Zamknij

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku? 3 skuteczne sposoby

02.06.2022
Aktualizacja: 02.06.2022 12:40
Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?
fot. Schutterstock

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest zalecana zwłaszcza osobom z cukrzycą i insulinoopornością. Chodzi o to, by po posiłku poziom cukru we krwi gwałtownie nie wzrastał – to korzystne dla zdrowia. Nie trzeba jednak za wszelką cenę unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Kluczem jest odpowiednie komponowanie posiłków.

Każdy produkt ma określony indeks glikemiczny (IG), który informuje o tym, jak szybko po jego zjedzeniu podnosi się poziom glukozy we krwi. Może on wynosić od 0 do 100. Aby utrzymywać stężenie glukozy na stałym poziomie, najlepiej wybierać produkty o niskim i średnim IG, czyli od 0 do 70. Co ważne, istotne jest nie tylko spożywanie produktów o niskim czy średnim IG, czyli zawierających wolniej trawione węglowodany, ale takie komponowanie całego posiłku, by jego indeks był jak najniższy. Jak można skutecznie obniżyć IG przygotowywanych posiłków? Są na to co najmniej 3 sposoby.

Co oznacza wysoki i niski indeks glikemiczny?

Wysoki indeks glikemiczny oznacza, że dany pokarm zawiera węglowodany, które są szybko trawione i wywołują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Z kolei niski indeks charakteryzuje produkty bogate w węglowodany wolno trawione, co powoduje niższy i wolniejszy wzrost glikemii. Dla organizmu korzystniejszy jest ten drugi rodzaj żywności. Stosowanie diety o niskim IG zaleca się osobom cierpiącym na cukrzycę lub insulinooporność.

Jak obniżyć IG posiłków?

Nie należy się bać włączania węglowodanów do jadłospisu, bo dzięki odpowiednim modyfikacjom można wpływać na wartość indeksu glikemicznego przygotowywanych potraw. Oprócz IG poszczególnych składników, bardzo ważny jest jeszcze ładunek glikemiczny (ŁG) gotowego posiłku. ŁG to średnia wartość glikemii po spożyciu całego posiłku. (Ładunek glikemiczny obiadu złożonego z gotowanych ziemniaków, kotleta schabowego w panierce i gotowanej marchewki jest bardzo wysoki, ale jeśli zjemy gotowane ziemniaki z chudym mięsem i surówką z marchewki, ładunek glikemiczny będzie sporo niższy).

Są co najmniej trzy sposoby, które można łatwo wykorzystywać na co dzień, by skutecznie zmniejszyć indeks glikemiczny posiłku.

  • Dodatek tłuszczu lub białka

Pierwszym sposobem na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku z dużą ilością węglowodanów jest dodatek tłuszczu (to nie muszą być duże ilości) lub białka, które spowolnią trawienie. Efekt uzyskamy, gdy np. do owoców lub owsianki dodamy garść orzechów lub siemię lniane, a ryż lub makaron zjemy z chudym mięsem, świeżymi warzywami oraz oliwą z oliwek.

  • Dodatek produktów z błonnikiem

Podobnie jak tłuszcz i białko, również błonnik obniża IG całego posiłku. Jeśli na obiad zjemy solidną porcję warzyw, nie musimy odmawiać sobie deseru. Dzięki zawartemu w warzywach błonnikowi wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu słodkości będzie niższy i wolniejszy.

Błonnik pokarmowy, a zwłaszcza takie jego frakcje, jak beta-glukany i pektyny (obecne w owocach, ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych) tworzą w przewodzie pokarmowym śluzy, zwiększające lepkość treści pokarmowej. W ten sposób zostaje spowolnione działanie enzymów trawiennych, wydłuża się proces trawienia, dzięki czemu wolniej wzrasta stężenie glukozy we krwi. Źródłem błonnika pokarmowego są przede wszystkim warzywa, owoce i pełne zboża. Ich dodatek obniża wartość indeksu glikemicznego całego posiłku.

  • Schładzanie dań

Produkty skrobiowe (takie jak ziemniaki, kasze), warto schłodzić i zjeść w temperaturze pokojowej lub ewentualnie ponownie podgrzać. W niskiej temperaturze skrobia przekształca się w tzw. skrobię oporną (ma ona działanie podobne do błonnika), która nie jest trawiona i absorbowana w jelicie cienkim i nie wpływa dodatnio na IG. To zjawisko nazywa się retrogradacją. W miarę obniżania temperatury retrogradacja przebiega coraz intensywniej. Dania chłodne lub o temperaturze pokojowej mają niższy IG niż gorące. Dobrze działa też odgrzewanie. Skrobia oporna w ostudzonych produktach skrobiowych po ponownym podniesieniu temperatury nie powróci już do swojej pierwotnej struktury. Ponownie podgrzane danie z ziemniaków będzie miało niższy niż wczesniej indeks glikemiczny.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: Akademia Dobrego Smaku SGGW