Zamknij

Masz nadciśnienie tętnicze? Wypróbuj tę dietę

15.03.2021
Aktualizacja: 15.03.2021 17:05
Dieta na nadciśnienie (dieta DASH)
fot. Shutterstock

Kluczowa w leczeniu nadciśnienia tętniczego, oprócz farmakologii, jest dieta. Według ekspertów najlepsze efekty daje dieta DASH. Sprawdź, na czym ona polega i co powinna jeść osoba z nadciśnieniem tętniczym.

Nadciśnienie tętnicze to jedna z chorób cywilizacyjnych, na którą chorują coraz młodsze osoby. Tymczasem okazuje się, że całkiem łatwo zapobiegać wystąpieniu tej choroby dzięki diecie, a nawet leczyć ją w ten sposób. Wtedy leki mogą okazać się zbędne. Najlepiej jednak, by odbywało się to pod kontrolą lekarza.

Z badań wynika, że na nadciśnienie tętnicze cierpi w Polsce ok. 30 proc. dorosłych Polaków (czyli nawet 10 mln osób). To naprawdę dużo! Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego (PTNT) podkreśla, że „postępowanie niefarmakologiczne jest nieodzownym elementem terapii nadciśnienia”. Takim niefarmakologicznym leczeniem jest właśnie stosowanie odpowiedniej diety. Za najskuteczniejszą dla osób z nadciśnieniem lekarze uważają dietę DASH.

Nadciśnienie tętnicze – jakie są jego przyczyny?

Nadciśnienie diagnozuje się, gdy ciśnienie tętnicze mierzone w ciągu trzech kolejnych wizyt u lekarza wynosi powyżej 140/90 mmHg. Okazuje się, że 95% osób zmagających się z tym problemem ma nadwagę, otyłość, złe nawyki żywieniowe, a także nadużywa alkoholu, pali papierosy, cierpi też na przewlekły stres. Ponieważ wśród głównych czynników, które przyczyniają się do wystąpienia nadciśnienia, są te związane z odżywianiem i złymi nawykami żywieniowymi, to właśnie zmiana diety jest ważnym sposobem zapobiegania i leczenia nadciśnienia. Często zmiana stylu życia i diety jest zresztą zalecana jako jedyna metoda terapii lub też jako leczenie wspomagające farmakoterapię. Naukowcy twierdzą, że wciąż jest to niedoceniana forma leczenia, choć najtańsza i bezpieczna dla pacjentów. Przy nadciśnieniu eksperci zalecają dietę DASH.

Dieta DASH – jak pomaga przy nadciśnieniu?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), która zalecana jest dla osób z nadciśnieniem tętniczym, powinna zawierać odpowiednie ilości potasu, magnezu, wapnia i błonnika pokarmowego – to te składniki mają największy wpływ na obniżenie ciśnienia. W menu powinno być przede wszystkim dużo owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych, a także produkty pełnoziarniste, drób, ryby i orzechy. Zalecane jest również spożywanie nienasyconych tłuszczów roślinnych (m.in. omega-3), wykluczenie z diety czerwonego mięsa, słodyczy oraz napojów zawierających cukier, zdecydowane ograniczenie soli w diecie. Wszystkie te zalecenia przyczyniają się nie tylko do obniżenia ciśnienia, ale też do redukcji masy ciała. Dieta DASH jest łatwa do wdrożenia i smaczna, a przynosi efekty już nawet po dwóch tygodniach stosowania!

Dieta na nadciśnienie tętnicze – jakie produkty są zalecane?

Oprócz konkretnych produktów ważne jest regularne spożywanie posiłków. Należy jeść 4–5 posiłków dziennie, zachowując 3–4-godzinny odstęp pomiędzy nimi (warto nawet nastawić sobie, np. w telefonie, przypominajki). Podstawą posiłków powinny być świeże, nieprzetworzone produkty. Najważniejsze, by wybierać:

  • drób, ryby, orzechy, rośliny strączkowe – zamiast czerwonego mięsa,
  • produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (nie odłtuszczone!) – zamiast pełnotłustych produktów mlecznych,
  • jajka – 3 szt. tygodniowo,
  • warzywa i owoce – zamiast przekąsek i deserów zawierających biały cukier,
  • pieczywo i makarony z mąki pełnoziarnistej – zamiast z białej mąki,
  • owoce – zamiast soków owocowych,
  • wielo- i jednonienasycone tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, arachidowy, kukurydziany, słonecznikowy, z krokosza – zamiast masła, oleju kokosowego, oleju palmowego,
  • zioła, czosnek, imbir – zamiast soli.

Dieta na nadciśnienie – czego unikać?

Najważniejsze jest ograniczenie w diecie soli i nasyconych tłuszczów zwierzęcych. Nie należy zatem spożywać:

  • soli – najlepiej obniżyć jej ilość do 1,5 g na dobę (choć górna granica to 5 g, czyli 1 łyżeczka); pamiętaj, że sól spożywasz także niemal w każdym produkcie, który jesz, np. w pieczywie,
  • tłustego czerwonego mięsa (wieprzowina, wołowina, jagnięcina),
  • dań typu fast food (np. pizza, hamburger),
  • alkoholu,
  • słodyczy (w tym czekolady),
  • słonych przekąsek (czipsy, chrupki),
  • słodzonych napojów,
  • pełnotłustego nabiału.

Ważne!

Mając nadciśnienie tętnicze, warto zadbać nie tylko o prawidłową dietę, ale także o codzienną aktywność fizyczną, prawidłową masę ciała (BMI <25). Warto też zrezygnować z używek (papierosów, alkoholu).

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Bibliografia:

  • Dietetyka w zdrowiu i chorobie, red. K. Pujer, Wrocław 2016
  • Wytyczne PTNT 2019
  • E. Gajda, Fitoterapia i dieta w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego, Fitoterapia 2019; 20(1): 73-80
  • Frank M. Sacks, Hannia Campos, Leczenie dietą w nadciśnieniu tętniczym, Kardiologia po Dyplomie 2010; 9 (10): 12-25
  • D. Gajewska, M. Ździeborska, A. Harton, J. Myszkowska-Ryciak, Ocena znajomości i przestrzegania zaleceń dietetycznych przez pacjentów z nadciśnieniem tętniczym pierwotnym, Problemy Higieny i Epidemiologii 2013, 94(2): 258-261