Zamknij

Trening na redukcję wagi – jak powinien wyglądać, aby był skuteczny?

Marta Wilczkowska
30.11.2020
Aktualizacja: 30.11.2020 21:01
Trening na redukcję (podstawowe zasady, dieta na redukcję) - jak powinien wyglądać?
fot. Shutterstock

Trening na redukcję, aby był w jak największym stopniu skuteczny, powinien być dobrze ułożony. Jak go zaplanować?

Redukcja wagi nie jest prostym zadaniem, szczególnie kiedy chcesz zrzucić większą liczbą kilogramów. Potrzebny okaże się dobry plan treningowy z precyzyjnie wyznaczonym celem. Pamiętaj, że samymi ćwiczeniami nie wypracujesz wymarzonych rezultatów, dieta jest bowiem równie ważna. Jak powinien wyglądać plan treningowy na redukcję?

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej

Kiedy zaczynasz swoją przygodę ze sportem i twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, warto jest opracować plan treningowy. Dzięki temu efekty pojawią się znacznie szybciej. Trening powinien być precyzyjnie zaplanowany, aby powodował nie tylko zakwasy, ale także utratę zbędnych kilogramów.

Jeśli jesteś osobą początkującą, szczególnie ważne jest to, abyś najpierw skupiła się na nauce prawidłowej techniki poszczególnych ćwiczeń. Zapobiegnie to ewentualnym kontuzjom. Bardzo ważne są także ćwiczenia rozciągające przed aktywnością fizyczną oraz rozciąganie po treningu. Dzięki temu mięśnie się szybciej regenerują.

Trening na redukcję – podstawowe zasady

Kiedy twoim celem jest znaczna redukcja wagi, nie możesz pominąć zmiany swoich nawyków żywieniowych. Przyjęło się, że ćwiczenia to 30% efektów, podczas gdy dieta stanowi pozostałe 70%. Zbilansowana dieta i spożywanie regularnych posiłków w równych odstępach czasu to klucz do sukcesu. Bardzo ważne jest także to, aby się nie objadać i zrezygnować z takich produktów jak fast-foody, słodycze, alkohol, białe pieczywo czy słodkie napoje. Samo to już powinno dać efekty w postaci spadku wagi.

Wiele osób, chcąc schudnąć, decyduje się na monodiety, czy głodówki, a jest to najgorsze, co można zrobić. Organizm po okresie niedoboru potrzebnych kalorii, zaczyna je bowiem magazynować coraz więcej, a to z kolei prowadzi do efektu jo-jo. Zastosowanie głodówki może mieć jednak pozytywny wpływ na organizm i być swoistym wstępem do racjonalnego odżywiania, post nie może jednak trwać dłużej niż trzy dni. Ten czas pozwala bowiem na wydalenie z organizmu toksyn.

Najlepszą bazą dla efektywnego treningu i redukcji będzie spożywanie 4-5 posiłków dziennie w odstępie średnio co 3-4 godziny.

Dieta na redukcję

Dieta stosowana w trakcie regularnych treningów na redukcję powinna być uboższa o około 200-300 kalorii dziennie. Najlepiej jest obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i od sumy, którą uzyskamy odjąć tą liczbę. Dieta redukcyjna powinna zawierać dużą ilość białka, w które bogate są warzywa strączkowe, chude mięso oraz ryby. Bardzo ważne jest także dostarczanie organizmowi tłuszczy z tłustych ryb (łosoś, makrela), orzechów, nasion oraz warzyw. Istotne jest także to, aby codziennie zjeść jakieś owoce. Ponieważ zawierają  one dużo cukru, należy je spożywać do godziny 12.

Wbrew powszechnej opinii, nie należy rezygnować także z węglowodanów. Pomimo tego, że w nadmiernej ilości wpływają one na gromadzenie się tkanki tłuszczowej, w ilościach mniejszych wpływają na zdrowie pozytywnie. Najlepsze będą węglowodany o niskim indeksie glikemicznym zawarte w kaszy kuskus i brązowym ryżu.

Kiedy wprowadzasz zdrowe nawyki żywieniowe, pamiętaj, że istotne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. Wodę najlepiej jest pić jak najczęściej, a jeszcze lepiej z cytryną, ponieważ ta pozwala dodatkowo oczyścić organizm z toksyn.

Ogromną rolę odgrywa także sen. Aby dana osoba miała siłę wykonywać intensywny trening, musi być wypoczęta. Ponadto badania pokazują, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę mają zwiększony apetyt, przez co trudniej jest im schudnąć.

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej – jaki powinien być?

Tkanka tłuszczowa spalana jest najszybciej przy zwiększonym metabolizmie. Na jego poprawę wpływa regularne i różnorodna aktywność fizyczna. Najlepiej jest połączyć ćwiczenia siłowe z intensywnym cardio. To gwarancja wymarzonych efektów!

Kiedy jesteś osobą początkującą, staraj się ćwiczyć minimum trzy razy w tygodniu. Osoby zaawansowane w zależności od swoich preferencji mogą ćwiczyć nawet sześć razy w tygodniu, przy czym bardzo ważne jest to, aby monitorowały swój stan zdrowia.

Ćwiczenia cardio pozwolą spalać maksimum kalorii, szczególnie kiedy wykonuje się trening interwałowy czy trening tabata. Ćwiczenia siłowe (np. ćwiczenie na pośladki czy ćwiczenia na mięśnie brzucha) z kolei również pozwalają spalać kalorie, przy czym ładnie rzeźbią sylwetkę i wzmacniają mięśnie.

O ułożenie planu treningowego najlepiej jest poprosić specjalistę, którym w tym przypadku będzie trener personalny. Pozwoli on dobrać rodzaj ćwiczeń oraz ich powtórzeń do indywidualnych predyspozycji ćwiczącego i jego celu.

Bądź na bieżąco! Polub Zdrowie Radio Zet na Facebooku