Dieta DASH, co sprawia że jest jedną z najzdrowszych diet świata?

27.04.2019
Aktualizacja: 24.09.2019 16:28
dieta DASH

W rankingu najlepszych diet świata, przeprowadzonym przez międzynarodowy panel ekspertów, dieta DASH zajmuje 2 miejsce. Co sprawia, że jest tak wyjątkowa?

Dieta DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), oznacza dietetyczne postępowanie mające na celu powstrzymanie rozwoju i postępowania nadciśnienia tętniczego.

Dieta DASH, a nadciśnienie tętnicze, czyli jak powstał ten wyjątkowy plan żywieniowy

Ciśnienie krwi może być niezdrowe, nawet jeśli pozostaje tylko nieznacznie powyżej normalnego poziomu (120/80 mmHg). Im wyższe od normy, tym większe ryzyko dla naszego zdrowia. Naukowcy wspierani przez National Heart, Lung i Blood Institute (NHLBI) przeprowadzili badania na temat diety i nadciśnienia tętniczego. Odkrycia wykazały, że ciśnienie krwi, zostało zmniejszone po wprowadzeniu planu żywieniowemu o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, cholesterolu i tłuszczu całkowitego. Polegał on na spożywaniu dużej ilości owoców, warzyw i beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka i przetworów mlecznych. Ten plan żywieniowy - znany obecnie jako plan żywienia DASH - obejmuje również produkty pełnoziarniste, ryby, drób i orzechy. Zaleca zmniejszenie do minimum czerwonego mięsa, słodyczy, cukru i napoi zawierających cukier. Dieta bogata jest za to w potas, magnez i wapń, a także białko i błonnik.

Zasady diety DASH

Dieta DASH promuje pokarmy, które mają prozdrowotne działanie (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu). Ich zalecane wysokie spożycie wynika z tego z tego, że zawierają one dużo składników odżywczych, takich jak potas, wapń, białko i błonnik, pomocnych przy redukcji masy ciała a także obniżaniu ciśnienia tętniczego.
DASH wyklucza natomiast produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne i oleje tropikalne (olej kokosowy i olej palmowy), a także napoje słodzone cukrem i słodycze.
Elementem, który wyróżnia dietę DASH od większości diet dostępnych na rynku, jest spore ograniczenie soli (w tym sodu). Przejście na dietę DASH oznacza ograniczenie podaży sodu do 2,3 mg dziennie, docelowo dążąc do 1,5 mg. Dieta DASH jest zrównoważona i może być stosowana długoterminowo, co jest kluczowym powodem, dla którego specjaliści od żywienia uznają jedną z najlepszych diet świata.

W takim razie jak wygląda dieta DASH?

Dieta DASH jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej, dodatkowo ogranicza podaż soli. Jak wygląda dieta DASH dla kaloryczności 1600 kcal? Poniżej, znajdują się zalecane ilości i porcje poszczególnych produktów w ciągu dnia.

  1. ZBOŻA PEŁNOZIARNISTE - 6 porcji/dzień - jedna porcja: 1 kromka chleba/30 g płatków zbożowych/ 1/2 szklanki ugotowanego ryżu/makaronu/kaszy
  2. WARZYWA - 3-4 porcje/dzień - jedna porcja: 1 szklanka warzyw liściastych, 1/2 szklanki pokrojonych surowych warzyw, 1/2 szklanki soku warzywnego
  3. OWOCE - 4 porcje/dzień - jedna porcja: 1 średni owoc, 1/4 szklanki suszonych owoców, 1/2 szklanki mrożonych, surowych owoców, 1/2 szklanki soku owocowego
  4. NISKOTŁUSZCZOWY NABIAŁ - 2-3 porcje/dzień - jedna porcja: 1 szklanka mleka/jogurtu, 45g sera
  5. CHUDE MIĘSO, DRÓB I RYBY - 3-6 porcji/dzień - jedna porcja: 30 g pieczonego mięsa/drobiu/ryby/,1 jajko
  6. ORZECHY, NASIONA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH - 3 porcje/tydzień - jedna porcja: 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki nasion, 1/2 szklanki gotowanych strączków
  7. OLEJ I TŁUSZCZ - 2 porcje/dzień - jedna porcja: 1 łyżeczka margaryny, 1 łyżeczka oleju, dressingu sałatkowego
  8. SŁODYCZE - 0 porcji/tydzień

Co z aktywnością fizyczną?

Ćwiczenia są zalecane w diecie DASH, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć. Aby rozpocząć, spróbuj 15-minutowego spaceru wokół bloku każdego ranka i wieczoru, a następnie powoli zwiększaj intensywność i czas trwania ćwiczeń, w miarę możliwości. Znajdź aktywność, którą lubisz (spacery, pływanie, ogrodnictwo), ustal cele i trzymaj się ich.

Dieta DASH na co uważać?

Należy pamiętać, że plan dietetyczny DASH może zawierać więcej porcji owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, niż twoja zwyczajowa dieta. Te pokarmy są bogate w błonnik i mogą powodować wzdęcia i biegunki oraz przy niewystarczającym spożyciu płynów, zaparcia. Aby uniknąć tych problemów, stopniowo zwiększaj ilość owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, które jesz przez kilka tygodni.

  • Jeśli masz problemy z trawieniem mleka i jego przetworów, masz po nich gazy i wzdęcia, postaw na fermentowane produkty mleczne oraz produkty ubogolaktozowe.
  • Jeśli nie lubisz lub jesteś uczulony na orzechy, używaj nasion lub nasion roślin strączkowych.
  • Jeśli zażywasz leki kontrolujące wysokie ciśnienie krwi, kontynuuj ich przyjmowanie, ale powiedz swojemu lekarzowi, że jesteś obecnie na diecie DASH.

Dieta DASH - 6 prostych kroków jak wprowadzić ją w życie:

Przejście na dietę DASH nie oznacza wprowadzenia drastycznych zmian z dnia na dzień. Zacznij od tego, aby wszystkie małe zmiany, były dla ciebie łatwe do wprowadzenia. Na przykład:

  1. Do każdego posiłku dodaj jedną porcję warzyw lub owoców.
  2. Wprowadź dwa lub więcej posiłków bezmięsnych w każdym tygodniu.
  3. Używaj ziół i przypraw zamiast soli.
  4. Jako przekąski wybieraj migdały lub pekany zamiast paczki chipsów.
  5. W miarę możliwości zamień białą mąkę na mąkę pełnoziarnistą.
  6. Wychodź na 15-minutowy spacer po obiedzie lub kolacji (lub obu).

Dieta DASH przede wszystkim pomaga w zapobieganiu i kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi. Jest ona jednak zdrowym planem żywieniowym na całe życie, który pomoże ci zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać prawidłową sylwetkę.

Źródła:
1. usnews.com
2. www.nhlbi.nih.gov