Zamknij

5 świątecznych, wigilijnych dań, które dobrze wpływają na wzrok

23.12.2021
Aktualizacja: 23.12.2021 12:30
Te dania dobrze wpływają na wzrok
fot. Shutterstock

Są potrawy wigilijne, które zawierają duże ilości niezbędnych dla oczu składników odżywczych. Dowiedz się, co jeść podczas świąt, by mieć dobry wzrok. Podpowiada okulistka.

To, co jemy i w jakich ilościach ma ogromne znaczenie, dla naszego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych, także wzroku. Odpowiednia dieta jest istotnym elementem profilaktyki wielu chorób oczu, m.in. zwyrodnienia plamki żółtej, zaćmy czy jaskry.

Etiologia chorób oczu jest złożona i zależy od wielu różnych czynników, m.in. od wieku, pojawiających się zakażeń wirusowych i bakteryjnych, chorób ogólnoustrojowych (np. cukrzycy czy nowotworów), przyjmowanych leków, powstałych urazów mechanicznych czy ekspozycji oka na czynniki szkodliwe, np. nadmierne promieniowanie słoneczne czy światło niebieskie emitowane przez monitory.

– Bezpośrednią przyczyną schorzeń układu wzroku są wolne rodniki tlenowe i powiązany z nimi przewlekły stres oksydacyjny, który inicjuje proces trwałego uszkodzenia tkanek oka – rogówki, soczewki czy siatkówki. To właśnie te uszkodzenia wpływają na powstanie schorzeń, takich jak zaćma, jaskra czy zwyrodnienie plamki żółtej, czyli AMD – tłumaczy lek. okulista Justyna Krowicka, ordynator kliniki Gemini w Ostrawie i dodaje, że u osób zdrowych, właściwie odżywiających się, oczy nie są bezbronne wobec wolnych rodników, gdyż wysoki metabolizm siatkówki umożliwia istnienie licznych i efektywnych tarcz chroniących przed tymi reaktywnymi formami tlenu. Problem pojawiają się, gdy cierpimy na choroby przewlekłe, mamy stan zapalny lub jesteśmy nieustannie wystawieni na działanie czynników potęgujących działanie wolnych rodników, np. dymu papierosowego, alkoholu, zanieczyszczeń powietrza.

Antyoksydanty w walce z wolnymi rodnikami

W walce z wolnymi rodnikami pomocne są antyoksydanty (przeciwutleniacze). To specyficzne witaminy, substancje roślinne i mineralne, które mają zdolność neutralizacji (tłumienia) wysokiej energii nadreaktywnych wolnych rodników i zapobiegania uszkodzeniom tkanek. Do najważniejszych antyoksydantów należą:

Wspomagają je składniki mineralne, takie jak cynk, mangan i selen. Wszystkie działają synergicznie, czyli wzajemnie się wspomagają i wzmacniają w działaniu.
Najwięcej antyoksydantów znajdziemy w rybach, żółtych, czerwonych, zielonych warzywach, a także w kiszonkach.  

Jakie potrawy świąteczne wigilijne warto jeść, by mieć zdrowe oczy?  Okulistyka Justyna Krowicka wymienia 5 dań, które na pewno będą działać wspomagająco na zdrowie oczu.

Ryby morskie

Śledź, łosoś, makrela, tuńczyk to ryby, które są bogatym źródłem kwasów omega-3, będących składnikiem siatkówki oka. Te kwasy są niezwykle istotne dla utrzymania zdrowego wzroku. Kwasy omega-3 wspomagają rozszerzanie naczyń krwionośnych, redukują tworzenie się zakrzepów, obniżają poziom złego cholesterolu, regulują ciśnienie tętnicze oraz przyspieszają przemianę materii. Właśnie dzięki tym właściwościom odgrywają ważną rolę w profilaktyce jaskry, a trakcie leczenia mają znaczenie uzupełniające
– O tym, jak ważna jest ich obecność w diecie niech świadczy fakt, że ich niedobór w jadłospisie matki grozi retinopatią wcześniaków,a starsze dzieci, które stronią od ryb, z reguły są bardziej podatne na wady wzroku. Niedobór kwasów omega-3 w starszym wieku może być powodem zwyrodnienia plamki żółtej, która jest najczęstszą przyczyną utraty wzroku u dorosłych w krajach rozwiniętych – tłumaczy lek. okulista Justyna Krowicka i dodaje, że wśród wigilijnych ryb najbardziej warty uwagi jest zwykły śledź.
Tłuszcz śledzia w 70 proc. zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe. Ryby te są także bogatym źródłem witamin A, D, E i tych z grupy B (B6, B12) oraz minerałów – żelaza, miedzi, fosforu, jodu i potasu. Choć są rybami tłustymi, wbrew pozorom nie dostarczają wielu kalorii – 100 g śledzia (uwaga – bez dodatków) to 160 kcal.

Kiszona kapusta, czyli bigos

Kiszona kapusta to bomba witaminowa. Zawiera ona bardzo duże ilości witaminy C oraz sporo witaminy B, które wraz z witaminą C poprawia przyswajalność żelaza. Poza tym znajdziemy w niej również witamin A, E, K, PP oraz minerały: wapń, potas, magnez, żelazo i fosfor. Podczas procesu fermentacji wszystkie one nie tracą swoich właściwości, wręcz zyskują nowe – stają się mniej kaloryczne (na skutek fermentacji zmniejsza się zawartość cukrów), są lepiej trawione.

– Badania pokazały, że dieta bogata w witaminę C, E oraz karotenoidy (luteinę oraz zeaksantynę) zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy – tłumaczy Justyna Krowicka i dodaje: – Choć zaćma jest przede wszystkim chorobą dotykającą osoby starsze, to zauważamy, że wiek pacjentów z każdym kolejnym rokiem się obniża. Przyczyną schorzenia w przypadku młodszych pacjentów mogą być związane z przyjmowanymi lekami, przewlekłym zapaleniem błony naczyniowej oka, nowotworem wewnątrz gałki ocznej, powikłaniami cukrzycy, ale też szkodliwymi warunkami pracy czy nieumiejętną ochroną wzroku przed promieniowaniem słonecznym.

Buraki w barszczu czerwonym

Buraki mają sporo kwasu foliowego, trochę witaminy A i C oraz śladowe ilości witamin z grupy B. Ich lecznicza moc tkwi natomiast w bogactwie antyutleniaczy chroniących przed działaniem wolnych rodników (od razu wskazówka: im burak po przekrojeniu ciemniejszy, tym lepszy, bo bogatszy w przeciwutleniacze) oraz mikroelementów, wśród których znajdziemy żelazo i wapń, magnez, potas, mangan, bor, miedź, chlor, fluor, cynk. Zawartość tego ostatniego pierwiastka jest o tyle cenna, że wpływa na metabolizm witaminy A zawartej i w rybach, i kiszonej kapuście – czyli daniach, które pojawią się na wigilijnym stole obok barszczu. Jej niedobór może spowodować ślepotę zmierzchową, potocznie nazywana kurzą.

Marchewka w sałatce jarzynowej

Marchewka ma bardzo dużo karotenu, czyli prowitaminy A. Warto pamiętać, że spośród owoców i warzyw uprawianych w Polsce jest jej najbogatszym naturalnym źródłem. Beta-karoten, który nadaje jej pomarańczową barwę, wraz z zawartą w marchwi witaminą C, jest silnym przeciwutleniaczem, a więc neutralizuje działanie szkodliwych wolnych rodników – co ma znaczenie i w profilaktyce przeciwmiażdżycowej, i antynowotworowej. Marchew zawiera też sporo witamin B1, B2, PP, K I C oraz związki mineralne: wapń, żelazo, fosfor, miedź, cynk, magnez, jod i potas. Prowitamina A zawarta w marchwi zostaje z kolei zamieniana w wątrobie na witaminę A, a ta jest niezbędna dla prawidłowego działania całego narządu wzroku. Dlatego dieta z dużą ilością marchewki jest szczególnie zalecane osobom pracującym przed monitorami.

– Trzeba pamiętać, że skutkiem niedoboru witaminy A jest kseroftalmia, czyli zespół suchego oka. Pojawienie się problemu związane jest z wysychanie spojówki, rogówki, a nawet całego oka, co w konsekwencji może doprowadzić nawet do ślepoty – tłumaczy okulistka i dodaje, że z zespołem suchego oka, związanym z mniejszą ilością łez lub ich niższą jakością, związane jest uczucie dyskomfortu: kłucia, ciała obcego w oku, czy bólu, a to może prowadzić do poważnych problemów ze wzrokiem.

Orzechy i migdały w deserze

O ile kwasy omega-3 znajdziemy w rybach, o tyle źródłem tych omega-6 są migdały i orzechy włoskie (a także rośliny strączkowe, takie jak fasola i groch). Zarówno orzechy, jak i migdały mają też sporo antyoksydantów, kwas elagowy, który wspiera układ odpornościowy, także w walce w komórkami nowotworowymi, oraz witaminy E i z grupy B, m.in. B2, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Duża zawartość witaminy E w migdałach hamuje proces zwyrodnienia plamki żółtej.

– U pacjentów z tym schorzeniem dochodzi do uszkodzenia miejsca znajdującego się w centralnej części siatkówki oka, co powoduje obniżenie ostrości wzroku. W początkowej fazie choroby wzrok pogarsza się często tylko w jednym oku, w drugim zwykle później. Choroba częściej pojawia się u kobiet, osób z cukrzycą czy chorobami układu krwionośnego – opisuje lekarka i dodaje: – Pierwsze sygnały zwyrodnienia plamki żółtej pojawiają się najczęściej w czasie czytania – znikają pojedyncze litery albo nawet część słów. Najczęściej choroba postępuje wolno, ale w jej niebezpieczniejszej, tzw. wysiękowej formie, dochodzi do szybkiego pogorszenia się wzroku. Bardzo ważne jest wczesne wykrycie i rozpoczęcie leczenia, ponieważ może dojść do nieodwracalnego uszkodzenia wzroku.

W profilaktyce chorób oczy, oprócz diety, ważna jest również aktywność fizyczna oraz regularne (przynajmniej raz w roku) badania wzroku. Dzięki nim będzie można wychwycić zarówno poważne choroby oczu, jak i te ogólnoustrojowe (np. cukrzycę czy wysokie ciśnienie krwi).