Dieta na obniżenie ciśnienia krwi uznana za najzdrowszą na świecie

Monika Piorun
08.02.2017 11:28
Dieta na obniżenie ciśnienia krwi uznana za najzdrowszą na świecie
fot. Dieta DASH na obniżenie ciśnienia krwi została uznana przez naukowców za najzdrowszą na świecie. Na czym polega?

Choć dietetyczne trendy często się zmieniają, to jednak w rankingach popularności wśród ekspertów ds. żywienia już po raz siódmy z kolei zwyciężył specjalny program żywieniowy dla osób z nadciśnieniem i chorobami serca. Na czym polega dieta DASH?

DASH (ang. dietary approach to stop hypertension) nie jest standardową dietą odchudzającą, która pozwala w ciągu kilku lub kilkunastu dni doprowadzić do wyraźnej redukcji masy ciała. Zgodnie z nazwą, której skrót sprowadza się do czterech liter, powinno się ją traktować raczej jako specyficzne podejście do naszego codziennego systemu żywienia, w celu ograniczenia ciśnienia tętniczego krwi. Specjaliści uważają, że nie ma obecnie lepszego sposobu na odżywianie.

Zobacz także

W prestiżowym zestawieniu US News & World Report dieta DASH zwyciężyła już po raz 7 z rzędu - pokonując nawet niezwykle cenioną dietę śródziemnomorską oraz dietę MIND poprawiającą pracę mózgu, zapobiegającą chorobom neurodegeneracyjnym (z chorobą Alzheimera na czele). Skąd ten wynik?

Okazuje się, że opracowana przez naukowców z Amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwionośnego dieta, doprowadza do tego, że już po 30 dniach nasze ciśnienie może spaść nawet o 10-20 mm Hg. Na dodatek dzięki przeciwdziałaniu stanom zapalnym w organizmie, jesteśmy w stanie zapobiegać udarom, chorobom serca, obniżyć poziom cholesterolu a nawet zapobiegać zaburzeniom gospodarki glukozy.

Ze względu na to, że problemy te dotyczą ogromnej części ludzkości, eksperci po raz kolejny uznali, że w tej chwili nie ma lepszego systemu żywienia, który równie skutecznie mógłby zapobiegać chorobom cywilizacyjnym - cukrzycy, osteoporozie oraz nowotworom.

Na czym polega dieta DASH?

dash

fot. East News/GARO/PHANIE

Główną zasadą diety jest ograniczenie spożycia sodu i wysokoprzetworzonych produktów bogatych w niezdrowe tłuszcze trans. Będzie nam dużo łatwiej funkcjonować na co dzień, jeśli wyrobimy w sobie nawyk uważnego czytania etykiet i rezygnowania z konsumowania jedzenia, które ma w swoim składzie więcej niż 2,3 g sodu (co odpowiada ok. 6 g zwykłej soli kuchennej), czyli: wędlin, wędzonek oraz towarów zawierających mnóstwo sztucznych dodatków. Przeciętnie spożywa się ok. 3,5 g sodu na dobę, więc niewielka redukcja soli wcale nie wymaga wielu wyrzeczeń.

Zobacz także

Nie chodzi o to, byśmy się głodzili - każdego dnia możemy spożyć do 2 tys. kcal. Mamy jednak wybierać pokarmy o wysokiej wartości odżywczej, które zawierają cenny dla osób z nadciśnieniem magnez, potas oraz wapń.

Każdego dnia powinniśmy wypijać minimum 1,5 litra płynów, które pomogą nam usunąć nadmiar toksyn oraz skutecznie nawodnić organizm.

Warto wybierać tłuszcze wysokiej jakości (olej kokosowy/roślinny/oliwę z oliwek), których nie powinniśmy jeść więcej niż 2 razy dziennie i ograniczać produkty bogate w tłuszcze nasycone. Ze słodyczy możemy sobie pozwolić na maksymalnie 2-3 kostki wysokiej jakości czekolady (zawierającej sporo kakao), łyżeczkę dżemu (najlepiej własnej roboty) lub ewentualnie łyżeczkę cukru.

Co można jeść podczas diety DASH?

serce

fot. East News

Zobacz także

Owoce (nie więcej niż 4-5 porcji dziennie) zwłaszcza: ananasy, brzoskwinie, mandarynki, morele, pomarańcze, winogrona, truskawki lub owoce suszone

1 porcja to np. średniej wielkości owoc, 1/2 szklanki mniejszych lub pokrojonych owoców, czy 1/4 szklanki suszonych.

Warzywa (nie więcej niż 4-5 porcji dziennie): brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, marchew, pomidor, szpinak, zielony groszek, oraz ziemniaki/bataty

1 porcja to np. średniej wielkości ziemniak, szklanka warzyw liściastych lub pół szklanki warzyw gotowanych.

Ziarna zbóż (nie więcej niż 7-8 porcji produktów zbożowych dziennie): brązowy ryż, ciemne makarony, kasze, pieczywo, płatki owsiane/zbożowe

1 porcja to np. kromka chleba, pół szklanki płatków, gotowanej kaszy/ryżu/makaronu.

Mleko/nabiał (nie więcej niż 2-3 porcje produktów mlecznych dziennie): mleko/jogurt/kefir/twaróg/maślanka

1 porcja to np. kubek mleka lub mały jogurt.

Zobacz także

Chude mięso/drób (nie więcej niż 2 porcje mięsa, drobiu lub ryb dziennie): wołowina/cielęcina/indyk/kurczak

Produkty te powinny być gotowane, grillowane lub pieczone. Lepiej unikać produktów smażonych.

Ryby (pieczone/grillowane): łosoś/dorsz/makrela/śledź/tuńczyk

Orzechy/nasiona (nie więcej niż 1 porcję orzechów, ziaren lub nasion dziennie) głównie: migdały, orzechy laskowe, włoskie i ziemne lub ziarna słonecznika

1 porcja to np. 1/4 szklanki orzechów lub ich niewielka garść.

Przykładowy jadłospis diety DASH

Śniadanie

  • miska owsianki z rodzynkami lub z suszonymi owocami,
  • jeden tost (z pieczywa pełnoziarnistego) plus łyżeczka dżemu,
  • pomarańcza bądź grejpfrut,
  • filiżanka zielonej herbaty.

    Zobacz także

Drugie śniadanie

  • kromka chleba pełnoziarnistego, cienko posmarowana margaryną,
  • dwa plasterki chudej wędliny,
  • cztery plastry pomidora,
  • szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.

Obiad

Podwieczorek

  • koktajl przygotowany z maślanki, jednego banana z łyżką orzechów bądź siemienia lnianego.

Kolacja

  • 100 g chudego twarożku z dodatkiem pomidora i szczypiorku,
  • dwie kromki ciemnego chleba razowego,
  • filiżanka zielonej herbaty.

źródło: dashdieta.eu

Zagłosuj

Jak często stosujesz dietę?

Liczba głosów:

____

zdrowie.radiozet.pl/π