Dieta o niskim indeksie glikemicznym - z czym to się je?

10.08.2015 12:52
Dieta o niskim indeksie glikemicznym - z czym to się je?
fot. Indeks glikemiczny: tabele, owoce, jak sprawdzić. Co to jest IG?

Dieta oparta na dobieraniu produktów pod względem wartości indeksu glikemicznego (IG) ma coraz więcej zwolenników. Ten rodzaj odżywiania jest zgodny z zasadami zdrowego żywienia, a jednocześnie powoduje utratę wagi. 

Węglowodany, czyli potocznie cukry, już od dłuższego czasu są tematem dyskusji wśród trenerów i specjalistów, zajmujących się promowaniem zdrowego stylu życia. Słodycze tuczą - to fakt, jednak to właśnie artykuły spożywcze bogate w węglowodany stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia.

Co to jest indeks glikemiczny?

Glukoza, czyli cukier prosty, będący produktem trawienia innych cukrów, jest głównym paliwem naszego organizmu. Gwarantuje efektywną pracę mózgu, mięśni, zapewnia dobre samopoczucie, podtrzymując produkcję „hormonu szczęścia” - serotoniny. Jednak cukier cukrowi nierówny. Oprócz kaloryczności potraw, warto sprawdzać ich indeks glikemiczny. 

Indeks glikemiczny (IG) określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów, w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Prościej - precyzuje, jak dany produkt podwyższa stężenie cukru we krwi, czyli glikemię.

Niektóre produkty wysokowęglowodanowe są trawione niemal natychmiast i powodują, że stężenie cukru we krwi rośnie zbyt szybko. Insulina, hormon obniżający glikemię, „wpycha” ten chwilowy nadmiar glukozy do wątroby, mięśni, a także do tkanki tłuszczowej, promując tym samym produkcję niechcianej tkanki tłuszczowej. Cukier we krwi spada równie gwałtownie jak rośnie, co wzmaga apetyt. I błędne koło się zamyka - sięgamy po kolejną bułeczkę czy batonika.

Polecamy: Produkty bogate w węglowodany, które pomogą Ci schudnąć

Jak obliczyć indeks glikemiczny potraw?

Indeks glikemiczny danych produktów został zdefiniowany za pomocą liczby. Założono, że indeks glukozy jest równy 100, a w obliczaniu indeksu glikemicznego w warunkach laboratoryjnych stosuje się wzór: 

IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g danego artykułu × 100/stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy.

IG<50 oznacza produkty, które należy wykorzystywać w układaniu codziennego jadłospisu. IG 55-70 wybierajmy od czasu do czasu, IG>70 mają zbyt wysoki ładunek glikemiczny - po nie sięgajmy najrzadziej.

Dowiedz się: Kiedy powinieneś zbadać poziom cukru we krwi?

Wysoki i niski indeks glikemiczny

Tabele indeksu glikemicznego, ogólnodostępne w internecie, podają wartości pojedynczego produktu. Dlatego warto pamiętać, że pieczywo, makarony, kasze, spożywamy najczęściej w połączeniu z mięsem czy warzywami. Wiadomo, że tłuszcze i białka spowalniają trawienie - dzięki temu cały posiłek ma mniejszy indeks glikemiczny, mimo udziału w nim np. ziemniaków o dużym IG.

Przykładowo, kanapka z indykiem, margaryną i pomidorem będzie miała niższy IG niż ta sama ilość chleba bez dodatków. Ponadto, sam sposób przygotowania może zwiększyć wyjściowo niskie IG. Tak jest w przypadku makaronu - rozgotowany czy przygotowany z białej, oczyszczonej mąki ma wysoki indeks w porównaniu z razowym, ugotowanym al dente. Podobny problem dotyczy owoców - im bardziej dojrzałe, tym wyższe IG.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym - Co jeść?

Podsumowując, dieta o niskim indeksie glikemicznym (niski IG) oznacza jadłospis bogaty w warzywa strączkowe, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, pieczywo razowe, grube kasze, a ubogi w ciastka, białe bułki czy tradycyjne płatki śniadaniowe.

Badania potwierdzają, że tak skomponowane menu determinuje utratę tkanki tłuszczowej i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi. Przede wszystkim jednak, poprawia nam humor oraz zapewnia stały poziom energii wystarczającej na cały dzień. :)

Zobacz także: 6 produktów, których dietetyk nigdy nie wziąłby do ust

Katarzyna Plewka/ mk