Czy sportowcy potrzebują więcej soli?

09.03.2020
Aktualizacja: 09.03.2020 16:15
Czy sportowcy potrzebują więcej soli?
fot. Shutterstock

Sól nie ma dobrej prasy. Wiemy, że spożywana w nadmiarze, zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu oraz raka żołądka. Dlatego należy kontrolować jej ilość w diecie. Jest jednak pewna grupa osób, które nie musi restrykcyjnie przestrzegać ilości spożywanych słonych pokarmów. Dlaczego?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby osoby dorosłe i dzieci spożywali mniej niż 5 g soli dziennie (to równowartość jednej płaskiej łyżeczki od herbaty), a w przypadku bardzo małych dzieci (od 0 do 24. miesięcy) zaleca się całkowitą rezygnację z soli. To, co istotne, dzienne spożycie dotyczy nie tylko soli dodawanej przez nas do pokarmów, ale również soli, która znajduje się w gotowych produktach.

Sól w diecie sportowców

Odstępstwo od tych zaleceń dotyczy tylko jednej grupy – sportowców wyczynowych lub amatorów intensywnie uprawiających sport. Dlaczego? Osoby aktywnie uprawiające sport podczas intensywnych ćwiczeń tracą wodę, która wydalana jest z organizmu wraz z potem. Szacuje się, że średnia ilość wydalanych płynów może wynosić od 0,5 do 2 litrów na godzinę wysiłku (w zależności od indywidualnych predyspozycji, intensywności aktywności oraz warunków otoczenia, w tym temperatury otoczenia). Wraz z potem sportowiec "wypaca" prawie jedną łyżeczkę soli (a właściwie chlorku sodu).

Do takich intensywnych treningów zaliczamy: bieganie na maratońskie dystansy, długie wyścigi kolarskie w upale, ciężkie regaty, spływy kajakowe, a nawet długie i intensywne pływanie w zadaszonym basenie, maratony zumby czy zajęć fitness, zwłaszcza gdy odbywają się one w pomieszczeniach ze złą cyrkulacją powietrza.

Niedobory sodu u sportowców

Gdy wysiłek fizyczny się przedłuża lub sportowiec nie dba o odpowiednią podać tego elektrolitu, może skończyć się niedoborem sodu.  Objawami niedoboru sodu mogą być: zawroty głowy, drżenie mięśni, omdlenia, wymioty, utrata apetytu. Ale nie tylko.

– Objawem niedoboru sodu w organizmie może być wzmożone zmęczenie czy ból głowy. W rzadkich sytuacjach nadmierna utrata sodu wraz z potem może prowadzić do hiponatremii wysiłkowej (jest to stan, w którym stężenie sodu w osoczu obniża się poniżej 135 mmol na litr), co w skrajnych wypadkach może prowadzić nawet do zgonu –  wyjaśnia dr n. med. Izabela Grabowska, dietetyk sportowy, psychodietetyk.  

Po co sportowcom sód?

Sól w diecie sportowca jest niezbędna, bo utrzymuje odpowiednie ciśnienie osmotyczne komórek, stymuluje uczucie pragnienia oraz poprawia wchłanianie wody i węglowodanów z przewodu pokarmowego. Pozytywnie wpływa również na mięśnie, opóźnia pojawienie się zmęczenia, jest niezbędny do skurczu mięśni.

Ile soli potrzebuje sportowiec?

Czy to oznacza, że sportowiec może do woli solić? Niestety nie. Po godzinie bardzo intensywnego wysiłku fizycznego może zwiększyć ilość stosowanej w pokarmach soli, ale te ilości powinny być niewielkie. Raczej sód należy suplementować z napojów izotonicznych, które uzupełnią utracone pierwiastki i dodatkowo dostarczą potrzebną organizmowi glukozę.  

– Zalecane ilości soli w diecie sportowca powinny być zindywidualizowane w zależności od rodzaju wysiłku, czasu jego trwania i ilości sodu traconego wraz z potem. W tym celu zasadna jest konsultacja żywieniowa z wykwalifikowanym dietetykiem sportowym – wyjaśnia dr n. med. Izabela Grabowska.

Źródło: ncez.pl