Zamknij

Dieta antynowotworowa. Jakie produkty warto jeść, by uniknąć rozwoju raka?

10.11.2021
Aktualizacja: 10.11.2021 14:35

Co jeść, by zminimalizować ryzyko rozwoju raka? Na czym powinna opierać się dieta antynowotworowa? Na te pytania opowiada Zuzanna Wieła, dietetyk kliniczny Be Diet Catering.

Dieta antynowotworowa: co jeść?
fot. Shutterstock
  1. Dieta antynowotworowa opiera się na warzywach i owocach
  2. Kurkuma a dieta antynowotworowa
  3. Kwasy omega-3 a dieta antynowotworowa
  4. Dieta antynowotworowa – dodatkowe zasady

Co roku obserwujemy stały wzrost zachorowań na nowotwory. Zgodnie z danymi Ministerstwa Zdrowia około 90 proc. nowotworów jest spowodowanych czynnikami zewnętrznymi, na które mamy realny wpływ. Zdrowy styl życia, w szczególności aktywność fizyczna i odpowiednia dieta, pozwala uniknąć nawet 30-40 proc. przypadków wszystkich zachorowań na nowotwory i odgrywa kluczową rolę w profilaktyce również innych chorób. Dobrze skomponowany plan żywieniowy może dostarczyć nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które bezpośrednio wpływają dobrą kondycję wszystkich narządów wewnętrznych, a także na nasze samopoczucie. Co w takim razie należy jeść, by uniknąć zachorowania na raka?

Dieta antynowotworowa opiera się na warzywach i owocach

Jedną z najważniejszych grup produktów zapobiegających rozwojowi nowotworów są warzywa i owoce. Szacuje się, że zachorowalność na nowotwory zmniejsza się nawet o 50 proc. wśród osób, których codzienna dieta opiera się w głównie na tej grupie produktów. Działanie przeciwnowotworowe warzyw i owoców jest związane z występowaniem w nich przeciwutleniaczy, które przejawiają silne działanie przeciwnowotworowe, naprawiając w naszym organizmie szkody spowodowane przez wolne rodniki.

Jest jednak kilka grup warzyw i owoców, które zasługują na szczególne wyróżnienie. Należą do nich te, które mają najwięcej koloru i smaku, a tym samym zawierają najwyższy poziom cennych – w kontekście profilaktyki nowotworowej – przeciwutleniaczy, a więc:

  • Owoce jagodowe – uważane są za bardzo skuteczne w walce z chorobami nowotworowymi. Najbardziej cenione z powodu dobroczynnych i przeciwnowotworowych związków naturalnych są jeżyny, jagody, borówki, czarne porzeczki, aronia i truskawki. Za ich charakterystyczny, intensywny kolor odpowiedzialne są antocyjany. Do ich głównych zadań należy likwidacja wolnych rodników, a także hamowanie syntezy DNA i tym samym rozwoju zmian nowotworowych. Oprócz zbawiennych dla zdrowia barwników roślinnych, niektóre owoce jagodowe, takie jak maliny, truskawki czy jeżyny, mają aktywną cząsteczkę o szczególnych cechach antynowotworowych. Jest to związek z grupy polifenoli – kwas elagowy, który blokuje aktywację substancji rakotwórczych i hamuje proces namnażania się komórek nowotworowych. Na szczególną uwagę zasługują przede wszystkim świeże, surowe owoce sezonowe. Po sezonie warto również spożywać soki, kompoty, syropy i mrożonki.
  • Winogrona – w sposób istotny przyczyniają się do redukcji potencjału nowotworowego. Występujące w winogronach flawonoidy, czyli substancje  odpowiadające za ich smak i zapach, a także barwę, działają jako silny przeciwutleniacz. Mają one wpływ na przebieg chorób wywołanych stresem oksydacyjnym, do których należą między innymi nowotwory. W ich skórkach i pestkach obecne są również liczne polifenole, z których najważniejszym, z punktu widzenia profilaktyki nowotworowej, jest resweratrol.
  • Warzywa i owoce o barwie czerwonej i pomarańczowej – są bogate w likopen, czyli kolejny związek o charakterze antynowotworowym. Nasz organizm nie ma możliwości samoistnego wytwarzania likopenu, dlatego powinniśmy dostarczać go wraz z pożywieniem. Największą jego ilość znajdziemy w pomidorach oraz ich przetworach. Likopen ma właściwości przeciwutleniające, które wpływają na zahamowanie procesu powstawania wolnych rodników.  Badania wykazują, że spożywanie nawet 30 mg likopenu dziennie, czyli około 2-3 średnich pomidorów lub 2-3 łyżek przecieru pomidorowego wysokiej jakości, ale także arbuzów, moreli, brzoskwiń czy czerwonych grejpfrutów może istotnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka jelita grubego i odbytu o 60 proc. Z kolei regularne spożywanie potraw z pomidorów powoduje zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka piersi i jajnika, a także raka prostaty (w tym ostatnim przypadku aż o 30 proc.).
  • Czosnek, cebula, por – kolejną grupą warzyw o wysokim potencjale przeciwnowotworowym są warzywa z rodziny czosnkowatych. Odgrywają one ogromną rolę w zapobieganiu nowotworom przełyku, żołądka i okrężnicy. Antyrakowe działanie warzyw z rodziny czosnkowatych związane jest z zawartymi w nich związkami siarkowymi. Cząsteczki o działaniu przeciwnowotworowym uwalniane są z czosnku podczas jego mechanicznej obróbki. Świeżo zgnieciony czosnek jest najsilniejszym źródłem związków o charakterze antyrakowym. Spożywanie nawet 1-2 ząbków czosnku dziennie stanowi doskonałe działanie ochronne przed chorobą nowotworową.
  • Warzywa krzyżowe – należą do nich m.in. brokuły, kalafior, kapusta, brukselka, rzepa i rzodkiewka, zawierają one sporą ilość sulforafanu, który wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe. Najlepsze właściwości wykazują po bardzo krótkim gotowaniu w wodzie (od 3 do 4 minut) lub jedynie po zblanszowaniu.

Kurkuma a dieta antynowotworowa

Oprócz wymienionych warzyw i owoców silne właściwości oksydacyjne ma również kurkuma. Od tysięcy lat wymieniana jest jako roślina o potencjale leczniczym. Aktywnymi składnikami obecnymi w kurkumie, które nadają jej intensywny, charakterystyczny, żółty kolor, są kurkuminoidy. Podstawowy związek – kurkumina, charakteryzuje się m.in. silnym działaniem przeciwnowotworowym, opierającym się na zdolności do wygaszania reakcji wolnorodnikowych. Do nowotworów najbardziej podatnych na działanie kurkuminy zaliczają się nowotwory jelita grubego i prostaty. Ze względu na słabą przyswajalność kurkuminy przez nasz organizm, zaleca się jej spożywanie wraz z piperyną, zawartą w pieprzu. Warto dodawać ją do koktajli lub potraw warzywnych.  

Kwasy omega-3 a dieta antynowotworowa

Duży wpływ na rozwój chorób cywilizacyjnych, w tym na powstawanie nowotworów, ma spożywanie przetworzonego mięsa oraz częste spożywanie mięsa czerwonego. Dobrym rozwiązaniem jest ograniczeniem do minimum w swojej diecie wędlin i kiełbas, a zastąpienie ich bogatymi w kwasy omega-3 tłustymi rybami morskimi (np. łosoś, makrela, śledź), orzechami włoskimi, migdałami, siemieniem lnianym, nasionami chia, a także olejami – rzepakowym, lnianym czy konopnym. Kwasy omega-3 mają, a tym samym zawierające je produkty, mają silne działanie przeciwzapalne, które przekłada się na zapobieganie nowotworom.

Dieta antynowotworowa – dodatkowe zasady

Aby realnie wpłynąć na zmniejszenie ryzyka występowania chorób nowotworowych, należy również pamiętać o kilku innych zasadach. Codzienny jadłospis diety antynowotworowej powinien opierać się na:

  • produktach naturalnych,
  • sezonowych warzywach i owocach bez pestycydów,
  • produktach regionalnych,
  • wykluczeniu wysokoprzetworzonych przekąsek,
  • eliminacji smażonych i grillowanych potraw,
  • redukcji przetworzonego mięsa na rzecz zdrowszych, wysokowartościowych zamienników.

Znając związek pomiędzy poszczególnymi składnikami diety, a ich wysokim potencjałem oksydacyjnym, warto zwiększyć w ramach codziennej diety spożycie warzyw i owoców o barwie pomarańczowej i czerwonej, warzyw krzyżowych, owoców jagodowych, kurkumy czy produktów o wysokiej zawartości kwasów omega-3.

Stosowanie diety antyrakowej ma wpływ nie tylko na profilaktykę nowotworową, ale także hamuje rozwój komórek nowotworowych i w znaczący sposób poprawia jakość i długość życia.