Wspomagacze mózgu, czyli co trzeba jeść, by opóźnić starzenie się mózgu

02.06.2020
Aktualizacja: 02.06.2020 15:52
Co jeść, by mieć zdrowy mózg
fot. Shutterstock

Sprawdź, z czego powinna składać jadłospis osoby, która chce jak najdłużej zachować sprawny i zdrowy mózg. Dowiedz się, dlaczego lepiej jeść warzywa i dlaczego nie wolno rezygnować z nabiału, jajek i ryb.

Zjadaj warzywa

Warzywa są dla organizmu człowieka ważniejsze niż owoce, a to dlatego, że mają znacznie więcej błonnika. Spożywanie dużej ilości warzyw chroni przed chorobami serca i udarami, pomaga w kontrolowaniu ciśnienia krwi, zapobiega niektórym rodzajom nowotworów, a także bolesnym dolegliwościom trawiennym, chroni przed kataraktą i zwyrodnieniem plamki żółtej, a także chroni mózg przed neurodegeneracją.
Warzywa warto jeść również ze względu na insulinooporność, która jest jednym z czynników rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Badania wykazały, że dodanie tylko jednej porcji bogatych w witaminy liściastych warzyw lub trzech porcji nieprzetworzonych owoców dziennie znacząco zmniejsza ryzyko rozwinięcia się insulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy.
Dietetycy zalecają, aby jeść od 5 do 13 porcji warzyw i owoców (2,5 do 6,5 szklanki) dziennie. To minimum. Ilość zależy od całkowitego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Przykładowo, przeciętny dorosły potrzebuje około 2000 kcal dziennie, by utrzymać odpowiednią wagę i zdrowie, a to oznacza dziewięć porcji dziennie, czyli około 4,5 szklanki warzyw.

Co to oznacza „szklanka”? Przy większości świeżych i gotowanych warzyw i owoców, 1 szklanka warzyw to tyle, ile zmieściłoby się ich w jednej szklance. Ale istnieją wyjątki od tej reguły: sałata, suszone owoce i ziemniaki. Potrzeba dwóch szklanek sałaty lub innego liściastego warzywa, by odpowiadało to 1 szklance warzyw. Jeśli chodzi o suszone owoce, to wystarczy 0,5 szklanki, by odpowiadało to 1 szklance owoców. Natomiast ziemniaków nie liczy się jako warzyw, ponieważ składają się głównie ze skrobi i powinno się je rzadko jadać.
Staraj się, aby produkty, które zjadasz były jak najmniej przetworzone
Warzywa, owoce i pełne ziarna są tak istotne w diecie, ponieważ zawierają ważne dla zdrowia witaminy i minerały oraz niezliczone fitoskładniki, odżywiające organizm i chroniące przed chorobami, także tymi neurodegeneracyjnymi. Wszystkie te składniki osiągają najlepsze wyniki działając razem. I dlatego lepiej jest jeść chleb zrobiony z mąki pszennej z pełnego przemiału niż białej mąki, z której co najmniej 20 składników usunięto z procesie oczyszczania. Z tego powodu też świeże owoce i warzywa są lepsze niż te paczkowane, przetworzone, zawierające oczyszczone węglowodany. Co istotne, do warzyw możesz dodawać tłuszcz w postaci masła, sera, śmietany, orzechów, pestek czy wytopionego tłuszczu, a to dlatego, że wiele witamin i minerałów o wiele lepiej przyswaja się z tłuszczami (rozpuszczają się w tłuszczach).

Jedz dobrej jakości mięsa, jajka i nabiał

Organizm potrzebuje nie tylko warzyw, owoców czy produktów z pełnego ziarna, ale również mięsa, jaj oraz nabiału – te produkty są najlepszymi źródłami witamin A, B6 oraz B12. Poza tym zawierają ważne dla mózgu substancje, takie jak fosfatydylocholina czy fosfatydyloseryna.
Fosfatydylocholina jest tłuszczową substancją, która jest jednym z głównych składników błon komórkowych i odgrywa ważną rolę w przekazywaniu sygnałów przez błony komórkowe. Substancja ta jest źródłem choliny, witaminy z grupy B, ważnej dla mózgu. Poziom Fosfatydylocholiny obniża się wraz z wiekiem, co może przyczyniać się do utraty pamięci. Najbogatszym, naturalnym źródłem tej substancji jest żółtko jaj. Zjadanie jednego lub dwóch jajek dziennie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę substancję.
Fosfatydyloseryna umożliwia komórkom mózgu metabolizowanie glukozy i pozwala im uwalniać i łączyć się z neuroprzekaźnikami. Substancja ta moduluje też płynność błon komórkowych, co jest niezbędne dla komórek mózgowych, by te mogły utrzymywać zdolność uczenia się, zapamiętywania itp. Źródłem fosfatydyloseryny są mleko i ryby.

Pamiętaj o witaminie D

Witamina D jest bardzo ważna dla prawidłowego działania mózgu. Niskie stężenie tej witaminy w mózgu wiąże się z podwyższonym ryzykiem demencji oraz upośledzeniem funkcji poznawczych. Dzieje się tak, ponieważ witamina ta odgrywa ważną rolę w ochronie i rozwoju mózgu. Działa ona jak przełącznik molekularny, aktywując ponad 200 różnych genów.
Witamina D znana jest jako witamina słoneczna, gdyż produkowana jest przy ekspozycji na światło słoneczne. Promieniowanie ultrafioletowe przechodzi przez skórę i rozpoczyna reakcję chemiczne, które przemieniają cholesterol w witaminę D. Jej niedobór występuje właśnie wskutek zbyt krótkiej ekspozycji na słońce.

Pamiętaj o substancjach mających działanie przeciwzapalne

Wspólną cechą chorób neurodegeneracyjnych jest chroniczny stan zapalny. Wzmaga on większość niszczących procesów zachodzących w mózgu. Wygaszenie stanu zapalnego powinno pomóc w złagodzeniu objawów tych chorób.
Działanie przeciwzapalne mają np. tymol z ziela tymianku, gingerol z korzenia imbiru, kurkumina (pigment nadający przyprawie kurkumie intensywny żółty kolor). W łagodzeniu stanów zapalnych pomocny jest również olej rybi. Jest on bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Źródło: „Jak pokonać Alzheimera, Parkinsona, SM i inne choroby neurodegeneracyjne”, dr Bruce Fife