6 ćwiczeń, które poprawią twoją sylwetkę. Domowy trening całego ciała

Jak zadbać o formę, nie wychodząc z domu? Pomocny może okazać się trening całego ciała zaproponowany przez naszego eksperta, Michała Wrzoska.

Poniższy trening w domu obejmuje sześć ćwiczeń siłowych. Całą serię można powtórzyć od 3 do 5 razy. Zanim jednak przystąpisz do ćwiczeń, warto zrobić krótką rozgrzewkę – np. trucht w miejscu czy pajacyki (przez około minutę).

1. Martwy ciąg na jednej nodze („Jaskółka”)

Stań z równolegle rozstawionymi stopami pod biodrami, wyprostuj plecy. Robiąc wdech, pochyl się do przodu w biodrach, przenosząc ciężar na jedną nogę, która powinna być prosta, z lekkim ugięciem w kolanie. Druga noga angażuje się i zaczyna się podnosić prosto za tobą. Kontynuuj ruch do momentu wyczucia rozciągania w okolicach mięśni dwugłowych ud. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów i wykonując wydech.

Ćwiczenie należy wykonywać powoli – 10 powtórzeń najpierw na prawej, następnie na lewej nodze.

2. Przenoszenie ramion w leżeniu (Reverse snow angel)

Połóż się na brzuchu i wyprostuj nogi na podłodze. Wyciągnij ręce przed siebie i unieś lekko klatkę piersiową. Następnie przenieś ramiona łukiem nad pośladki, po czym ściągnij mocno łopatki. Wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej. Ręce nie mogą dotykać podłogi.

Przy tym ćwiczeniu trzeba wykonywać 10 powtórzeń.

3. Pompki typu "V" (Pike Pushups)

Ustaw się w pozycji do pompki z rozstawionymi nogami na szerokość ramion. Wypchnij tułów do tyłu i przesuń pośladki do góry, tak, aby utworzyć z ciała odwróconą literę V. Następnie musisz wspiąć się na palce i w takiej pozycji zgiąć łokcie tak, aby dotknąć głową ziemi.

Ćwiczenie może początkowo sprawiać trudności. Jedna seria obejmuje 12 powtórzeń.

4. Ściąganie kolan i pompka (Spiderman pushups)

Zacznij w pozycji do pompki, kładąc ręce na podłodze nieco szerzej niż szerokość ramion. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od kostek do ramion. Napnij brzuch. Wykonaj pompkę z jednoczesnym przyciągnięciem jednego kolana do łokcia po tej samej stronie. Zatrzymaj ruch na sekundę, następnie podnieś ciało z powrotem do góry i odstaw nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.

Ćwiczenie obejmuje 12 powtórzeń - może okazać się nieco trudne dla początkujących. 

5. Krótki podskoki do góry (Calf jumps)

Stań prosto, złącz stopy i przyciągnij złożone dłonie do klatki piersiowej. Następnie wykonuj krótki podskoki do góry, odrywając pięty od podłoża. Napnij mięśnie brzucha. 

W przypadku tego ćwiczenia należy wykonać od 20 do 30 powtórzeń.

6. Kołowe pompki (Plank to push up)

Ćwiczenie zacznij w pozycji do pompki, kładąc dłonie pod barkami (kąt prosty w łokciach). Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od kostek do ramion. Napnij brzuch i pośladki, staraj się utrzymać biodra jak najbardziej nieruchomo. Połóż najpierw jedno przedramię na ziemi, następnie drugie przedramię, przechodząc w pozycję deski (plank). Staraj się nie skręcać bioder. W odwrotny sposób wróć do góry do pozycji pompki. Staraj się  zmieniać ręce i podnosić naprzemiennie z prawej i lewej strony.

Zobacz także

Jak bezpiecznie trenować w czasie pandemii? Eksperci odpowiadają

Trening w domu. 6 ćwiczeń rozciągających, które zastąpią godzinny pilates