Zamknij

Krótkie, ale intensywne epizody aktywności obniżają ryzyko chorób

19.12.2022
Aktualizacja: 19.12.2022 19:09

Codzienne czynności przyspieszające tętno mają dobroczynny wpływ na zdrowie. To ważne odkrycie, biorąc pod uwagę, że większość dorosłych osób nie uprawia żadnego sportu.

Bieganie po schodach
fot. Shutterstock

Nawet krótkie 3-4-minutowe epizody aktywności fizycznej w ciągu dnia mogą znacznie obniżać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, a tym samym przedwczesnej śmierci – tak wynika z najnowszego badania, którego wyniki zostały opublikowane na łamach „Nature Medicine”.

VILPA obniża ryzyko wielu chorób

Autorzy badania, naukowcy z Uniwersytetu w Sydney (Australia), dokonali pierwszej analizy korzyści płynących z energicznej aktywności fizycznej, będącej częścią codziennych zajęć (VILPA, od vigorous intermittent lifestyle physical activity). Chodzi o bardzo krótkie (trwające 2-4 minuty) okresy intensywnej aktywności, wykonywanej każdego dnia i wiążące się z nagłym wydatkiem energetycznym, przyspieszeniem tętna, zadyszką itp. Może to być na przykład bieg do autobusu lub krótka, ale intensywna zabawa z dzieckiem.

W badaniu wzięło udział 25 tys. osób, które wcześniej nie ćwiczyły. Na potrzeby badania dano im zegarki GPS z pomiarem tętna i prędkości, za pomocą których monitorowano ich codzienną aktywność. Każda aktywność zarejestrowana w tej grupie była więc aktywnością przypadkową, wykonywaną w ramach codziennego życia, a dane były zbierane przez 7 lat. Okazało się, że aż 89 proc. badanych miało aktywności typu VILPA, a wśród nich aż 93 proc. wykonywało taką aktywność przynajmniej 8 razy dziennie przez zaledwie 45 sekund do minuty.

Następnie porównano stan zdrowia badanych oraz stan zdrowia osób z grupy kontrolnej (62 tys. osób, które aktywnie uprawiały aktywność fizyczną). Okazało się, że 11 aktów VILPA dziennie wiązało się z 65-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych i 49-procentowym spadkiem ryzyka zgonu związanego z chorobami nowotworowymi (w porównaniu do całkowitego braku VILPA).

Co ciekawe, analiza porównawcza energicznej aktywności 62 tys. osób, które regularnie ćwiczyły, dała porównywalne wyniki. Oznacza to, że każdy intensywny wysiłek fizyczny, czy to w formie ustrukturyzowanych ćwiczeń, czy zwykłych prac domowych, przynosi zauważalne korzyści zdrowotne.

Wykonuj prace domowe z większą energią

– Nasze badanie pokazuje, że korzyści podobne do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) można osiągnąć poprzez zwiększenie intensywności przypadkowych czynności wykonywanych w ramach codziennego życia. A im jest ich więcej, tym lepiej dla zdrowia – powiedział prof. Emmanuel Stamatakis z Uniwersytetu w Sydney, główny autor publikacji, i dodał: – Istnieje naprawdę wiele codziennych czynności, które można lekko zmodyfikować, aby podniosły nam tętno na około minutę.

To istotna wiadomość, biorąc pod uwagę, że bardzo wiele osób po 40. roku życia w ogóle nie uprawia żadnej aktywności (nie ćwiczy regularnie, nie angażuje się w sport, nawet nie spaceruje) lub robi to bardzo rzadko. W ich przypadku taka przypadkowa krótka, ale intensywna aktywność może być ratunkiem.

– Zwiększenie intensywności codziennych czynności nie wymaga poświęcania czasu, przygotowań, członkostwa w klubie ani specjalnych umiejętności. Wymaga jedynie przyspieszenia tempa chodzenia po sklepie czy wykonywania prac domowych z nieco większą energią – wyjaśnia Stamatakis.

To badanie ma ogromne znaczenie, bo dotychczasowe światowe wytyczne głosiły, że korzyści wynikające z ruchu uzyskuje się tylko poprzez zorganizowaną aktywność fizyczną, taką jak bieganie, siatkówka, koszykówka czy zajęcia gimnastyczne. Dopiero w 2020 roku WHO zmodyfikowało swoje zalecenia, dodając zapis, że "każda aktywność się liczy" oraz usuwając zastrzeżenie, że ruch, aby przynosił efekty, powinien być wykonywany w co najmniej 10-minutowych sesjach.

– Nasza wcześniejsza wiedza na temat korzyści zdrowotnych wynikających z energicznej aktywności fizycznej pochodziła z badań opartych na kwestionariuszach. Tymczasem takie kwestionariusze często nie biorą pod uwagę bardzo krótkich wybuchów spontanicznego ruchu – podsumowuje prof. Stamatakis i dodaje, że nowe technologie, czyli np. noszone na nadgarstku opaski fitnesowe, pozwalają lepiej śledzić wzorce aktywności fizycznej, także tej spontanicznej, co umożliwia głębszy wgląd w to, w jaki sposób ludzie mogą najefektywniej czerpać korzyści z ruchu; bez względu na to, czy jest on wykonywany w celach rekreacyjnych, czy jako część życia codziennego.

Źródło: "Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality", Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala, Aiden Doherty & Mark Hamer, Nature Medicine (2022)