Jak bezpiecznie trenować w czasie pandemii? Eksperci odpowiadają

01.04.2020
Aktualizacja: 01.04.2020 14:34
Ćwiczenia w domu
fot. Shutterstock

Dyrektor generalny WHO, Tedros Adhanom Ghebreyesus, podkreślił znaczenie aktywności fizycznej w dobie pandemii koronawirusa. Chociaż ćwiczenia w tym czasie są jak najbardziej wskazane, warto pamiętać, że zbyt intensywny wysiłek osłabia naszą odporność. Jak zatem bezpiecznie ćwiczyć? Eksperci to sprawdzili. 

Tamara Hew-Butler i Mariane Fahlman, ekspertki zajmujące się sportem i zdrowiem, w artykule zamieszczonym w serwisie The Conversation poruszają temat treningów w dobie pandemii. Odpowiadają na pytanie, jak długo powinien trwać trening, jak ćwiczenia wpływają na układ odpornościowy i kto nie powinien trenować w tym czasie.

Zbyt częste treningi są szkodliwe

Naukowcy podkreślają, że zarówno zbyt mała ilość ruchu, jak i jego nadmiar mogą być szkodliwe. 

Tamara Hew-Butler i Mariane Fahlman w artykule powołują się na wyniki badań przeprowadzonych podczas epidemii grypy w Hongkongu w 1998 roku (na grupie 24 656 dorosłych osób). Okazało się, że ćwiczenia o nasileniu łagodnym do umiarkowanego (wykonywane około trzy razy w tygodniu) zmniejszały ryzyko śmierci. Wyniki testów pokazały też, że te osoby, które w ogóle nie ćwiczyły lub ćwiczyły zbyt często (minimum pięć dni w tygodniu) były bardziej narażone na śmierć w porównaniu z tymi, którzy ćwiczyli umiarkowanie.

Inne badania (przeprowadzone na myszach) sugerują, że umiarkowane ćwiczenia przez 20 do 30 minut dziennie po zakażeniu wirusem grypy zwiększają szanse na przeżycie. Z kolei całkowity brak aktywności lub zbyt częste treningi mogą okazać się szkodliwe. 

- W czasie testów przeżyło 82 proc. myszy, które ćwiczyły 20-30 minut dziennie w okresie inkubacji wirusa lub w czasie od zarażenia się grypą do wystąpienia objawów. Dla porównania - przeżyło tylko 43 proc. „nieaktywnych” myszy oraz 30 proc. tych, które wykonywały długie ćwiczenia (ok. 2,5 godziny ćwiczeń dziennie) – informują badaczki.

Intensywne ćwiczenia mogą osłabić odporność

Hew-Butler i Fahlman przeprowadziły własne badanie wśród zawodników futbolu oraz biegaczy przełajowych. Wyniki tych badań wykazały zależność między spadkiem wydzielniczej immunoglobuliny A lub „sIgA” w czasie bardzo intensywnych treningów sportowców. SIgA to białko przeciwciała wykorzystywane przez układ odpornościowy do neutralizacji patogenów, w tym także  wirusów. SIgA jest też związana z infekcjami górnych dróg oddechowych. Kiedy poziom sIgA spada, ryzyko infekcji zwykle wzrasta.

- Gracze wykazywali najwięcej objawów infekcji dróg oddechowych, gdy ich poziomy sIgA były najniższe. To pośrednio sugeruje, że nadmierne ćwiczenia bez odpowiedniej regeneracji mogą uczynić nasze ciało bardziej podatnym na atak wirusów. Jeśli chodzi o odporność, nasze badania pokazują, że więcej ćwiczeń niekoniecznie jest lepsze – podsumowują badaczki.

Ćwiczenia w domu: o czym pamiętać?

Autorki badania opublikowały kilka cennych wskazówek dotyczących treningów. 

  • Wykonuj treningi/ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu przez ok. 20-45 minut, maksymalnie trzy razy w tygodniu.
  • W czasie kwarantanny staraj się zachować, a nie wzmacniać siłę i kondycję.
  • Zadbaj o właściwą dietę i odpowiednią ilość i jakość snu. Ma to pozytywny wpływ na układ odpornościowy.
  • Korzystając z siłowni plenerowych, pamiętaj o używaniu rękawiczek. Po treningu oczyść sprzęt oraz dokładnie umyj ręce.

Czego unikać w czasie kwarantanny?

  • Nie ćwicz, jeśli masz objawy grypopodobne.
  • Nie trenuj częściej niż pięć dni w tygodniu.
  • Nie wykonuj zbyt intensywnych treningów. 
  • Unikaj kontaktu fizycznego z innymi – w czasie biegu czy korzystania z siłowni plenerowych. Zachowuj bezpieczny dystans – minimum 1,5 metra.

Źródło: The Conversation, national-geographic.pl