Zamknij

7 najważniejszych składników dla zdrowia serca. To warto jeść

15.11.2022
Aktualizacja: 15.11.2022 12:54

W zapobieganie wystąpieniu chorób serca najważniejszy jest styl życia. Chodzi nie tylko o aktywność fizyczną, troskę o dobry sen i prawidłową masę ciała czy rzucenie palenia. Niezwykle istotna jest również dieta i obecność w niej kluczowych składników, które utrzymują w dobrej kondycji układ sercowo-naczyniowy.

7 składników diety ważnych dla serca
fot. Shutterstock

Dbanie o zdrowy styl życia może w dużej mierze zapobiec chorobie wieńcowej, udarom niedokrwiennym, nagłym zgonom sercowym, przedwczesnej śmierci związanej z chorobami serca. Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, wynikające z właściwie skomponowanej diety, to mniejsze ryzyko nadciśnienia, otyłości, stanów zapalnych i insulinooporności. Jak wykazały badania, korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy ma dieta oparta na produktach roślinnych. Obecność w diecie dużych ilości warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i orzechów, które zawierają składniki ochronne (takie jak duża ilość błonnika i antyoksydantów), zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Są one również niskokaloryczne i pozbawione składników, które zwiększają to ryzyko, w tym tłuszczów nasyconych i dodanego cukru.

Jaka dieta zapobiega chorobom serca?

Zgodnie z doniesieniami naukowców, najlepsza dieta dla zapobiegania chorobom serca jest bogata w warzywa i owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy, ryby, drób i oleje roślinne, a uboga w czerwone i przetworzone mięso, rafinowane węglowodany, żywność i napoje z dodatkiem cukru, sodu, i żywność zawierającą tłuszcze typu trans. U osób jedzących w ten sposób o obniża się ryzyko:

  • chorób serca o 31 proc,
  • cukrzycy o 33 proc.
  • udaru o 20 proc.

Takie założenia spełnia dieta śródziemnomorska, uzupełniona o oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin) lub orzechy (czyli bogate źródła tłuszczów nienasyconych). Są dowody, że zmniejsza ona częstość występowania poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych także wśród osób, które już mają choroby układu krążenia. Naukowcy podkreślają, że diety niskotłuszczowe nie są korzystne dla zdrowia serca i włączenie zdrowych tłuszczów w odpowiednich ilościach (takich jak te zawarte w diecie śródziemnomorskiej) może poprawić zdrowie serca.

W diecie dla zdrowego serca niezwykle ważne są również dwa powiązane ze sobą składniki mineralne: sód i potas. Odgrywają one główną rolę w regulacji ciśnienia krwi i prawidłowej pracy serca. Chodzi przede wszystkim o pożywanie mniejszej ilości słonych pokarmów (zwierają sód) i zwiększenie w diecie ilości produktów bogatych w potas.

7 kluczowych składników dla zdrowego serca

Dla zdrowia serca najważniejsze są świeże produkty zawierające składniki, które regulują pracę układu krążenia. Warto zwrócić uwagę na kluczowe z nich i na co dzień jeść produkty, które są w nie zasobne. Są to:

  1. Potas – zawiera go biała fasola, zielone warzywa liściaste, (np. jarmuż), awokado, banan.
  2. Wapń – obfitują w niego mleko, nasiona soczewicy, suszone morele, brokuł.
  3. Polifenole – ich źródłem są jagody, nasiona roślin strączkowych, zielona herbata, oliwa z oliwek.
  4. Magnez – jest go dużo w migdałach, nasionach słonecznika, pestkach dyni, kaszy gryczanej.
  5. Błonnik pokarmowy – jego dobrym źródłem są kasze gruboziarniste, chleb razowy, płatki owsiane, nasiona ciecierzycy.
  6. Antyoksydanty, np. witamina C, E – obfituje w nie czerwona papryka, truskawki, kiełki, np. rzodkiewki, orzechy, np. laskowe.
  7. Kwasy omega-3 – zawierają je ryby, np. łosoś, olej lniany, orzechy włoskie, siemię lniane.

Uwzględniając w diecie źródła ważnych dla serca składników odżywczych, warto również zwrócić uwagę, by żywność była jak najmniej przetworzona, zawierała minimalne ilości soli (zalecana dzienna ilość to zaledwie 5 g – ok. 1 łyżeczka – ze wszystkich źródeł) i dodanego cukru.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: K. Wolnicka, A. M. Taraszewska, Dieta dla zdrowia serca i układu krążenie, Warszawa 2022, wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy