Zamknij

Jak określić nasz wiek metaboliczny? Te czynniki na niego wpływają

24.11.2022
Aktualizacja: 24.11.2022 14:15

Dlaczego niektórzy wyglądają młodziej, niż wskazywałby na to ich wiek metrykalny, a inni starzej? Co wpływa na nasze samopoczucie i wygląd? Co można zrobić, aby być biologicznie młodszym? To wszystko zależy od naszego wieku metabolicznego. Dowiedz się, co ma na niego wpływ i jak go obliczyć. 

Wiek metaboliczny - od czego zależy, jak go obliczyć
fot. Shutterstock
  1. Wiek metaboliczny – co to?
  2. Wiek metaboliczny – co ma na niego wpływ?
  3. Wiek metaboliczny – jak go obliczyć?
  4. Wysoki wiek metaboliczny – czy to powód do zmartwień?
  5. Jak zmniejszyć wiek metaboliczny?
  6. Po czym poznać, że nasz wiek metaboliczny jest wyższy niż metrykalny?
  7. Jak zwiększyć aktywność fizyczną?

Wiek metaboliczny – co to?

Wiek metaboliczny nie jest związany z wiekiem metrykalnym, czyli rokiem urodzenia, ale z naszym zdrowiem. Informuje o tym, w jakiej kondycji jest nasz organizm, jak szybki jest jego metabolizm i jak szybko potrafi się on (organizm – przyp. red.) regenerować. Aby ustalić wiek metaboliczny, trzeba brać pod uwagę kilka parametrów, takich jak:

Wiek metaboliczny – co ma na niego wpływ?

Aktywność fizyczna, odpowiednie nawodnienie organizmu, ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej, praca poszczególnych narządów, geny, równowaga hormonalna, dieta – to wszystko ma wpływ na nasz wiek metaboliczny. Jeżeli któryś z tych czynników zawodzi, zaczynamy się szybciej starzeć.

Tak więc tempo starzenia się organizmu może być zupełnie inne u dwóch osób urodzonych w tym samym dniu, tego samego roku.

Wiek metaboliczny – jak go obliczyć?

Aby ustalić, jaki jest nasz wiek metaboliczny, najlepiej skorzystać ze specjalnego urządzenia – analizatora składu ciała, który dostępny jest w każdym gabinecie dietetyka lub w klubach fitness. Urządzenia te mają czujnik mierzący bioimpedancję elektryczną, która sprawdzi opór stawiany przez tkanki. Mięśnie, kości etc. mają różną zawartość wody, a więc w mniejszym lub większym stopniu przepuszczają elektryczność. Tłuszcz działa wręcz jak izolator. Na podstawie tych danych maszyna wylicza, z czego i w jakim procencie składa się nasze ciało. Wynik obejmuje masę mięśni, ilość wody w organizmie, masę tłuszczu oraz podstawową przemianę materii (BMR). 

Oczywiście ten ostatni parametr możemy sami wyliczyć. BMR to podstawowa przemiana materii, czyli minimalna liczba kalorii potrzebna do funkcjonowania organizmu w spoczynku, np. podczas oddychania, trawienia czy krążenia krwi (kalorie, które spalamy bez kiwnięcia palcem). BMR nie uwzględnia więc aktywności fizycznej i nazywany jest czasem spoczynkowym tempem metabolizmu (RMR). 

Aby oszacować swój BMR, musimy wziąć pod uwagę płeć, wzrost (w centymetrach), wagę (w kilogramach), wiek i wykonać obliczenia według odpowiedniego wzoru poniżej:

  • Mężczyzna: 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) - (6,8 × wiek w latach)
  • BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) - (4,7 × wiek w latach)

Gdy już mamy wynik, musimy porównać go ze średnimi wynikami populacji w naszym wieku. Przy czym, naukowcy podkreślają, że nie ma jednej wartości BMR odpowiedniej dla wszystkich osób, bo różnimy się proporcjami ciała czy cechami demograficznymi.

Podsumowując, osiągnięty wynik pozwoli nam ocenić ogólną kondycję organizmu, ale – co podkreślają eksperci, dietetycy – nie daje pełnego wglądu w nasz stan zdrowia. Jeśli nasz wiek metaboliczny okaże się równy lub mniejszy niż wiek metrykalny, to powód do radości. Jeśli jest wyższy, czas coś zmienić w swoim życiu.

Wysoki wiek metaboliczny – czy to powód do zmartwień?

Specjaliści odpowiedzieliby: zbyt wysoki wiek metaboliczny w porównaniu z wiekiem metrykalnym nie jest powodem do zmartwień, tylko informacją, że czas coś zmienić w swoim życiu (przyjrzeć się nawykom żywieniowym i aktywności fizycznej), a także, by poprosić o pomoc specjalistów.

Jak zmniejszyć wiek metaboliczny?

Gdy znasz już swój przybliżony wiek metaboliczny i jest on – twoim zdaniem – za wysoki, czas na zmiany. Co można zrobić, by poprawić kondycję organizmu?

  1. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu, pij minimum 2 litry wody dziennie.
  2. Jeżeli masz za dużo tkanki tłuszczowej, powinieneś zastosować dietę redukcyjną, najlepiej pod okiem dietetyka. Staraj się spożywać tylko tyle kalorii, ile potrzebujesz do codziennego funkcjonowania (nie przejadaj się).
  3. Jedz sporo warzyw, a także owoców (w proporcjach 2/3 do 1/3), są one źródłem witamin i antyoksydantów, które są niezbędne do zachowania pięknej cery, zdrowych włosów i paznokci, a także prawidłowego funkcjonowania organizmu.
  4. Nie zapominaj o aktywności fizycznej. Ćwicz codziennie co najmniej 30 minut. Wybieraj ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśni. 
  5. Nie zapominaj o śnie. Chociaż dieta i ćwiczenia są kluczowymi czynnikami, mającymi wpływ na nasz wiek metaboliczny, to ważny jest również dobry sen. Problemy ze snem mogą prowadzić m.in. do przybierania na wadze.

Po czym poznać, że nasz wiek metaboliczny jest wyższy niż metrykalny?

Gdy coś złego dzieje się w organizmie, zwykle zaczyna on wysyłać nam sygnały. Na co zwrócić szczególną uwagę?

Wysoki wiek metaboliczny może objawiać się ogólnym osłabieniem organizmu, zmęczeniem, sennością, brakiem energii, niską odpornością na stres. Ma też wpływ na nasz wygląd. Jeśli włosy nadmiernie wypadają, skóra jest szara, a paznokcie łamią się to znak, że potrzebujemy pomocy.

Jak zwiększyć aktywność fizyczną?

  1. Zacznij dzień od serii ćwiczeń rozciągających.
  2. Skróć czas spędzany na siedzeniu.
  3. Tam, gdzie to możliwe wchodź schodami, zrezygnuj z windy.
  4. Po posiłku, zwłaszcza wieczornym, wybierz się na spacer (nawet dookoła bloku).
  5. Kilka razy w tygodniu wybierz się na dłuższy spacer lub przejażdżkę rowerową.
  6. Zapisz się na zajęcia fitness lub taneczne – w grupie lepiej się ćwiczy.

Jeśli wolisz indywidualne zajęcia, pomyśl o współpracy z trenerem personalnym.

Źródło: 

  • "Younger Relative Metabolic Age Is Associated with a More Favorable Body Composition and Plant-based Dietary Pattern (P21-038-19), Catherine Andersen, Allison Sloan, Lydia Dupree, and Brian Walker, Curr Dev Nutr. 2019 Jun; 3(Suppl 1): nzz041.P21-038-19.
  • "Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective", Robert G. McMurray, Jesus Soares, Carl J. Caspersen, and Thomas McCurdy, Med Sci Sports Exerc. 2014 Jul; 46(7): 1352–1358