Zamknij

Dieta, która pomaga na zaparcia. Co jeść, czego unikać? [LISTA PRODUKTÓW]

24.01.2022
Aktualizacja: 24.01.2022 15:55
Dieta na zaparcia - co jeść?
fot. Shutterstock

Zaparcia to problem, który, choć niewidoczny, niezwykle utrudnia życie. Okazuje się, że najczęstszą przyczyną zaparć jest po prostu nieodpowiednia dieta zawierająca zbyt mało błonnika. Zanim zaczniesz walczyć z zaparciami za pomocą leków, wypróbuj dietę, która pomaga zwalczyć kłopoty z wypróżnianiem. Czy wiesz, co jeść, a czego nie jeść, żeby pozbyć się zaparć?

  1. Skąd wiadomo, że to zaparcie?
  2. Zalecenia dietetyczne dla osób z zaparciami
  3. Produkty zalecane w zaparciach – co jeść? [LISTA]
  4. Czego nie jeść przy zaparciach? [LISTA]

Problem zaparcia dotyczy nawet 20-30 proc. populacji i dużo częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn. Tymczasem w większości przypadków leczenie zaparć jest dość proste – pomaga wprowadzenie w życiu trzech zdrowych nawyków: aktywności fizycznej, picia odpowiedniej ilości płynów i stosowania diety bogatej w błonnik pokarmowy, który skutecznie reguluje perystaltykę jelit.

Skąd wiadomo, że to zaparcie?

Zaparcie, potocznie nazywane zatwardzeniem, to zbyt mała częstość wypróżnień (2 lub mniej tygodniowo) lub występowanie twardych, oddawanych z wysiłkiem stolców, czemu towarzyszy uczucie niepełnego wypróżnienia. Ciężkie zaparcie oznacza, że w ciągu miesiąca występują zaledwie 2 lub mnie wypróżnień. Przy zaparciach występują też inne dodatkowe objawy: ból brzucha, mdłości, wzdęcia, zawroty głowy, uczucie pełności, które utrudniają codzienne funkcjonowanie.

Zalecenia dietetyczne dla osób z zaparciami

Jeśli cierpisz na zaparcia, najważniejsza jest zmiana codziennych nawyków związanych z dietą i zwracanie uwagi na to, co i kiedy jesz. Najważniejsze zalecenia to:

  1. Spożywaj od 4 do 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny).
  2. Ostatni posiłek możesz zjeść najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Potem nic już nie podjadaj.
  3. Jedz posiłki w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu.
  4. Przed śniadaniem wypij szklankę przegotowanej wody (możesz dodać sok z cytryny), naparu z suszonych śliwek lub fermentowanego produktu mlecznego, np. kefiru. Pomocny może się także okazać kisiel z siemienia lnianego (wystarczy zalać nasiona wrzątkiem).
  5. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – wypijaj co najmniej 2-2,5 litra wody dziennie.
  6. Wzbogać dietę w produkty bogate w błonnik pokarmowy – w przypadku zaparć dieta powinna zawierać minimum 35 g błonnika pokarmowego dziennie, a w okresie zaostrzenia objawów nawet 50-70 g.
  7. Spożywaj co najmniej ½ kg warzyw dziennie (w formie sałatek, surówek, zup, koktajli). Nie zapominaj o kiszonkach: kapuście kiszonej czy ogórkach kiszonych małosolnych – korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową.
  8. Jedz owoce – dostarczą nie tylko błonnika pokarmowego, ale również wodę i witaminy. Najlepsze są surowe owoce, które można spożywać jako przekąskę lub dodawać je do surówek czy koktajli. Pamiętaj, że soki owocowe zawierają znikome ilości błonnika.
  9. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, tj. pieczywo razowe, graham, kasze gruboziarniste, makarony razowe, ryż brązowy.
  10. Wprowadź do diety fermentowane produkty mleczne, np. jogurty, kefiry – korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową.
  11. Sięgaj po oleje roślinne, które mogą przyspieszyć pasaż treści pokarmowej w jelicie (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej konopny).
  12. Dodawaj do posiłków nasiona i pestki (np. pestki słonecznika, dyni, nasiona chia), które są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego.
  13. Ogranicz spożycie słodyczy, wyrobów cukierniczych, dżemów, lodów, a nawet miodu i tłuszczów (tłuste sosy, smażone, panierowane mięsa, masło), które spowalniają pracę przewodu pokarmowego, powodują wzdęcia i uczucie dyskomfortu w brzuchu.

Po konsultacji lekarskiej można też rozważyć zastosowanie probiotyków lub prebiotyków w formie preparatów.

ważne!

Zwiększanie zawartości błonnika w diecie osób, które wcześniej spożywały go w małych ilościach, należy przeprowadzać stopniowo – najlepiej zacząć od warzyw i owoców w formie gotowanej czy przetartej.

Produkty zalecane w zaparciach – co jeść? [LISTA]

Dieta na zaparcia powinna być urozmaicona i zawierać konkretne produkty z kilku najważniejszych grup. Oto, co należy jeść przy zaparciach:

  • produkty zbożowe: pieczywo razowe żytnie i pszenne pełnoziarniste, z dodatkiem otrąb, nasion, pestek, pieczywo typu graham, kasze gruboziarniste (np. pęczak, gryczana), makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, mąki razowe, płatki owsiane, otręby.
  • warzywa: wszystkie surowe lub gotowane oraz kiszonki.
  • owoce: wszystkie świeże i mrożone, a także owoce suszone.
  • rośliny strączkowe: wszystkie, np. soja, ciecierzyca, groch, soczewica, fasola, bób, groch, a także mąka sojowa, napoje sojowe, tofu.
  • nasiona, pestki, orzechy: wszystkie (bez dodatków, np. soli), np. orzechy laskowe, włoskie, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia
  • mięso, ryby, jajka: chude mięso (np. wołowina, cielęcina, królik) i drób bez skóry (np. kurczak, indyk), chuda wieprzowina; ryby chude, np. dorsz, mintaj, leszcz, morszczuk, pstrąg, sola, sandacz, flądra, tuńczyk, i tłuste, np. łosoś, halibut. Chude wędliny, np. szynka, polędwica, chuda kiełbasa szynkowa; jajka gotowane.
  • produkty mleczne: mleko, jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, sery twarogowe
  • tłuszcze: oleje roślinne, np. rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, oliwa z oliwek, oraz awokado.
  • desery i słodycze: koktajle owocowo-warzywne, ciastka zbożowe z suszonymi owocami (domowe), pudding z nasion chia
  • napoje: woda, słabe napary ziołowe, słaba herbata, kawa zbożowa, herbaty owocowe, napary z suszonych owoców, soki warzywno-owocowe.

Czego nie jeść przy zaparciach? [LISTA]

W diecie osób, które walczą z zaparciami niektóre produkty nie powinny się znaleźć w ogóle. Jakiego jedzenia unikać? Oto lista:

  • produkty zbożowe: pieczywo pszenne, sucharki, drobne kasze (np. manna, kuskus, jęczmienna łamana), biały ryż, jasne makarony, płatki ryżowe
  • warzywa: warzywa konserwowe, frytki
  • owoce: owoce w syropach, kandyzowane
  • orzechy: orzechy solone, w karmelu.
  • mięso, ryby, jajka: tłuste mięso (np. wieprzowina, baranina, dziczyzna), tłusty drób (np. kaczka, gęś), mięso peklowane; tłuste wędliny i wędliny podrobowe (np. pasztet, pasztetowa, mortadela, salami, parówki, kabanosy, kaszanka, baleron, boczek); mięsa i wędliny wędzone, konserwy mięsne i rybne; jajka smażone na smalcu, boczku
  • produkty mleczne: sery żółte i topione, sery pleśniowe
  • tłuszcze: smalec, słonina, boczek, łój (np. wołowy i barani), margaryny twarde
  • desery i słodycze: konfitury i dżemy wysokocukrowe, słodycze z dużą ilością cukru i tłuszczu, z alkoholem, cukierki i ciastka, batony, pączki, faworki, torty, ciasta z kremem lub bitą śmietaną, tłuste ciasta (np. francuskie)
  • napoje: napoje gazowane i alkoholowe, mocna kawa, mocna herbata, kakao, czekolada.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: Materiały Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ / Mp.pl