Trening w domu. 6 ćwiczeń rozciągających, które zastąpią godzinny pilates

02.04.2020 15:37
Jak poradzić sobie z bólem pleców?
fot. Shutterstock

Podczas kwarantanny zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć w domu? Które ćwiczenia z treningów na siłowni pozwolą  najlepiej rozciągnąć twój kręgosłup po wielogodzinnej pracy przy biurku? Poznaj zestaw 6 prostych ćwiczeń, które przyniosą ulgę całemu ciału, a także zrelaksują. Nie potrzebujesz do nich zbyt dużej przestrzeni. 

Rozciąganie pleców: jak zacząć? 

Przed treningiem warto sprawdzić, jak rozciągnięty jest twój kręgosłup. W tym celu stań ze stopami rozchylonymi na szerokość barków i ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała. Następnie zrób skłon do przodu, nie zginając nóg. Jak głęboko udało się tobie schylić? Czy udało się dotknąć rękami podłogi?
Jeżeli nie jesteś przyzwyczajony do rozciągania albo twoje mięśnie są jeszcze za słabe, możliwe, że nie będziesz  w stanie wykonać głębokiego skłonu. Nie martwcie się - to nie problem. Po wielokrotnym powtarzaniu tych ćwiczeń przez dłuższy czas zauważysz, że twoja elastyczność się zwiększy i w rezultacie dolegliwości bólowe też się zmniejszą. Poznaj 6 rozciągających ćwiczeń, które można wykonać samodzielnie w domu. 

1. Pasywny i aktywny zwis

Rozciąganie w zwisie uwalnia plecy od bólu i napięcia. Są dwa rodzaje rozciągania w zwisie: pasywne i aktywne. Różnica między tymi dwoma ćwiczeniami jest prosta. Pasywny zwis oznacza, że pozwalasz ciału się  rozciągać bez wykonywania jakiegokolwiek dodatkowego ruchu. Aktywny zwis wymaga więcej wysiłku i dodatkowych ruchów. Do każdego z tych ćwiczeń potrzebna będzie mocna poprzeczka, który utrzyma ciężar ciała.

Stań prosto i chwyć drążek dłońmi, a następnie zegnij nogi w kolanach i po prostu zawiśnij, napinając jednocześnie mięśnie brzucha. Podczas zwisu trzymaj mocno głowę, kręgosłup, nie skręcaj ciała i nie wykonuj żadnych dodatkowych ruchów. To ćwiczenie prostuje głowę, kręgosłup, a także angażuje mięśnie brzucha i czworogłowe uda. Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie rano i wieczorem, zauważysz, że mięśnie pleców znaczną się rozluźnią. 

Aktywne rozciąganie w zwisie należy rozpocząć tak samo, jak w poprzednim ćwiczeniu. Będąc w zwisie, ostrożnie odchyl głowę do tyłu, unieś klatkę piersiową i odciągnij klatkę w tył, pamiętając, żeby ramiona były cały czas proste. To ćwiczenie angażuje mięśnie pośladków i ścięgna podkolanowe. Każde powtórzenie powinno trwać 5 sekund. Pamiętaj, żeby nie zginać ramion - muszą być wyprostowane, żeby nie naciągnąć mięśni. 

2. Rozciąganie mięśni tułowia 

To ćwiczenia poprawia zakres ruchów kręgosłupa poprzez rozluźnianie mięśni bocznych tułowia. Jedynie co należy zrobić to położyć się płasko na podłodze i rozluźnić nogi. Następnie zegnij jedną z nich i przełóż nad drugą. Lekko przyciskaj zgiętą nogę w kolanie nogę do podłogi. Wykonaj to ćwiczenie z drugą nogą. Powtórz kilka razy na każdą ze stron. 

3. Koci grzbiet 

Ćwiczenie polega na wygięciu kręgosłupa w łuk i jest bardzo przydatne w rozluźnianiu mięśni pleców. Stań na czworaka, delikatnie wygnij plecy w łuk, jak przeciągający się kot. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ten ruch kilkakrotnie. Najlepiej, jeśli zrobisz to 10 razy każdego ranka. 

4. Głębokie przysiady i wyciąganie ramion 

Ćwiczenie rozciąga barki i dolną część pleców. Wymaga trochę równowagi i siły. Zacznij od głębokiego przysiadu tak, żeby pośladki niemal dotykały podłogi. Następnie podnieś jedną rękę w górę w stronę sufitu, a drugą pozostaw na podłodze. Trzymając w górze uniesione ramię, lekko obróć się w tę samą stronę bardzo delikatnie skręcając tułów. Aby łatwiej było się obrócić, opuszczoną rękę połóż między nogami. Pamiętaj o wyprostowaniu kręgosłupa i trzymaniu głowy na wprost. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a potem zmień stronę. 

5. Rozciąganie mięśni biodrowych 

Klęknij na macie i wyciągnij nogę zgiętą w kolanie. Oprzyj się o nią, balansując ciałem w przód i tył. Druga noga powinna zostać z tyłu. Przenosząc ciężar na zgiętą nogę, pozwalasz mięśnie bioder porządnie się rozciągnąć. Utrzymaj pozycję  przez 10 sekund i zmień stronę. Wykonaj 5 powtórzeń.

6. Skłon Jeffersona 

Ćwiczenie pozwala rozciągnąć całe ciało, dzięki niemu swobodnie można wykonać pełny skłon do podłogi. Stań najpierw prosto w prawidłowej postawie, powoli zwijaj się w dół, zaczynając od tułowia i barku, zginaj kręgosłup kręg po kręgu. Rób to bardzo powoli, aby nic nie naciągnąć i nie stracić równowagi. Pamiętaj o tym, żeby nie zginać nóg. Kiedy już dotkniesz rękoma podłogi, utrzymaj tę pozycję  przez 5 sekund. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powoli podnieść się aż do wyprostu. 

Pamiętaj, że rozciąganie mięśni wymaga czasu. Jeśli poczujesz jakikolwiek ból, nie zmuszaj się do wysiłku. Udaj się do kinezjologa, fizjoterapeuty lub trenera. Ci specjaliści pomogą ocenić, na czym polega twój problem. 

Źródło: Jasna Strona