gotowane, duszone i przygotowywane na parze.
  2. Włącz do swojej diety żywność bogatą w stanole roślinne, czyli cząsteczki o budowie zbliżonej do cholesterolu, które wyłapują cholesterol w przewodzie pokarmowym i zapobiegają jego przejściu do krwioobiegu. Naturalne stanole roślinne znajdziesz w orzechach, nasionach, owocach i olejach roślinnych.
  3. Staraj się wybierać produkty nabiałowe o obniżonej zawartości tłuszczu - nie więcej niż 2 proc.
  4. Ogranicz spożywanie czerwonego mięsa do maksimum 3 razy w tygodniu. Z mięs wybieraj raczej chudą wołowinę, cielęcinę i drób. Usuwaj także widoczny tłuszcz przed gotowaniem i duszeniem.
  5. Częściej spożywaj ryby, nawet 2 razy w tygodniu. Wybieraj ryby morskie, na przykład łososia, makrelę. 
  6. Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy, w tym płatki owsiane, brązowy ryż, makarony razowe, grube kasze, warzywa i owoce. Rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego obniża stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.
  7. Wprowadź do diety produkty, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega–3 i omega–6, chroniących serce i obniżających stężenie cholesterolu frakcji LDL. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stężenie trójglicerydów, obniżają ciśnienie tętnicze, korzystnie działają na śródbłonek naczyniowy. Spożywaj pestki, nasiona i orzechy (najlepiej migdały i orzechy włoskie).
  8. Zajadaj się warzywami i owocami, które są źródłem witamin A, E i C o działaniu antyoksydacyjnym, zapobiegającym powstawaniu wolnych rodników. Ogranicz jednak picie słodkich soków owocowych i jedzenie przetworów oraz owoców w syropie i kandyzowanych.

Zobacz także

Co jeszcze? Niektórzy naukowcy uważają, że czosnek obniża poziom cholesterolu. Jedzenie 3 ząbków czosnku dziennie, jeśli nie ma ku temu medycznych przeciwwskazań, może działać korzystnie na poziom cholesterolu (obniżać zły cholesterol). Nie ma znaczenia, czy czosnek jest surowy, czy gotowany. Nieco inaczej działa natomiast cebula, która nie obniża bezpośrednio poziomu cholesterolu LDL, ale zwiększa poziom tzw. dobrego cholesterolu. Naukowcy oceniają, że wystarczy spożywać pół cebuli dziennie, by podnieść poziom cholesterolu HDL.1

Z czego zrezygnować? Ogranicz spożywanie masła, słoniny, śmietany, smalcu, boczku, tłustych mięs i serów, a także twardej margaryny, tłuszczy kuchennych bogatych w tzw. izomery trans i oleju palmowego. Zrezygnuje z jedzenia tłustego i słodkiego, ale nie myl diety cholesterolowej z odchudzaniem. Jedz porządnie i najadaj się jednocześnie zmieniając swoje przyzwyczajenia.

Dieta najlepiej działa u osób, u których występuje niekorzystny stosunek frakcji cholesterolu - zbyt wysokie stężenie cholesterolu LDL przy zbyt niskim poziomie cholesterolu HDL. Te osoby powinny powinny osiągać najlepsze korzyści ze stosowania określonej diety. Przy nieco obniżonym lub prawidłowym poziomie cholesterolu włączanie jakiejkolwiek specjalistycznej diety jest bezcelowe. Jest też mało prawdopodobne, że dieta spowoduje jakiekolwiek zmiany.

Leki na obniżenie złego cholesterolu

Niewielkie odchylenia od normy nie podlegają zazwyczaj leczeniu farmakologicznemu. Lekarz po badaniu zaleca przeważnie naturalne zbijanie podwyższonego stężenia cholesterolu poprzez stosowanie właściwej diety i aktywności fizycznej.

Jednak w niektórych przypadkach, gdy zawodzi zmiana stylu życia, konieczne jest przyjmowanie leków. Farmakoterapia ma na celu obniżenie poziomu lipidów we krwi. Leki muszą być dobrane indywidualnie. Bierze się bowiem pod uwagę nie tylko wysoki poziom cholesterolu, ale także ogólny stan zdrowia pacjenta i współwystępowanie chorób. Preparaty wykorzystywane w celu obniżenia złego cholesterolu nierzadko prowadzą także do obniżenia poziomu cholesterolu dobrego. Dlatego najpierw zaleca się średnią dawkę leków, a następnie odpowiednio koryguje leczenie. Najważniejszymi lekami  obniżającymi poziom złego cholesterolu są statyny.

Rzuć palenie! Palenie tytoniu to czynnik ryzyka rozwoju miażdżycy tętnic.

Aktywność fizyczna obniża zły cholesterol

Jeśli chcesz zbić podwyższony poziom cholesterolu musisz wdrożyć regularną aktywność fizyczną. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię, wystarczy regularny ruch. Biegaj, jeśli lubisz lub chodź na długie, codzienne spacery. Aktywność jest niesamowicie ważna nie tylko w celu obniżenia cholesterolu, ale także zapobiegania podwyższania się jego stężenia, szczególnie w przypadku osób znajdujących się w grupie ryzyka - predysponowanych genetycznie.

Wysiłek fizyczny powinien być regularny, ale umiarkowany, tj. do spocenia się. Poleca się ćwiczenia aerobowe, nie siłowe, przynajmniej 3. razy w tygodniu po pół godziny. Nie powinna być to aktywność wykonywana zrywami, a raczej zaplanowane, regularne ćwiczenia, spacery (marsz), jogging, jazda na rowerze, pływanie lub nordic-walking.

Ćwiczenia w połączeniu z odpowiednią dietą prowadzą zazwyczaj do obniżenia masy ciała. To bardzo ważne bowiem nadwaga jest jednym z czynników rozwoju miażdżycy.

Zobacz także

Źródło: dieta.mp.pl; wyborcza.pl/TylkoZdrowie;

1Jean Carper, ŻYWNOŚĆ TWÓJ CUDOWNY LEK, Warszawa, Hannah Publishing LTD, strony 74-79

________

zdrowie.radiozet.pl/nk