Nie masz czasu na trening? Tabata zajmie ci 4 MINUTY

28.01.2020
Aktualizacja: 28.01.2020 15:48
Tabata to rodzaj treningu interwałowego

Tabata to rodzaj treningu interwałowego, w którym serie ćwiczeń przeplatane są krótkimi okresami odpoczynku. Sprawdź, jak ćwiczyć tabatę i jakie są efekty takiego treningu. 

Tabata to krótki, intensywny trening, zwiększający wytrzymałość i wydajność w układzie tlenowym (sercowo-naczyniowym) i beztlenowym (mięśnie). Wpływa to nie tylko na poprawę wydolności fizycznej i utratę zbędnych kilogramów, ale także odgrywa istotną rolę w profilaktyce cukrzycy. Dowiedz się więcej.

Tabata - co to jest?

Tabata to rodzaj treningu interwałowego (z ang. High Intensity Interval Training, HIIT), w którym krótkie, ale bardzo intensywne serie ćwiczeń, wykonywane na poziomie 90 proc. tętna maksymalnego, przeplatane są krótkimi okresami odpoczynku.

W 1996 roku japoński lekarz dr Izumi Tabata przeprowadził badanie, w którym sprawdził korzyści płynące z treningu interwałowego u sportowców. Ochotników podzielono na dwie grupy. Jedna z nich testowała nową formę treningu - 20 sekund aktywności i 10 sekund odpoczynku w ośmiu seriach - podczas gdy grupa kontrolna brała udział w klasycznych treningach.

Po sześciu tygodniach wyniki były zaskakujące. Trenująca przez 1800 minut grupa kontrolna osiągnęła gorsze wyniki w testach wydolności tlenowej i beztlenowej od ćwiczącej przez zaledwie 120 minut grupy trenującej tabatę. Dr Izumi Tabata naukowo wykazał skuteczność treningów HIIT.

Tabata - jak ćwiczyć?

Przykładowy interwał w treningu interwałowym to 30 sekund truchtu i 10 sekund sprintu. Albo minuta morderczych ćwiczeń i minuta relaksu. Generalnie trening interwałowy nie powinien przekraczać 25 minut. Tabata to wersja ekstremalna, w której cały trening zamyka się w zaledwie... czterech minutach.

Ćwiczenia wykonywane są w 20 sekundowych interwałach o wysokiej intensywności, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Cykl powtarzany jest osiem razy.

Przykładowy trening tabata:

20 sekund przysiadów
10 sekund odpoczynku

20 sekund plank push-up (schodzenie z deski na łokcie)
10 sekund odpoczynku

20 sekund butt kicker (pięta-pośladek)
10 sekund odpoczynku

20 sekund brzuszki rowerowe (z rotacją łokieć-kolano)
10 sekund odpoczynku

20 sekund przysiadów do boku
10 sekund odpoczynku

20 sekund wymachów nóg do przodu z dotknięciem przeciwległej dłoni
10 sekund odpoczynku

20 sekund wymachów nóg w tył z unoszeniem rąk do góry
10 sekund odpoczynku

20 sekund russian twist (kołyska z rotacją)
10 sekund odpoczynku

Tabata - efekty

Efekty treningu interwałowego (HIIT) zebrali francuscy naukowcy Monique E. Francois i Jonathan P. Little w pracy opublikowanej w Diabetes Spectrum w 2015 roku.

Metaanaliza 24 badań wykazała, że u osób z zespołem metabolicznym wzrost wydolności sercowo-oddechowej po HIIT jest w przybliżeniu dwukrotnie większy niż po treningu ciągłym o umiarkowanej intensywności. Jak podkreślają naukowcy, jest to o tyle ważne, że niska sprawność krążeniowo-oddechowa jest niezależnym wskaźnikiem śmiertelności u osób z cukrzycą typu 2 i bez niej.

Autorzy raportu przekonują także, że HIIT przyczynia się do poprawy tolerancji glukozy i wrażliwości insulinowej, korzystnie wpływa na funkcje śródbłonka i ciśnienie krwi. Zaznaczają jednak, że konieczne są kolejne analizy, aby ocenić bezpieczeństwo i skuteczność HIIT przed powszechnym wdrożeniem tego rodzaju programu treningowego u diabetyków.

Tabata wpływa również na poprawę wytrzymałości i wydajności w układzie tlenowym (sercowo-naczyniowym) i beztlenowym (mięśnie). Przyczynia się również do utraty zbędnych kilogramów.