Zamknij

14 naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi

07.12.2021
Aktualizacja: 07.12.2021 12:17
Jak obniżyć ciśnienie krwi?
fot. Shutterstock

Podwyższone ciśnienie krwi może być bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Dowiedz się, jak w naturalny sposób można obniżyć ciśnienie krwi. Podajemy 14 sposobów.

Wysokie ciśnienie krwi to stan bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Nieleczone lub źle leczone nadciśnienie tętnicze prowadzi do wielu niebezpiecznych dla zdrowia powikłań, m.in. rozwoju miażdżycy, zawału serca, pogorszenia wzroku oraz czynności nerek, czy też udaru mózgu.  Niestety liczba osób mających problemy z wysokim ciśnieniem krwi czy nadciśnieniem tętniczym z roku na rok rośnie. Sytuacji nie poprawia pandemia. Szacuje się, że ponad jedna trzecia ludzi na świecie ma podwyższone ciśnienie krwi.

Przyczyn podwyższonego ciśnienie krwi może być wiele. Do najczęstszych zalicza się m.in.: nadwagę i otyłość, palenie papierosów i spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu, brak aktywności fizycznej oraz genetykę.

Kiedy mówimy o nadciśnieniu tętniczym lub podwyższonym ciśnieniu?

Według Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego prawidłowe ciśnienie tętnicze to:

<130 i <85 mmHg, w tym optymalne to <120 i <80 mmHg

Natomiast o ciśnieniu podwyższonym lub nadciśnieniu mówimy, gdy pojawią się poniższe parametry:

  • Wysokie prawidłowe to 130-139 mmHg oraz 85-89 mmHg
  • Nadciśnienie łagodne (stopień 1) 140-159 mmHg oraz 90-99 mmHg
  • Nadciśnienie umiarkowane (stopień 2) 160-179 mmHg oraz 100-109 mmHg
  • Nadciśnienie ciężkie (stopień 3) > 180 mmHg oraz > 110 mmHg

Ważne!

Według Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego nadciśnienie tętnicze rozpoznaje się, gdy stwierdzi się ciśnienie tętnicze równe lub wyższe niż 140 mm Hg dla wartości skurczowej i/lub 90 mm Hg dla wartości rozkurczowej. Każde podwyższone ciśnienie należy skonsultować z lekarzem. Nieleczone lub źle leczone nadciśnienie jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia.

Czy można naturalnie obniżyć podwyższone ciśnienie krwi?

Podwyższone ciśnienie krwi należy bezwzględnie skonsultować z lekarzem internistą lub kardiologiem, którzy prawdopodobnie poproszą nas o regularne badanie ciśnienia krwi przez conajmniej kilka dni. Przyjrzą się też naszemu stylowi życia (np. czy żyjemy w przewlekłym stresie, czy zdrowo się odżywiamy etc.). Czasami drobne zmiany w życiu pomagają unormować ciśnienie krwi. Czasami jednak konieczne jest wdrożenie farmakoterapii. Jednak – co bardzo istotne – przyjmowanie tabletek na nadciśnienie nie zwalnia nas z konieczności zmiany stylu życia. Poniżej podajemy 15 sposobów, które pomogą nam naturalnie obniżyć ciśnienie krwi. Spróbuj zastosować się do tych zaleceń.

Ćwicz regularnie

Regularna aktywność fizyczna to jedno z najważniejszych zaleceń kardiologów. Spacery, ćwiczenia aerobowe, jazda na rowerze, joga, bieganie (ale nie na długie dystanse!) –  każda aktywność oddala nas od chorób układu krążenia, ale nie tylko. Pozwala również zgubić zbędne kilogramy, poprawić wydolność organizmu i wzmocnić odporność. Regularne ćwiczenia sprawiają, że serce jest silniejsze i wydajniejsze w pompowaniu krwi, co obniża ciśnienie w tętnicach. Ile w takim razie ćwiczyć? Specjaliści zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń (np. spacery) tygodniowo lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo (np. bieganie). Warto jednak pamiętać, by ruch nie był zbyt intensywny i dostosowany do naszych możliwości fizycznych.

Postaraj się schudnąć

Nadwaga i otyłość mają ogromny wpływ na nasze zdrowie, zwłaszcza na zdrowie naszego serca. Badanie z 2016 r. wykazało, że utrata nawet 5 proc. masy ciała może znacznie obniżyć ciśnienie krwi – na przykład utrata 8 kilogramów może wiązać się z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 8,5 mm Hg a rozkurczowego o 6,5 mm Hg. Dlaczego się tak dzieje? Utrata wagi może pomóc naczyniom krwionośnym w lepszym rozszerzaniu się i kurczeniu, ułatwiając pompowanie krwi przez lewą komorę serca.

Schudnąć... łatwiej to napisać, a trudniej wykonać. Od czego zacząć? Przede wszystkim od regularnych spacerów, np. z kijkami do nordic walking. Ustalmy, że codziennie (rano lub wieczorem) będziemy spacerować po okolicy. Odstawmy też cukier lub znacznie zredukujmy jego spożycie. Nie słodźmy herbaty lub kawy, odstawy słodycze oraz produkty zawierające cukier. Nie dosładzajmy zup, sosów do sałatek etc. Warto również wykluczyć produkty wysokoprzetworzone, m.in. fast foody. Te drobne zmiany w menu po kilku dniach lub tygodniach pokażą nam, że utrata wagi nawet niewielka jest możliwa.

Pij mniej alkoholu lub w ogóle z niego zrezygnuj

Alkohol jest kaloryczny i podnosi ciśnienie krwi. Szacuje się, że odpowiada on aż za 16 proc. przypadków wysokiego ciśnienie krwi na całym świecie. Warto z niego zrezygnować w ogóle lub ograniczyć jego spożycie do minimum, np. do jednego, dwóch kieliszków czerwonego wina tygodniowo (są badania sugerujące, że taka ilość wina korzystnie wpływa na pracę serca ze względu na  zawarte w nich przeciwutleniacze).

Ogranicz spożycie kofeiny

Kofeina przyczynia się do wzrostu ciśnienie krwi, dlatego należy ograniczyć jej spożycie do minimum (co ciekawe, może ona mieć silniejszy wpływ na osoby, które nie spożywają jej regularnie). To nie znaczy, że mamy zrezgnować z ulubionej filiżanki kawy rano. Musimy jednak pamiętać, że kofeina jest nie tylko w kawie, ale i w napojach energetycznych, napojach typu cola, w herbacie, kakao, yerba macie czy nawet w cukierkach z dodatkiem kawy. Czytanie etykiet i kontrolowanie tego, co spożywamy pomoże nam zredukować ilość spożywanej dziennie kofeiny, a tym samym ryzyko nadciśnienia tętniczego. Jeśli podejrzewasz, że jesteś wrażliwy na kofeinę, ogranicz jej spożycie i sprawdź, czy parametry twojego ciśnienia obniżą się.

Rzuć palenie tytoniu

Palenie tytoniu przyczynia się do wielu chorób i jest jednym z najważniejszych czynników znacznie skracających życie. Właściwie nałóg te nie ma żadnych pozytywnych stron. Co więcej nie tylko czynne, ale również bierne palenie tytoniu może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Nałóg ten jest również silnym czynnikiem ryzka rozwoju chorób serca. Każde zaciągnięcie dymu papierosowego powoduje niewielki, przejściowy wzrost ciśnienia krwi. Wiadomo również, że chemikalia zawarte w tytoniu uszkadzają naczynia krwionośne. Rzucenie palenia papierosów pomaga obniżyć nie tylko ciśnienie krwi, ale również ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworów, chorób nerek etc.

Ogranicz spożycie sodu

Sól i sód są ze sobą nierozerwalnie związane. Po prostu sód, jeden z niezbędnych człowiekowi mikroelementów, jest składnikiem soli kuchennej, czyli chlorku sodu. Jeśli jemy za dużo soli, to dostarczamy do organizmu zbyt dużo sodu, a nadmiar tego pierwiastka nie jest korzystny dla zdrowia, m.in. może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, problemów z sercem, nerkami, a także funkcjonowaniem mózgu.

Niestety spożycie soli z roku na rok rośnie. Jest ona jednym z głównych składników żywności przetworzonej (m.in. konserwuje ją). Co zrobić, by ograniczyć spożycie soli, a co za tym idzie sodu? Jest na to kilka prostych sposobów. Zamiast soli kuchennej, zanicznijmy stosować sól potasową (potas równoważy negatywne działanie sodu). Przyprawiajmy dania ziołami, a nie solą. Zrezygnujmy z produktów wysokosolnych, np. sklepowych wędlin, chipsów, paluszków etc.

Spożywaj pokarmy bogate w potas

Potas jest bardzo ważnym minerałem, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania człowieka. Pomaga pozbyć się organizmowi sodu i – co bardzo ważne – zmniejsza nacisk na naczynia krwionośne. Aby uzyskać lepszą równowagę między potasem a sodem w diecie, skup się na jedzeniu mniejszej ilości przetworzonej żywności, a większej ilości świeżej żywności. Do tej ostatniej grupy zaliczamy: warzywa liściaste, pomidory, ziemniaki i bataty, owoce, takie jak melony, banany, awokado, pomarańcze i morele, produkty mleczne (m.in. mleko i jogurt), tuńczyk i łosoś, orzechy, nasiona i fasole.

Naucz się radzić sobie ze stresem

Stres, zwłaszcza ten przewlekły, ma bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie nie tylko psychiczne, ale również fizyczne. Odpowiada m.in. za podwyższenie ciśnienia krwi (kiedy jesteśmy chronicznie zestresowani, nasze ciała są w ciągłym trybie walki lub ucieczki, co na poziomie fizycznym oznacza szybsze tętno i zwężenie naczyń krwionośnych).

Nie jesteśmy w stanie uciec przed stresem, ale możemy nauczyć się go minimalizować. Co może nam w tym pomóc? Niektórym osobom pomaga słuchanie kojącej muzyki, innym znalezienie balansu pomiędzy pracą, a odpoczynkiem, innym znalezienie hobby (np. bieganie długodystansowe czy robienie na drutach). Ważne, by zajęcie to pomagało nam się uspokoić, zrelaksować, zapomnieć o codzienności. Abosolutnie nie należy w stresujących sytuacjach sięgać po alkohol, papierosy czy niezdrowe jedzenie, bo to może pogorszyć naszą sytuację zdrowotną.

Jedz ciemną czekoladę lub kakao

Jedzenie słodyczy nie jest korzystne dla zdrowia, bo może przyczynić się do otyłości, a tym samym do wielu chorób układu sercowo-krążeniowego. Jest jednak jeden wyjątek. Ciemna, gorzka czekolada. Są badania, które wykazały, że zawarte w tej czekoladzie kakao pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Dzieje się tak dlatego, że kakao jest bogatym źródłem flawonoidów, związków roślinnych, które powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych. Wiele badań wykazało, że kakao bogate we flawonoidy w krótkim okresie poprawiło kilka wskaźników zdrowia serca, w tym znacząco obniżało ciśnienie krwi. Aby uzyskać najlepsze efekty, najlepiej używać niealkalizowanego proszku kakaowego, który jest szczególnie bogaty we flawonoidy i nie zawiera dodatku cukru.

Jedz jagody i borówki

Jagody i borówki są nie tylko smaczne, ale przede wszystkim zdrowe. Są one bogatym źródłem polifenoli, naturalnych związków roślinnych, które są dobre dla serca. Wykazano, że polifenole mogą zmniejszać ryzyko udaru, chorób serca i cukrzycy, a także obniżyć ciśnienie krwi, a także zmniejszyć ryzyko insulinooporności.

Ogranicz spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów

Istnieje coraz więcej badań pokazujących związek między dodatkiem cukru a wysokim ciśnieniem krwi. I chodzi tu nie tylko o biały cukier, ale również o inne rafinowane węglowodany. Ograniczenie spożycia cukru i rafinowanych węglowodanów pomoże nam znacznie ograniczyć ryzyko nadciśnienia tętniczego, ale nie tylko. Znacząco wpłynie również na naszą wagę oraz ogólne samopoczucie. W jednym z badań wykazano, że u osób, które przeszły na 6-tygodniową dietę z ograniczeniem węglowodanów, zauważono znaczną poprawę ciśnienia krwi i innych markerów chorób serca w porównaniu z grupą osób, które nie ograniczały węglowodanów w diecie.

Spróbuj medytacji lub głębokiego oddychania

Medytacja oraz ćwiczenia polegające na głębokim oddychaniu to techniki redukujące stres. Pomagają one aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga ciału zrelaksować się, spowalniając tętno i obniżając ciśnienie krwi. Na przykład w jednym z badań poproszono grupę osób o wzięcie sześciu głębokich oddechów w ciągu 30 sekund lub po prostu o siedzenie nieruchomo przez 30 sekund. Okazało się, że u osób, które głęboko oddychały ciśnienie krwi się obniżyło bardziej niż u osób, które siedziały i oddychały normalnie.

Jedz pokarmy bogate w wapń i magnez

To, co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i... ciśnienie krwi. Wykazano na przykład, że wapń oraz magnez, to dwa pierwiastki, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Działa ją one na naczynia krwionośne (np. magnez pomaga je rozluźnić). Dlatego warto włączyć do diety produkty bogate w te minerały. Wapń znajdziemy w nabiale, kapuście i innych zielonych warzywach liściastych, w fasoli, sardynkach oraz tofu. Natomiast magnez jest w produktach mlecznych, roślinach strączkowych, mięsie z kurczaka, a także w produkatch pełnoziarnistych.

Zioła i naturalne suplementy

Wiele ziół i innych roślin może mieć działanie obniżające ciśnienie krwi. Jeśli chodzi o zioła, to przy nadciśnieniu polecane jest stosowanie: kłącza perzu, kory kruszyny, korzenia mniszka, kwiatostanów głogu, liści borówki czernicy, liści melisy, liści poziomki, morszczyna pęcherzykowatego, owoców dzikiej róży, ziela fiołka trójbarwnego, ziela jemioły, ziela ruty, ziela serdecznika czy ziela skrzypu.  

Natomiast do naturalnych suplementów diety, które mają działanie obniżające ciśnienie krwi zaliczamy: ekstrakt z dojrzałego czosnku, berberyn, białko serwatkowe, olej rybny, kwiaty hibiskusa.

Jeśli nie wiesz, czy masz problem z nadciśnieniem lub podwyższonym ciśnieniem krwi, kup ciśnieniomierz i codziennie rób pomiary (najlepiej rano i wieczorem o stałych porach dnia). Wszelkie odstępstwa od normy, np. wysokie ciśnienie utrzymujące się przez kilka dni lub skaczące ciśnienie, skonsultuj z lekarzem. Pamiętaj, że źle leczone lub w ogóle nieleczone nadciśnienie krwi może prowadzić nawet do śmierci.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: Polskie Towarzystwo Nadciśnienie Tętniczego/ "Evaluation of a Voluntary Work Site Weight Loss Program on Hypertension", Conrad P Earnest, Timothy S Church,  J Occup Environ Med 2016/ healthline.com