Zamknij

Dieta w chorobach serca. Co jeść, a czego nie, by mieć zdrowe serce?

18.11.2021
Aktualizacja: 18.11.2021 17:05

To, co jemy, ma ogromny wpływ na stan naszego zdrowia. Dowiedz się, co jeść, a czego nie jeść, gdy chorujemy na choroby serca lub układu krążenia. A także, co robić, by mieć zdrowe serce.

Choroby serca a dieta. Co jeść, by mieć zdrowe serce?
fot. Shutterstock

Pożywienie jest lekarstwem – to stwierdzenie sprzed 2000 lat, wypowiedziane przez Hipokratesa, jest wciąż aktualne. Wiemy już, że to, co jemy, w jakiej postaci i w jakich ilościach ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Czasami niewielka zmiana w jadłospisie (np. wykluczenie z diety cukru lub fast foodów) może znacznie zredukować ryzyko pojawienia się cukrzycy, otyłości czy chorób serca.

W latach 80. XX w. dr Caldwell Esselytyn, kardiolog z Cleveland Clinic, odkrył, że niektóre ludy w ogóle nie chorują na choroby serca. Rozpoczął więc badania dotyczące zwyczajów żywieniowych mieszkańców Papui-Nowej Gwinei, środkowej Afryki, Indian Tarahumara żyjących w Meksyku oraz wiejskich obszarów Chin. Okazało się, że dieta tych społeczności opierała się wyłącznie na produktach roślinnych. Bazując na tym odkryciu, zaczął namawiać swoich pacjentów, by zmienili swój jadłospis, wykluczyli z niego mięso oraz produkty pochodzenia zwierzęcego i zastąpili je produktami roślinnymi. Efekty były zaskakujące, choć do przewidzenia. U pacjentów, którzy stosowali taką dietę przez 5 lat i dłużej, średni całkowity poziom cholesterolu spadł o niemal 100 punktów (z 246 mg/dl do 150 mg/dl). Ponadto zmniejszyły się zmiany w naczyniach krwionośnych, a postęp choroby został nie tylko zatrzymany, ale wręcz odwrócony. Co ciekawe, dr Esselytyn zauważył, że u pacjentów, którzy przez kolejne lata trzymali się tej diety, nie było kolejnego zawału, natomiast u tych, którzy powrócili do starych nawyków żywieniowych, przypadki zawałów były częstsze.

Jego zdaniem, najskuteczniejsze leki na choroby serca i układu krążenia znajdziesz... w sklepach spożywczych oraz na targach. Są to sezonowe warzywa i owoce, kiszonki. Są one ulubionym pokarmem prozdrowotnych bakterii bytujących w naszych jelitach, które wytwarzają związki zmniejszające stany zapalne w organizmie, neutralizujące toksyny i odżywiające tkanki oraz komórki w organizmie. Jeśli wybieramy mięso, wysokoprzetworzone produkty, pełne chemii, cukru i toksyn, dokarmiany "złe" bakterie, które żerując na tych produkatach, emitują do organizmu toksyny i trucizny przyczyniając się do stanów zapalnych w organizmie i niszczenia jego narządów wewnętrznych.

Dlaczego lepiej nie jeść mięsa i produktów odzwierzęcych?

Dlaczego osoby chorujące na serce i choroby układu krążenia powinny zrezygnować z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego? Produkty te zawierają szkodliwe dla zdrowia endotoksyny, które wywołują szkodliwy dla serca stan zapalny w organizmie. Poza tym mięso i produkty odzwierzęce podwyższają poziom trójglicerydów (tłuszczy) w organizmie, a także przyczyniają się do tworzenia się komórek tłuszczowych i tycia.

Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie życia bez produktów zwierzęcych, ogranicz ich spożycie (np. zamiast jedzenia mięsa 5-7 dni w tygodniu, ogranicz się do jednego, górach dwóch dni). Świeże mięso kupuj ze sprawdzonych, ekologicznych hodowli, takich, w których zwierzęta karmione są trawą, a nie karmą. Unikaj kupowania mięsa przetworzonego, czyli wędzonego, solonego czy konserwowanego (wędlin, kiełbas, parówek, mielonek etc.). Przetworzone mięso jest zabójcze dla naszego zdrowia, bo konserwuje się je azotynami i sodem, a te przyczyniają się do usztywnienia tętnic i upośledzają regulację cukru we krwi. Zwiększają też radykalnie ryzyko wystąpienia chorób serca i chorób układu krążenia (naukowcy z Uniwersytetu Harvarda wykazali, że spożywanie 50 g przetworzonego mięsa dziennie zwiększa ryzyko chorób serca o 42 proc.).

Pamiętaj też, by spożywać mięso zawsze w towarzystwie warzyw lub owoców. Zdrowe związki zawarte w roślinach mogą w pewnym stopniu zneutralizować niekorzystne działanie endotoksyn. Niech mięso stanowi zaledwie 1/5 posiłku, resztę niech uzupełnią warzywa lub kasze.

Co należy jeść, by mieć zdrowe serce?

  1. Przede wszystkim należy jeść zielone warzywa liściaste, takie jak rukola, sałata, jarmuż, kapusta chińska, koper włoski, szpinak. Są one bogatymi źródłami azotanów, czyli związków, które mają prozdrowotne działanie. Azotany podczas jedzenia tych produktów w jamie ustnej przemieniane są w azotyny, a te z kolei w żołądku przemieniane są w tlenek azotu. Związek ten sprawia, że tętnice opierają się skurczom, blaszce miażdżycowej i zakrzepom krwi, uniemożliwiając w ten sposób wystąpienie zawału czy udaru. Po prostu tlenek azotu sprawia, że tętnice są zdrowe, drożne i wolne od zakrzepów. Zielone warzywa dodawaj wszędzie: do sałatek, zup, kanapek, koktajli i każdego innego posiłku. 
  2. W ogóle jedz więcej roślin (przynajmniej pięć porcji dziennej). Nikt jeszcze nie zachorował od nadmiaru roślin w diecie, ale z powodu ich braku niestety tak. Pokarmy roślinne są bogate w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy i specjalne fitoskładniki odżywcze. Co warto jeść? Na przykład szparagi, papryka, kapusta chińska są bogate w witaminy z grupy B, zwłaszcza witaminę B6, która pomaga obniżyć poziom homocysteiny (aminokwasu powiązanego z chorobami układu krążenia) oraz białek ostrej fazy (wykładników stanu zapalnego). Marchew, pomidory, pomarańcze i banany natomiast zawierają karotenoidy, m.in. likopen, będące ważną grupę przeciwutleniaczy. Warto również jeść czosnek, cebulę, por, bo zawierają one siarkę, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu i podnosi efektywność procesu metylacji. Na talerzu powinny się też znaleźć buraki, rabarbar, orzeszki pinii, pomagają one bowiem poprawić ogólny stan zdrowia i obniżyć ciśnienie krwi. Warzywa mają też wiele innych zalet, m.in. zapobiegają one nowotworom, cukrzycy, poprawiają pracę układu trawiennego i chronią oczy. Jedz przynajmniej 5 porcji warzyw dziennie (czyli około kilograma dziennie).
  3. Nie żałuj sobie przypraw. Wiele ziół i przypraw ma prozdrowotne działanie, np. czosnek (poprawia poziom cholesterolu, obniża ciśnienie krwi), kurkuma (obniża poziom cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi), imbir (ma działanie przeciwzapalne, rozrzedza krew i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu), cynamon (poprawia przepływ krwi i pozwala unormować poziom cukru we krwi), kolendra (obniża poziom cholesterolu), curry (jedna z najzdrowszych przypraw na świecie). Warto również stosować goździki, ziele angielskie, gałkę muszkatołową, oregano, rozmaryn i wiele innych. Przyprawy i zioła dodawaj do wszystkich potraw, nawet do porannej owsianki czy kawy (idealnie do nich pasują przyprawy do szarlotki, czyli cynamon, goździki, ziele angielskie i gałka muszkatołowa).
  4. Pij więcej herbaty, zwłaszcza zielonej. Jest ona bogatym źródłem flawonoidów, składników roślinnych pomagających zneutralizować efekty zachodzących w organizmie procesów utleniania. Herbaty zielone, czarne i ulung w różnoraki sposób wpływają na czynniki chorób układu krążenia, m.in. blokują utlenianie cholesterolu LDL, zatrzymują wchłanianie cholesterolu z pożywienia do krwiobiegu, regulują poziom cukru we krwi, łagodzą stany zapalne. Holenderscy naukowcy udowodnili, że u osób pijących 6 filiżanek herbaty dziennie prawdopodobieństwo zachorowania na choroby układu krążenia jest o 36 proc. niższe w porównaniu z osobami pijącymi średnio jedną lub mniej niż jedną filiżankę dziennie. Ważne! Herbatę trzeba zaparzać 3-5 minut, by zwiększyć ilość katechin, i pić ją bez cukru.
  5. Pij kawę, ale z umiarem. Kawa czarna, bez mleka i bez cukru, ani sztucznych słodzików, jest zaskakująco zdrowym produktem dla osób z chorujących na serce i to mimo zawartej w niej kofeinie. Taka kawa obniża ciśnienie krwi. Ponadto zawiera cenne polifenole – związki chemiczne pochodzenia roślinnego, zabezpieczające przed chorobami. Warto jednak kontrolować ilość wypijanej kawy (nie więcej niż cztery filiżanki dziennie).
  6. Jedz ryby, bo są bogate w kwasy omega-3. Polecane są przede wszystkim ryby żyjące w zimnych wodach, a więc łososie, sardele i śledzie, sardynki i makrele. Lepiej natomiast unikać dużych ryb morskich, takich jak: miecznik, rekin, makrela królewska, bo one mogą zawierać duże ilości rtęci.

Czego nie jeść, by mieć zdrowe serce?

  1. Odstaw napoje gazowane i słodzone, dzięki temu nie tylko schudniesz, ale również poprawisz kondycję swojego serca i układu krążenia. Napoje gazowane, witaminowe, energetyczne, a nawet napoje owocowe zawierają bardzo dużo cukru. Mała puszka takiego napoju może zawierać nawet 10-12 łyżeczek cukru. Takie napoje są niebezpieczne, bo to płynne kalorie, które nie uruchamiają w mózgu mechanizmów odpowiadających za ograniczenie apetytu. Poza tym prowadzą do otyłości, cukrzycy oraz zwężenia tętnic wieńcowych.
  2. Unikaj przetworzonego pożywienia, czyli gotowych dań. Takie produkty mogą zawierać cukier, syrop fruktozowo-glukozowy, utwardzone tłuszcze roślinne, sód, składniki modyfikowane genetycznie, a także plastik (zawarty w nim bisfenol A może przenikać do pożywienia). Wszystkie te składniki mają szkodliwy wpływ na układ krążenia.
  3. Nie jedz fast foodów. Naukowcy z Uniwersytetu w Maryland (USA) poprosili 10 zdrowych pracowników szpitala, z których żaden nie miał zdiagnozowanej choroby układu krążenia, by jadąc do pracy spożyli egg mcmuffina i dwa placki ziemniaczane z popularnej sieci fast foodowej. A następnie co godzinę sprawdzano im aktywność naczyń krwionośnych. Okazało się, że naczynia krwionośne ochotników nie działały prawidłowo aż przez 5 godzin (były sztywne, ze zmniejszonym przepływem krwi), dopiero po tym czasie ich praca wróciła do normy.
  4. Ogranicz na jakiś czas nabiał i pszenicę, np. na 3-4 tygodnie. W tym czasie możesz stosować zamienniki mleka, takie jak mleko migdałowe, oraz produkty bezglutenowe. Po tym czasie sprawdź, czy zaszła jakaś zmiana w twoim samopoczuciu. Wiele osób z chorobami układu krążenia cierpi na nietolerancję pokarmową, która pogarsza ich samopoczucie.

Ważne!

Warto w zmianie sposobu żywienia poprosić o pomoc specjalistów, czyli dietetyków klinicznych specjalizujących się w żywieniu osób, cierpiących na choroby układu krążenia. Dietetyk pomoże ci ułożyć jadłospis w taki sposób, by dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych i pomógł utrzymać organizm w homeostazie.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: "Zdrowe serce. Skuteczne terapie medycyny tradycyjnej i alternatywnej", Joel K. Kahn, Wydawnictwo Galaktyka 2016