Dieta FODMAP, a zespół jelita wrażliwego. Co znaczy ten skrót?

13.04.2019
Aktualizacja: 05.07.2019 10:52
Dieta FODMAP

Dieta FODMAP to nie zbiór przypadkowych liter, a skrót mówiący o całej jej istocie. Pochodzi on od nazw cukrów, które w początkowym okresie przejścia na dietę należy wyeliminować. Są to: Fermentujące Oligosacharydy, Disacharydy, Monosacharydy i Poliole. Mówiąc prościej, FODMAP to zbiór krótkołańcuchowych cukrów, które nie są prawidłowo wchłaniane w jelitach, co może wywoływać objawy, u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). FODMAP występują naturalnie w wielu produktach spożywczych i dodatkach do żywności.

Za twórców diety uważa się badaczy z australijskiego Monash University. Ma ona natomiast znaczenie w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego (IBS). Ogranicza pokarmy, które, jak wykazano, pogarszają pracę jelit i powodują objawy, takie jak wzdęcia, gazy, biegunki i ból brzucha.

Rozbijając FODMAP na czynniki pierwsze warto wspomnieć o:

  • fermentacji - proces, podczas którego mikrobiota jelitowa rozkłada nietrawione przez nasze enzymy węglowodany, produkując przy tym, jako efekt uboczny gaz
  • oligosacharydach - należą do nich fruktany i galaktooligosacharydy, które znajdują się w produktach takich jak pszenica, żyto, cebula, czosnek, nasiona roślin strączkowych
  • disacharydach - przede wszystkim chodzi tu o laktozę, cukier mleczny, znajdujący się w mleku, serach i jogurtach
  • monosacharydach - przede wszystkim fruktoza, której źródłem są miód, jabłka, syropy glukozowo-fruktozowe
  • poliolach - czyli sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol, które wchodzą w skład niektórych owoców ale przede wszystkim są używane w przetwórstwie jako słodziki

Po zdiagnozowaniu IBS, w celu uzyskania optymalnych wyników, dietetyk może udzielić Ci pomocy w 3-stopniowym planie. Dieta FODMAP, nie jest dietą, którą należy stosować do końca życia i składa się z 3 faz:

  1. faza I: dieta low FODMAP, czyli najbardziej restrykcyjny etap, wykluczający produkty zawierające FODMAP
  2. faza II: reintrodukcja, czyli stopniowe wprowadzanie FODMAP, w celu określenia tolerancji na poszczególne produkty
  3. faza III: indywidualizacja, czyli dopasowanie diety do swoich codziennych nawyków, tak aby objawy zespołu jelita drażliwego nie wróciły

Faza I, wykluczenie produktów zawierających FODMAP

Trwa ona 2 - 6 tygodni i polega na eliminacji z diety wszystkich produktów, zawierających duże ilości FODMAP. Badania pokazują, że około 3 na 4 osoby czują się lepiej po wprowadzeniu tej fazy w życie.

Faza II, reintrodukcja

Gdy objawy się poprawią i poczujesz się lepiej, nadszedł czas na rozpoczęcie etapu 2 - ponowne wprowadzenie FODMAP. Ta faza trwa od 8 do 12 tygodni i polega na ponownym wprowadzaniu wcześniej eliminowanych produktów. Ma ona jednak kilka zasad. Każdy produkt wprowadzamy pojedynczo i spożywamy go przez 3 dni, zwiększając wielkość porcji aby sprawdzić reakcję organizmu i obserwować objawy. Pomaga to w określeniu indywidualnej tolerancji dla poszczególnych FODMAP, oraz konkretnej ilości i łączenia ze sobą produktów. Oznacza to, że możesz być elastyczny w swojej diecie, jednocześnie utrzymując objawy pod kontrolą.

Faza III, indywidualizacja

W tej fazie będziesz już wiedział co wywołuje u ciebie objawy, a co możesz spożywać bez przeszkód. Tak naprawdę chodzi o odpowiedni balans między produktami o różnej zawartości FODMAP, który z czasem będziesz potrafił określić. W większości przypadków, ludzie są w stanie ponownie wprowadzić wiele pokarmów FODMAP z powrotem do swojej diety, ale mogą nie być w stanie jeść ich tak często lub w takiej samej ilości jak wcześniej.

Czego unikać/ Lista produktów zawierających duże ilości FODMAP

Warzywa: karczochy, szparagi, kalafior, brukselka, czosnek, zielony groszek, por, grzyby, cebula, buraki
wikłowe, koper włoski, dynia piżmowa, seler naciowy, kukurydza
Owoce: jabłka, sok jabłkowy, wiśnie, suszone owoce, mango, nektarynki, brzoskwinie, gruszki, śliwki, arbuz, dojrzałe banany, awokado, borówki amerykańskie, figi, liczi, gruszka nashi, owoce z puszki, jeżyny, granat, arbuz
Nabiał i jego zamienniki: mleko krowie, mleko skondensowane, budynie, lody, jogurty, kefir, mleko owsiane, mleko sojowe
Produkty białkowe: nasiona roślin strączkowych, mocno przetworzone, panierowane mięsa i owoce morza, falafel
Produkty zbożowe: pszenica, żyto, jęczmień i produkty z nich zrobione
Słodycze: produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy, miód, syrop z agawy, słodziki, ciasta i ciastka
Napoje: soki owocowe, woda kokosowa, rumianek, herbata z kopru włoskiego, rum
Orzechy i nasiona: orzechy nerkowca, pistacje, migdały
Inne: hummus, dżemy z zabronionych owoców, tahini

Co można spokojnie jeść, czyli lista produktów zawierających małe ilości FODMAP

Warzywa: bakłażan, rukola, brokuły, zielona fasolka szparagowa, papryka, marchew, ogórek, sałata, ziemniaki, pomidor, cukinia, kiełki bambusa, seler, kapusta, cykoria, imbir, jarmuż, oliwki, rzodkiewka, szpinak
Owoce: melon, winogrona, kiwi, mandarynki, pomarańcza, ananas, truskawki, niedojrzałe banany, grejpfruty, cytryny, marakuja, rabarbar
Nabiał i jego zamienniki: mleko bezlaktozowe, ser brie/camembert, feta, twarde sery dojrzewające, mleko ryżowe, mleko migdałowe
Produkty białkowe: jaja, tofu, pieczone bez panierki mięsa i owoce morza, tempeh
Produkty zbożowe: płatki kukurydziane, owies, komosa ryżowa (quinoa), ryż, pieczywo i makaron z innych zbóż niż wymienione w grupie zawierającej duże ilości FODMAP
Słodycze: gorzka czekolada, syrop klonowy, stewia, cukier
Napoje: kakao na wodzie, sok z żurawiny 100%, kawa i herbata czarna i zielona niesłodzona, mięta, gin, piwo, wódka, whiskey, wino
Orzechy i nasiona: macadamia, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni, orzechy brazylijskie, len, orzechy pekan, orzeszki piniowe, orzechy laskowe, nasiona chia, mak, sezam, nasiona słonecznika
Inne: masło orzechowe, pesto, zioła i przyprawy

Źródło: www.monashfodmap.com