Zamknij

Skurcze mięśni podczas biegania lub treningu – jak im zapobiec?

16.09.2021
Aktualizacja: 16.09.2021 16:15
Skurcze łydek podczas biegania
fot. Shutterstock

Skurcze mięśni to bardzo popularna dolegliwość, zwłaszcza wśród biegaczy długodystansowych. Dowiedz się, jak postępować w przypadku skurczu i co robić, by mu zapobiec.

  1. Skurcze mięśni u sportowców – co może być ich przyczyną?
  2. Złapał mnie skurcz – co robić?
  3. O czym warto pamiętać, by skurcze nie łapały nas podczas treningu? Porady Jeffa Gallowaya

Skurcze mięśni, czyli zaburzenie pracy mięśni, u sportowców to dość częsta dolegliwość. Jej angielska nazwa to Exercise Associated Muscle Cramps, w skrócie EAMC. Określa ona bolesny, samoczynny skurcz mięśnia. Może się on pojawić w trakcie wysiłku lub tuż po jego zakończeniu, np. podczas siedzenia, a nawet podczas snu.

Skurcze mięśni najczęściej zlokalizowane są w okolicach łydek lub stóp. Niektóre z nich mogą mieć łagodne natężenie, a niektóre mogą być tak silne, że mogą sparaliżować cały mięsień, wywołując ogromny ból.

Skurcze mięśni u sportowców – co może być ich przyczyną?

Przyczyn skurczów mięśni może być wiele, nie zostały one dokładnie zbadane. Ale najczęściej wymieniane to:

  • zaburzenie gospodarki kwasowo-zasadowej i mineralnej w organizmie (podczas długiego biegu z powodu nadmiernego pocenia się może dojść do obniżenia poziomu magnezu, sodu i potasu w organizmie, co może prowadzić m.in. do skurczów łydek),
  • nadmierna eksploatacja mięśni podczas treningu o większej intensywności lub trwającego dłużej niż dotychczas, zwłaszcza podczas upałów (jest to reakcja organizmu na zwiększone napięcie w konkretnej grupie mięśni),
  • przyjmowanie niektórych leków, np. tych, które obniżają poziom cholesterolu we krwi (jednym z efektów ubocznych są właśnie skurcze łydek).

Złapał mnie skurcz – co robić?

Gdy złapie cię skurcz podczas treningu, zatrzymaj się, spróbuj uspokoić oddech. Następnie spróbuj rozmasować i rozciągnąć napięty mięsień. Gdy dolegliwości ustąpią, wróć do treningu, ale zacznij bardzo powoli, dopiero z czasem delikatnie przyspiesz. Pamiętaj, by uzupełnić płyny.

O czym warto pamiętać, by skurcze nie łapały nas podczas treningu? Porady Jeffa Gallowaya

Poniższe porady pomogą Ci zminimalizować ryzyko pojawienia się skurczu łydek, ale nie wykluczyć je całkowicie.

  1. Rób dłuższe i spokojniejsze rozgrzewki. Jednym z jej elementów powinien być stretching dynamiczny, czyli ćwiczenia rozciągające, które przygotują mięśnie do wysiłku. Szczególną uwagę należy zwrócić na mięsień trójgłowy łydki i mięsień dwugłowy uda. Są one najbardziej narażone na skurcze.
  2. Skróć poszczególne segmenty ćwiczeń i rób dłuższe przerwy na odpoczynek między poszczególnymi seriami ćwiczeń.
  3. W upalne dni, zwłaszcza te o dużej wilgotności, skróć czas treningu lub wybieraj pory dnia, gdy upały nie są tak męczące.
  4. Zmniejsz tempo, zwłaszcza na początku treningów. Jeżeli narzucisz sobie zbyt wysokie tempo, do którego twój organizm nie jest przyzwyczajony, możesz dostać skurczu. W takiej sytuacji dochodzi bowiem do zaburzenia przewodzenia impulsu nerwowego pomiędzy mięśniem a ośrodkowym układem nerwowym.
  5. Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Podczas treningów tracisz nie tylko wodę, ale również ważne dla organizmu elektrolity, m.in. wapń, sód, potas i magnez. Odwodnione komórki tracą swą sprężystość. Dlatego warto zaopatrzyć się zarówno w wodę, jak i w napoje izotoniczne.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.