Zamknij

Dieta na jesień i zimę. Co jeść, by nie mieć jesiennej chandry?

21.10.2021
Aktualizacja: 21.10.2021 17:43
Dieta na jesień i zimę - co jeść?
fot. Shutterstock

Obniżony nastrój w okresie jesienno-zimowym nie jest niczym szczególnym. Dowiedz się, co jeść, by uniknąć jesiennej chandry, jakie produkty poprawią nasz nastrój i odporność.

  1. Co jeść, gdy mamy jesienną chandrę?
  2. Naturalne prebiotyki
  3. Naturalne probiotyki
  4. Dieta na jesień – o tych zasadach warto pamiętać!

Okres jesienno-zimowy jest dla wielu z nas szczególnie trudny. Dni stają się coraz krótsze i chłodniejsze. Pogarsza się nasze samopoczucie, zwiększa ryzyko pojawienia się infekcji, stanów depresyjnych. Brak światła, niższa temperatura i rzadsze przebywanie na powietrzu mają ogromne konsekwencje dla naszego organizmu. Zaburzają rytm wydzielania serotoniny, która odpowiada za utrzymanie dobrego nastroju. Mózg produkuje za to więcej melatoniny, czyli hormonu snu. Stajemy się senni i zmęczeni. Brakuje nam też dopaminy i beta-endorfin, przez co wolniej reagujemy na bodźce i pogarsza się nasza sprawność intelektualna. Pojawiają się problemy z koncentracją. To typowe objawy jesiennego przesilenia. Na szczęście, choć są one dla nas nieprzyjemne i naprawdę mogą nam utrudniać codzienne funkcjonowanie, to nie trwają zbyt długo i znikają, gdy nasz organizm przystosuje się do nowych okoliczności. Możemy ten czas skrócić i wspomóc nasz organizm w walce z jesienną chandrą. Pomocne będę zwłaszcza trzy rzeczy:

  • aktywność fizyczna, np. codzienny spacer przynajmniej przez 30 minut bez względu na panującą za oknem pogodę,
  • odpowiednia ilość i jakość snu,
  • odpowiednia dieta, czyli włączenie do jadłospisu produktów, które nas rozgrzeją od wewnątrz i wzmocnią naszą odporność, a także dostarczą naszemu organizmowi potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych, m.in. witamin (np. witamina C, witamina D, witaminy z grupy B, np. niacyna, cholina, witamina B12), minerały (m.in. sód, potas, magnez, chlor, wapń, fosfor), aminokwasy (m.in.tryptofan), kwasy omega.

Co jeść, gdy mamy jesienną chandrę?

W naszym menu powinny się znaleźć produkty, które pozytywnie działają na nasz mikrobiom jelitowy. Bo jak wykazały badania ma on ogromny wpływ na nasze samopoczucie, zdrowie, a także odporność – flora bakteryjna trenuje i reguluje nasz system odpornościowy. Poza tym mikrobiom wpływa też na nasz nastrój i sen. Dlatego warto utrzymywać go w dobrej kondycji, odpowiednio go odżywiając. W diecie nie powinno zabraknąć więc produktów, które naturalnymi probiotykami (żywe kultury bakterii oraz drożdży) i prebiotykami (rodzaj niepodlegających trawieniu włókien roślinnych).

Naturalne prebiotyki

  • Rośliny strączkowe – są bardzo ważnym elementem zdrowej diety, źródłem prebiotyków oraz witamin z grupy B, które korzystanie wpływają na sen, a także białka, magnezu. Można z nich przygotować pożywne, rozgrzewające zupy i gulasze.
  • Cebula, czosnek, por – są one bogatym źródłem przeciwutleniaczy, inuliny, mają one działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i dzięki temu wspierają układ odpornościowy.
  • Cykoria żółta i czerwona – cykorię warto jeść z kilku powodów. Jest ona bogatym źródłem wielu witamin, minerałów, a także inuliny. Można ją również stosować jako bezkofeinowy zamiennik kawy.
  • Produkty pełnoziarniste – powinny one stanowić bardzo ważny element naszej diety. Są bogatym źródłem błonnika i cennych dla zdrowia składników odżywczych, m.in. tryptofanu, który stymuluje wytwarzanie działającej przeciwdepresyjnie serotoniny. Pełnoziarniste pieczywo zawiera też wolno uwalniające się węglowodany oraz sód, potas, chlor, cholinę, a także witaminy z grupy B i PP.
  • Topinambur – jest najbogatszym źródłem inuliny. W przewodzie pokarmowym nie jest ona trawiona, dlatego  pełni rolę błonnika pokarmowego. Poza tym w jelicie cienkim inulina obniża pH, dzięki czemu przyczynia się do poprawy przyswajania wielu składników mineralnych, np. magnezu, żelaza, cynku, fosforu.
  • Owies – najlepiej spożywać go pod postacią owsianki z dodatkiem na przykład orzechów. Taki ciepły posiłek z rana rozgrzeje i doda energii na cały dzień.
  • Jęczmień – to bardzo pożywne zboże idealnie nadające się do zup i gulaszy. Zawiera on sporo beta-glukanu, rozpuszczalnego błonnika, który poprawia nie tylko stan mikrobiomu, ale także obniża poziom cholesterolu we krwi.
  • Siemię lniane – nasiona te są bogate w nierozpuszczalny błonnik, więc poza odżywieniem flory bakteryjnej pomagają również w regularnym wypróżnianiu.
  • Owoce – zwłaszcza te sezonowe, np. jabłka i gruszki, mają bardzo korzystny wpływ na nasz mikrobiom. Zawierają one spore ilości błonnika pokarmowego. Warto je jeść wraz ze skórką. Jesienią polecane są również maliny, jagody i truskawki, nawet jeśli są one dostępne w formie mrożonej lub przetworów. Są one również znakomitym źródłem witaminy C oraz kwasu foliowego.
  • Algi morskie – to znakomite źródło witamin i minerałów, a także błonnika oraz kwasów omega-3.
  • Kakao – ten produkt w czystej postaci jest bardzo zdrowy. Składa się w ponad 30 proc. z błonnika i jest znakomitym źródłem flawonoidów i polifenoli.
  • Nasiona – są one doskonałym źródłem magnezu, a także litu, miedzi, manganu oraz choliny. Najbardziej polecane są nasiona słonecznika czy pestki dyni.
  • Warzywa – zawierają one spore ilości błonnika, a także minerałów i witamin, np. witaminy C. Jej dobrym źródłem są na przykład kalafior, czerwona papryka, pomidory, kiszona kapusta i brokuły, które zawierają ponadto witaminę B6, białko i wapń. Spożywanie tego ostatniego warzywa zmniejsza chęć na słodycze, ogranicza lęki i bezsenność.

Naturalne probiotyki

  • Jogurt naturalny – jest on bardzo dobrym źródłem bakterii o nazwie Lactobacillus. Można go spożywać z dodatkiem owoców, płatków owsianych oraz orzechów.
  • Dobrej jakości sery – żywe kultury bakterii zawierają np. ser gouda, mozzarella, cheddar, twaróg, a także sery z niebieską pleśnią.
  • Kiszonki – kapusta kiszona, kimchi, kiszone ryby, warzywa etc. To produkty, które poddane zostały fermentacji. Najlepsze są te domowej roboty. Kiszone warzywa są bogatym źródłem witaminy C, więc doskonale wspomogą nas w walce z przeziębieniami i wzmocnią odporność.

Jesienią, gdy dni stają się coraz krótsze i zaczyna brakować słońca, możemy mieć problem z witaminą D. Dobrze więc w tym okresie zwiększyć spożycie ryb morskich (np. śledzia, makreli, łososia, tuńczyka), a także jaja i żółty ser.

Dieta na jesień – o tych zasadach warto pamiętać!

Aby zminimalizować dolegliwości związane z jesienną chandrą, warto pamiętać o poniższych zasadach:

  1. Zacznij dzień od szklanki ciepłej wody z dodatkiem cytryny. Napój rozgrzeje twoje jelita, a cytryna dostarczy zastrzyk potrzebnej ci z rana witaminy C. Pamiętaj tylko, że witamina ta bardzo szybko się utlenia, więc napój wypij zaraz po jego przygotowaniu.
  2. Zadbaj o odpowiednie śniadanie z rana. Niech znajdą się w nim produkty bogate tryptofan – aminokwas ten nazywany jest przez dietetyków "pogromcą jesiennej deprechy", a to dlatego, że stymuluje on wytwarzanie działającej przeciwdepresyjnie serotoniny. Jego bogatym źródłem są m.in. chleb razowy, mleko, żółty ser i banany. Rozgrzewającym i pożywnym śniadaniem może być owsianka lub jajecznica
  3. Postaraj się jeść przynajmniej 2 ciepłe posiłki w ciągu dnia. Polecane są zwłaszcza rozgrzewające zupy przygotowane z sezonowych warzyw, np. dyni, pora, cebuli, buraków lub jarzynową z dodatkiem marchewki, pietruszki i selera. Ciepły posiłek rozgrzeje cię od środka i sprawi, że poczujesz się o wiele lepiej.
  4. Jesienią i zimą cierpimy też na znaczne niedobory witaminy D. Skoro pogoda nam nie sprzyja, możemy nadrobić ten brak, jedząc ryby morskie oraz uzupełniając dietę o tran. Ryby są też bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wzmacniają układ nerwowy.
  5. W okresie spadku odporności i częstych przeziębień warto dodawać do pokarmów pieprz cayanne, chrzan, musztardę, pietruszkę i imbir. Przyprawy te wzmacniają odporność. Ważnym składnikiem potraw powinny być również kurkuma oraz szafran – łagodzą one objawy sezonowej depresji.
  6. Posiłki spożywane jesienią muszą mieć charakter energetyzujący i rozgrzewający. Stąd zbawienny wpływ zup-kremów i ziołowej herbaty, najlepiej z dodatkiem cynamonu, imbiru lub miodu.  
  7. Zrezygnuj ze słodyczy i kofeiny. Niestety dodają energii tylko na chwilę, a potem szybko następuje spadek energii. Poza tym szybko uzależniają. Jeśli masz ogromną ochotę na coś słodkiego, zamiast po ciastka czy batoniki, sięgnij po gorzką czekoladę, która zawiera sporo zdrowego kakao.
  8. Warto pamiętać, że jesienią zwalnia nasz metabolizm, przez co czujemy się ociężali, a wysokokaloryczne, przetworzone produkty tylko pogarszają nasze samopoczucie.
  9. Dbajmy o odpowiednie nawodnienie organizmu w okresie jesienno-zimowym. W okresie grzewczym powietrze w pomieszczeniach jest wysokie i suche, warto więc pić regularnie wodę lub herbatki ziołowe. Należy też pamiętać o nawilżaniu powietrza w pomieszczeniach – przesuszone drogi oddechowe ułatwiają wnikanie przez nie drobnoustrojów, co wpływa również na wzrost zachorowalności.

Źródło: "Moc dobrego snu", dr Michael Mosley, Wydawnictwo Otwarte 2017

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.