Zamknij

Te ćwiczenia mogą trwale zmieniać metabolizm człowieka. Na czym polega trening HIIT?

09.06.2022
Aktualizacja: 09.06.2022 13:57
Na czym polega trening HIIT?
fot. Shutterstock

Intensywny trening interwałowy HIIT został opracowany z myślą o profesjonalnych sportowcach, jednak staje się coraz bardziej popularny również wśród amatorów. Jak ćwiczenia interwałowe wpływają na nasz organizm?

Trening HIIT, czyli High Intensity Interval Training to inaczej intensywny trening interwałowy, który pomaga szybko zgubić dodatkowe kilogramy. Dzięki temu, że nie jest czasochłonny (trwa zaledwie 30 min dziennie) i przynosi efekty w krótki czasie, cieszy się coraz większym zainteresowaniem. Główną zasadą tego treningu jest przeplatanie tempa ćwiczeń (ina przemian intensywny wysiłek i delikatne ćwiczenia cardio). Podczas treningu można wykonywać różne ćwiczenia, dopasowane do indywidualnych upodobań (jazda na rowerze, bieganie). Przykładowy model treningu to na przykład: 5 minut rozgrzewki, 20 sekund szybkiego sprintu, a następnie minuta truchtu.

Planując treningi, warto wziąć pod uwagę swoją kondycję fizyczną, wagę, dostęp do sprzętu sportowego i czas, jaki możemy przeznaczyć na ćwiczenia. Dlatego plan treningowy powinien być opracowany przez instruktora.

Trening HIIT – jakie daje efekty?

Trening HIIT ma wiele korzyści dla zdrowia. Ten rodzaj ćwiczeń nie tylko pomaga szybko zgubić tkankę tłuszczową, ale też wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, kondycję płuc (zwiększa wydolność oddechową) i reguluje poziom cukru we krwi. Jak informuje pismo „eLife”, nowe badania dowodzą, że trening interwałowy trwale wpływa na ludzkie mięśnie szkieletowe, zwiększając ilość ważnych białek, które są niezbędne dla metabolizmu energetycznego i skurczu mięśni.

– Ćwiczenia fizyczne przynoszą organizmowi wiele korzyści, m.in. zapobiegają chorobom metabolicznym, a jeśli już dojdzie do ich rozwoju, pomagają w leczeniu. Prawdopodobnie jest to wynikiem zmian w zużywaniu energii przez mięśnie szkieletowe, do których dochodzi dzięki treningowi interwałowemu – wyjaśnia prof. Morten Hostrup, główny autor publikacji.

Wraz ze swoim zespołem profesor postanowił sprawdzić, w jaki sposób ćwiczenia typu HIIT modulują zawartość białek w mięśniach szkieletowych oraz jak regulują aktywność tychże białek poprzez reakcję chemiczną zwaną acetylacją. Polega ona na podstawieniu atomu wodoru w cząsteczce związku organicznego przez grupę acetylową. W przypadku białek reakcja ta może prowadzić do zmiany ich aktywności.

Na czym polegało najnowsze badanie?

Naukowcy zrekrutowali ośmiu zdrowych mężczyzn, którzy nigdy nie uprawiali zawodowo sportu. Zadaniem uczestników było ukończenie pięciotygodniowego intensywnego treningu kolarskiego. Mężczyźni ćwiczyli trzy razy w tygodniu w systemie charakterystycznym dla HIIT: cztery minuty jazdy na rowerze z maksymalną możliwą intensywnością (90 proc. maksymalnego tętna), po której następował dwuminutowy odpoczynek. Powtarzali ten schemat cztery do pięciu razy w ciągu jednej jednostki treningowej.

Korzystając z techniki zwanej spektrometrią mas, naukowcy przeanalizowali zmiany w składzie ponad 3000 próbek białek wyizolowanych z ud uczestników przed rozpoczęciem eksperymentu oraz po jego zakończeniu.

Okazało się, że pięciotygodniowy trening HIIT spowodował wzrost produkcji białek wykorzystywanych  do budowy mitochondriów, czyli centrów energetycznych komórki, oraz białek związanych ze skurczami mięśni. Dostrzeżono również zwiększoną acetylację białek mitochondrialnych i enzymów zaangażowanych w wytwarzanie energii komórkowej. Dodatkowo naukowcy zaobserwowali zmianę ilości białek zmniejszających wrażliwość mięśni szkieletowych na wapń, która jest niezbędna do skurczu mięśnia.

– Dostarczyliśmy nowych informacji o tym, jak mięśnie szkieletowe przystosowują się do treningu wysiłkowego. Zidentyfikowaliśmy zupełnie nowe mechanizmy, poprzez które wysiłek fizyczny modyfikuje białka w komórkach mięśniowych, oraz opisaliśmy miejsca ich acetylacji. Mamy nadzieję, że nasza praca pobudzi dalsze badania nad tym, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne pomagają poprawić zdrowie metaboliczne u ludzi – podsumowują naukowcy.

Źródło: PAP