Zamknij

5 owoców, które skutecznie pomogą na zaparcia

19.01.2022
Aktualizacja: 19.01.2022 11:33
Skuteczne owoce na zaparcia
fot. Shutterstock

Tak nieprzyjemną dolegliwość, jaką są zaparcia, najlepiej próbować pokonać naturalnymi sposobami, choć nie zawsze się to udaje. Niezwykle pomocna okazuje się tu dieta, a zwłaszcza jedzenie bogatych w błonnik produktów, jakimi są owoce. Które z nich najskuteczniej pomagają pozbyć się zaparć?

  1. Gruszki
  2. Śliwki
  3. Jabłka
  4. Owoce cytrusowe
  5. Kiwi

Zgodnie z definicją Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), o zaparciach mówimy w przypadku „zbyt małej częstości wypróżnień (mniej niż 2 na tydzień) lub występowaniu twardych, oddawanych z wysiłkiem stolców, czemu towarzyszy uczucie niepełnego wypróżnienia”. Może to być jednak bardzo zróżnicowane w zależności od osoby. Choć mało się o tym mówi, przewlekłych zaparć doświadcza nawet 14 proc. ludzi na świecie.

Najczęstsze czynniki, które prowadzą do zaparć, to brak błonnika pokarmowego i płynów w diecie. NCEŻ zaleca, aby w przypadku występowania zaparć dieta zawierała minimum 35 g błonnika pokarmowego dziennie, a w okresie zaostrzenia objawów nawet 50-70 g. Przypomina też o prawidłowym nawodnieniu – należy wypijać co najmniej 2-2,5 litra wody dziennie. Warto pamiętać, że do zaparć mogą przyczyniać się też: brak aktywności fizycznej, zmiany związane z codzienną rutyną związaną z wypróżnieniami, unikanie wypróżniania, a także niektóre leki i suplementy. Dobra wiadomość jest taka, że problemy z zaparciami możesz rozwiązać za pomocą diety, jedząc więcej produktów bogatych w błonnik. Które owoce pomogą na zaparcia?

Gruszki

Jedna średnia gruszka zawiera około 5,5 g błonnika. Gruszki zawierają zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny – oba i są ważne dla utrzymania jelit w dobrej kondycji. Pierwszy znajduje się w skórce owocu – nie rozpuszcza się w wodzie i pomaga przesuwać stolec w jelitach, utrzymując regularność wypróżnień. Ten drugi znajduje się w średnio miękkim miąższu gruszki, a w połączeniu z wodą tworzy żel, który wypełnia stolec. Znaczenie ma też obecność w gruszkach sorbitolu, czyli alkoholu cukrowego, który nie jest dobrze wchłaniany, ale przyciąga wodę do jelita grubego, dzięki czemu stolec jest miękki i łatwy do oddania. Gruszki można jeść na surowo w całości, jako przekąskę, ale też jako dodatek do różnych potraw, np. sałatek, lub na deser w postaci gotowanej.

Śliwki

Świeże śliwki mają ok. 2 g błonnika w 100 g, natomiast ta sama ilość suszonych – aż 10 g. Zarówno świeże, jak i suszone śliwki świetnie sprawdzą się jako naturalny środek przeczyszczający i regulujący pracę jelit. Poza tym suszone śliwki, tak bogate w błonnik pokarmowy, mogą oddziaływać jak prebiotyk, sprzyjając rozwojowi korzystnych dla organizmu bakterii jelitowych.

Warto jednak pamiętać, że suszone śliwki są bardzo kaloryczne – nie należy więc przesadzać z ich ilością w diecie. W sezonie najlepiej jeść śliwki na surowo albo jako dodatek do ciast, owsianki, w formie kompotu, poza nim – w postaci suszonej.

Suszone owoce pomagają w zaparciach

Jedzenie suszonych owoców to kolejny sposób zapobiegania i łagodzenia zaparć. Szczególnie cenne są suszone figi i śliwki. Porcja 1/4 szklanki suszonych fig zawiera około 4 gramów błonnika (to tyle, ile zawiera średni grejpfrut). Warto pamiętać, że suszone owoce zawierają dużo kalorii i cukru, dlatego należy jeść je z umiarem.

Jabłka

Jedno średnie jabłko zawiera około 4 g błonnika. Podobnie jak w przypadku gruszek, jabłka zawierają znaczną ilość błonnika pochodzącego ze skórki, który jest nierozpuszczalny, oraz pektyny, które są formą błonnika rozpuszczalnego obecnego w miąższu. Pektyny mogą zmniejszać objawy zaparć poprzez przyspieszenie wydalania stolca. Jabłka najlepiej jeść w całości, na surowo, ale można je też dodawać do różnych potraw, sałatek, ciast.

Owoce cytrusowe

Jedząc owoce cytrusowe, takie jak grejpfruty i pomarańcze, także można złagodzić objawy zaparć. Jeden grejpfrut i jedna pomarańcza zawierają po około 4 g błonnika. Podobnie jak jabłka, owoce cytrusowe zawierają rozpuszczalny błonnik w postaci pektyn, który pomaga złagodzić zaparcia. Dodatkowo, owoce cytrusowe zawierają flawonoid o nazwie naryngenina, który może mieć działanie przeczyszczające. Owoce cytrusowe można jeść na wiele sposobów: w całości jako przekąskę lub jako dodatek do dań, np. sałatek. Można też z nich robić świeżo wyciskane soki, ale wtedy tracimy dużą część cennego przy zaparciach błonnika.

Kiwi

Kiwi uzupełnia listę owoców o wysokiej zawartości błonnika. Jedno kiwi dostarcza ponad 2 g błonnika. Jedno z badań naukowych wykazało, że spożywanie dwóch kiwi dziennie może pomóc skrócić czas pasażu jelitowego i zwiększyć liczbę wypróżnień. Inne wykazało, że kiwi może zmniejszać dyskomfort w jamie brzusznej i zapobiegać zaparciom. Owoc ten najlepiej jeść na surowo w całości po obraniu ze skórki. Pokrojone kiwi można dodać do sałaty będącej częścią do obiadu albo do domowego smoothie.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.