Zamknij

Trening interwałowy pomoże ci szybko schudnąć

07.12.2020
Aktualizacja: 07.12.2020 23:03
Dziewczyna na siłowni ćwiczy interwały
fot. Shutterstock

Wielu ludzi zaczyna uprawiać sport, ponieważ chcą schudnąć. Trening interwałowy przynosi pod tym względem najlepsze rezultaty. Wystarczą odpowiednie ćwiczenia.

Trening interwałowy to trening polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń interwałowych. Dzięki zmienności tempa o wiele łatwiej jest spalić tłuszcz i zgubić zbędne kilogramy. Największe rezultaty przynosi tzw. trening HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. To doskonałe ćwiczenia na spalanie tłuszczu, które upragnione rezultaty przyniosą znacznie szybciej niż wam się wydaje.

Trening interwałowy – zasady

Każdy trening ma pewne zasady, które trzeba stosować, żeby ćwiczenia wykonywać dobrze i żeby przyniosły one upragnione efekty. Podobnie jest w przypadku ćwiczeń interwałowych. Jakich zasad należy się trzymać wybierając trening interwałowy?

  • Trening interwałowy można wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu, ponieważ jest on bardzo eksplorujący dla organizmu.
  • Pomiędzy każdym treningiem interwałowym powinny być minimum 2 dni przerwy.
  • Przed każdym treningiem interwałowym należy wykonać solidną rozgrzewkę.
  • Treningu interwałowego nie można łączyć z treningiem siłowym oraz cardio.
  • Nie rób treningu interwałowego z samego rana, ani bezpośrednio po posiłku. Zachowaj minimum 2 godziny przerwy.
  • Trening interwałowy musi być uzupełniany odpowiednią dietą. Redukcja nie jest wskazana przy tak wymagających ćwiczeniach na spalanie tłuszczu.
  • Interwały za jednym razem nie mogą być dłuższe niż 25 minut.

Trening interwałowy – efekty

Nie da się ukryć, że trening interwałowy jest bardzo wymagającym treningiem. Możliwe, że nawet jednym z najbardziej wymagających rodzajów ćwiczeń. Dlaczego warto zatem się na niego zdecydować? Jest on otóż, zdaniem wielu profesjonalnych trenerów, jednym z najbardziej efektownych treningów. Dzięki niemu bardzo szybko będziemy mogli zauważyć upragnione efekty. A jakie to mogą być efekty?

  • W błyskawiczny sposób spala tkankę tłuszczową (3 razy skuteczniej niż trening cardio!).
  • Zwiększa wydajność tlenową organizmu.
  • Spala tkankę tłuszczową, bez wpływu na tkankę mięśniową.
  • Spala tłuszcz z elementów ciała, z których najtrudniej jest schudnąć, np.: z brzucha i z bioder.
  • Zmniejsza ryzyko zachorować na choroby cywilizacyjne: nadciśnienie, cukrzyca, otyłość.

Interwały – jak ćwiczyć?

Istnieje kilka wariantów treningowych, w których można wykorzystać ćwiczenia interwałowe. Są to: jazda na rowerze, bieganie, skakanie na skakance oraz tzw. "wioślarz". Najpopularniejszą formą treningu interwałowego, tuż obok biegania, pozostaje jednak wciąż trening fitness. W wielu zestawach fitnessowych ("dywanówkach") dostępnych na DVD oraz w sieci, np.: ćwiczenia z Anią Lewandowską, znajdują się treningi interwałowe. Podobnie jest w przypadku różnych zorganizowanych treningów w klubach fitness.

Chodzi o to, żeby naprzemiennie wykorzystywać ćwiczenia interwałowe tak, żeby różniły się one intensywnością. Dlatego też, np. w czasie biegania, naprzemiennie przyspieszamy i zwalniamy tempo. Interwał to czas, w którym dane ćwiczenie wykonuje się z konkretną intensywnością. Pojedynczy trening interwałowy z reguły trwa od 20 do 40 minut. Składa się z 4 faz: rozgrzewki, określonej liczby interwałów, rozciągania oraz schładzania. Interwałów z reguły jest od 5 do 10, w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącego.

Trening HIIT

HIIT to skrót od angielskiego "High Intensity Interval Training". Jak już wspomniałam, oznacza to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Stworzony został z myślą o zaawansowanych sportowcach, którzy przygotowują się np. do zawodów, chociażby piłkarze. Coraz chętniej wykorzystywany jest również przez amatorów, ponieważ dzięki niemu jeszcze szybciej można zredukować tkankę tłuszczową.

Trening HIIT polega na przeplataniu w krótkim okresie intensywnych ćwiczeń anaerobowych z ćwiczeniami cardio. Jest to jeden z najbardziej wymagających treningów. Czas trwania takiego treningu nie powinien przekraczać 30 minut i może być stosowany maksymalnie 3 razy w tygodniu, podobno jak klasyczne interwały. Jego ogromną zaletą jest to, że są to nieskomplikowane ćwiczenia, a sam trening jest dość krótki, więc łatwo znaleźć na niego czas w ciągu dnia.

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Jakie ćwiczenia anaerobowe można stosować podczas treningu interwałowego? Istnieje kilka przykładowych ćwiczeń, które doskonale sprawdzą się na spalanie tłuszczu. Śmiało możecie przeplatać je w treningu interwałowym.

Przysiady z obciążeniami: Bierzemy w obie dłonie hantle (1,5 kg). Jeżeli nie macie ich w domu, możecie wykorzystać 1,5 l butelki z wodą. Stajemy w rozkroku i powoli schodzimy w dół tak, żeby między udem a łydką mieć kąt 90 stopni. Pamiętajcie o tym, żeby zachować proste plecy.

Pajacyki: Tego ćwiczenia raczej nie trzeba tłumaczyć, bo znają je nawet przedszkolaki. Dynamicznymi ruchami łączymy wyprostowane ręce i nogi naprzemiennie je rozstawiając.

Pompki na fitballu: Jeżeli nie macie piłki fitnessowej w domu możecie wykorzystać np. krzesło. Fitball jednak będzie najlepszy, ponieważ podczas ćwiczeń będziecie musieli zachować równowagę naprężając wszystkie mięśnie. Piłkę włóżcie pod piszczele i schodźcie ciałem w dół na rękach.

Przyciąganie piłki fitnessowej: Piłkę wkładamy pod między stopę a piszczel. Ciało w linii prostej, opieramy wyprostowane ręce o podłogę. Przyciągamy piłkę do brzucha, spinając przy tym wszystkie mięśnie.

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Zdrowie Radio ZET na Facebooku!